Дофамінове голодування. Як відмова від задоволення робить нас щасливими?
Середньостатистичний/-а власник/-я смартфону проводить за ним мінімум дві-три години на добу. Більше чверті користувачів витрачають на гаджети майже весь робочий день – 7-8 годин.
Крім зручности, одна з причин популярности гаджетів – задоволення: насолода від стрічки (прокрастинація), занурення в інший світ, дружньо налаштований інтерфейс, який затягує та розважає. Ми тяжіємо й до інших джерел насолоди – смачна їжа, відеоігри, сексуальна розрядка. Організму хочеться ще й ще через виділення дофаміну, який допомагає боротися зі стресом і почуватися значно краще у бентежному світі.
Однак з’явився новий тренд добровільної відмови від задоволення – «дофамінове голодування». Наприклад, розробники та засновники стартапів з Кремнієвої долини обмежують час користування гаджетами або навіть виділяють кілька днів, коли зовсім не перевіряють смартфон/робочу пошту. На певний час вони відмовляються від улюбленої їжі та інших речей, які зазвичай роблять їх щасливими.
Одне питання: навіщо?
Про дофамін та «систему винагородження»
Дофамін зазвичай називають гормоном радости. Та це не зовсім правильне твердження. Дофамін – це біологічно активна хімічна речовина (нейромедіатор), який виробляється у гіпоталамусі та є невід’ємним елементом «системи винагородження» мозку.
Системою винагородження називається механізм структур нервових систем, який закріплює певну поведінку людини, позитивно реагуючи на певні її дії. Є первинні винагороди – смачна їжа (потрібна людині для того, щоб вона могла вижити) та оргазм від сексу (репродуктивне значення).
Також є внутрішньо- та зовнішньозумовлені винагороди. До першої належать ті, які для організму безумовно приємні – наприклад, подарунки, поцілунки, обійми, масаж, склянка напою у спрагу. До других – умовні винагороди. Найпростіший приклад – гроші. Самі по собі вони задоволення не несуть, та за них можна його купити. Дитина не розуміє цінність грошей, та згодом усвідомлює, що їх можна обміняти на омріяну іграшку. Зовнішньозумовлені винагороди стають такими за допомогою навчання. Внутрішньозумовлені є реакцією безпосередньо організму людини.
Професор неврології та психіатрії Джошуа Берк (Каліфорнійський університет, Сан-Франциско) пояснює: дофамін виробляється в організмі під впливом подразників. Подразниками можуть бути як не зовсім приємні речі (гучні різкі звуки, погані запахи тощо – вони пригнічують виділення дофаміну), так і стимули, які асоціюються з винагородженням. Наприклад, лайки або схвальні коментарі в соцмережах під вашим улюбленим селфі, куплена після важкого робочого дня шоколадка, шматок піци на ніч.
З виділенням дофаміну пов’язують гаджети та соцмережі: вважається, що вони також впливають на нашу «систему винагородження». Доступна смачна їжа, над приготуванням якої можна не битися пів дня, а просто замовити доставку, теж є збудником вироблення нейромедіатору.
Проблема в тому, що завелика кількість приємних стимулів викликає в організмі толерантність до них. Кажучи простіше: чим більше задоволення ви отримуєте, тим швидше до нього звикаєте. Щоденні сильні стимули перетворюють задоволення на буденність, і радість від тієї ж шоколадки перестає бути сильною. Якщо ви купуєте її щодня, згодом це стає просто звичкою. Ви не відчуватимете того щастя, як раніше, та машинально тягнутиметеся до полиці із солодощами в супермаркеті. А може, колись і зовсім розлюбите шоколад, бо їли його надто часто.
Як працює дофамінове голодування?
Автор методики – психолог Кемерон Сепах, який працював переважно з розробниками Кремнієвої долини. Він запропонував своїм клієнтам не повністю відмовлятися від задоволень, які можуть викликати залежність, а лише на певний період.
Сепах радить на якийсь час припинити серфити в інтернеті, залипати у відеоігри або соцмережі, їсти улюблену (шкідливу) їжу, дивитися порно і мастурбувати, пити алкоголь і вживати наркотики. Психолог рекомендує починати з кількох годин «утримання» і доходити до тижня на рік. На його переконання, ця методика дозволить організму не страждати від браку задоволень і при цьому не отримувати їх забагато.
Наголошує автор методики дофамінового голодування і на зв’язку роботи своїх підопічних зі стресом, який вони постійно переживають, та можливість виникнення залежности.
«Коли ні на хвилину не можна відволіктися, коли потрібно постійно бути на зв’язку і все контролювати, не дивно, що вони схильні до розвитку залежностей, за допомогою яких сподіваються зменшити стрес та позбутися негативних емоцій», – пояснює Сепах.
Прибічники дофамінового голодування належать до людей, які вирішили дозувати задоволення, щоб не «переїсти його». Вони порівнюють сплески дофаміну, які потім вбивають чутливість до нього, із наркотичною залежністю. На їхню думку, ці процеси подібні: організм наркозалежної людини також швидко звикає до препарату, і з часом потрібна більша кількість, щоб викликати бажану реакцію. Тому люди, які регулярно вживають наркотики, поступово підвищують дозу.
Ті, хто практикує дофамінове голодування, обирають кілька днів, на які зменшують час користування гаджетами або взагалі ними не користуються. Остракізму, звісно, піддаються соцмережі, які теж є збудниками дофаміну. Деякі адепти дофамінового голодування навіть можуть на день відмовитися від їжі і пити лише воду, щоб потім їсти з подвійним апетитом та відчувати задоволення від кожного шматочка.
Ті, хто практикує утримання від задоволення, стверджують: навіть після короткочасної аскези вони сприймають світ зовсім по-іншому, знову відчувають непідробне задоволення від нібито звичайних речей.
Та, звісно, є й ті, хто до ідеї дофамінового голодування ставиться трохи скептично. Наприклад, професор неврології та психіатрії Джошуа Берк каже, що виділення дофаміну прямо не пов’язане з певними видами задоволення. Інакше кажучи, механізм вироблення дофаміну складніший, ніж його подає автор методики, тому називати відмову від гаджетів «дофаміновим голодуванням» не зовсім правильно. Та, за словами Берка, люди справді можуть відчувати полегшення, якщо на певний час відмовляються від діяльности, яка приносить стрес або сильне збудження.
Розділяє думку професора і Емі Мілтон – старша викладачка психології в коледжі Даунінг (Кембридж). Вона каже, що переглядати свої звички час від часу корисно, та не пов’язує відмову від соцмереж зі зниженням рівню дофаміну.
Викладачка підкреслює: сама ідея такої аскези в умовах сучасної діджиталізації – цікава. Мілтон також каже, що метод дає можливість почуватися господарем/-кою власного життя, відчувати контроль та сили впоратися з будь-якою проблемою.
