Что не так с вашим питанием? Отвечает Ульяна Супрун
Люди умирают от неполноценного питания намного чаще, чем из-за курения, высокого давления или любого другого фактора риска. Каждая пятая смерть в мире происходит потому, что люди едят нездоровую еду!
И.о. министра говорит, что об этом свидетельствуют результаты исследования о влиянии питания на состояние здоровье. Данные для этого исследования собирали в 195 странах с 1990 по 2017 год.
В чем проблема
Слишком много соли, а также недостаточное количество цельнозерновых продуктов и свежих фруктов. Кроме того, люди едят очень мало орехов, семян, свежих овощей, омега-3 жирных кислот и клетчатки.
«Исследования показывают, что влияние отдельных диетических факторов меняется в разных странах. Но именно чрезмерное потребление соли и недостаточное количество цельнозерновых и фруктов в рационе вызывают более 50% смертей, связанных с питанием, – говорит Ульяна Супрун. – Другая часть связана с высоким уровнем потреблением красного мяса и мясных продуктов, подслащенных напитков и различных трансжиров».
Кроме показателя смертности неправильное питание также влияет на показатель DALY (Disability-Adjusted Life Year) – годы здоровой жизни, которые мы теряем в результате болезни или смерти. «Вследствие плохого питания потеряно 255 миллионов лет здоровой жизни – это составляет 16% от DALY среди взрослых всего мира», – говорит Ульяна Супрун.
Что конкретно не так
Нам советуют употреблять не меньше 200–300 граммов фруктов в день. Однако большинство людей выполняют лишь треть нормы и едят не более 94 грамм. Это, по сути, всего одно маленькое яблоко – это очень мало.
Дневная норма цельнозерновых продуктов составляет 100–150 граммов, при этом «нормой» для многих является 29 граммов в день. «Мы должны есть 3–5 кусочков цельнозернового хлеба в день, а едим меньше одного», – говорит Супрун.
Соли стоит потреблять не более 3 граммов в день, лучше еще меньше. Но эта норма обычно превышается в 2 раза. Норма семян и орешков в день – 16–25 граммов. При этом многие едят всего 3 грамма – это половина грецкого ореха. Также мы должны есть в день 290–430 граммов овощей. По размеру это 5–7 средних морковок. Но большинство людей едят около 190 граммов – это всего примерно три небольшие морковки.
Добавьте к этому бесконтрольное употребление жирной высококалорийной пищи, сладкие газированные напитки, сладости, регулярные малопитательные перекусы и переедание. Как результат, в 2017 году 11 млн или 22% всех смертей среди взрослых были связаны с плохим питанием и недостаточным потреблением вышеуказанных продуктов.
По слова и.о. министра, причинами всех этих смертей стали сердечно-сосудистые болезни, рак и диабет. Для сравнения: в 2017 году из-за высокого давления умерло 10,4 миллиона человек, а из-за курения – 8 миллионов. Все эти результаты говорят о том, что мы должны обращать гораздо больше внимания на свой ежедневный рацион, на еду, которой мы привыкли питаться. «Выражение «Мы то, что мы едим» приобретает в этом случае действительно важное значение», – отмечает Ульяна Супрун.
Что нужно делать
- Уменьшите потребление соли. Выбирайте продукты с пониженным содержанием соли. Читайте этикетку: если соль находится в начале списка ингредиентов, то это означает, что в этом продукте она содержится в избытке. Замените соль на пряности и старайтесь готовить дома – это лучший способ контролировать количество потребленной соли.
- Не ешьте много сахара. Средняя суточная норма добавленных сахаров должна быть не более 32–50 граммов. Это примерно 10 чайных ложек. Но лучше вообще минимизировать его потребление – не добавлять сахар в чай или кофе. Если же добавляете сахар, избегайте дополнительных сладостей: торты, печенья, пирожные, конфеты и т. д.
- Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обычного батона или хлеба из белой муки. Отдавайте предпочтение цельнозерновой муке, хлебу из цельного зерна, цельным крупам с высоким содержанием клетчатки, а также ешьте макаронные изделия из муки грубого помола.
- Ешьте больше овощей и фруктов. Выбирайте свежие или замороженные фрукты. При этом старайтесь избегать овощей со сливочными соусами, а также жареных или панированных овощей. Не ешьте консервированные фрукты в сиропе и замороженные фрукты или ягоды с добавлением сахара.
- Контролируйте размер порции. Сколько вы едите – это так же важно, как и то, что именно вы едите. Чтобы уменьшить риски переедания, следите за размером порций различных продуктов. Размер может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей или пищевых рекомендаций, которых вы придерживаетесь. Больше о размерах порций можно почитать здесь.