Як арттерапія допоможе впоратися зі стресом? Корисні вправи для дітей і дорослих
Далеко не всі емоції та переживання ми здатні висловити словами, а інколи й узагалі розпізнати їх. Аби розпізнати їх, існує багато практик, серед яких – арттерапія.
Про арттерапію ходить кілька хибних уявлень. Перше – що ви маєте вміти малювати, аби висловлюватися за допомогою мистецтва. Насправді ж це зовсім необов’язково, а академічна освіта, навпаки, може бути шкідливою, бо тоді людина більше схильна втілювати настанови своїх учителів. У арттерапії ніхто не буде оцінювати естетичність або майстерність ваших результатів, адже важливий сам процес: які відкриття ви зробили та що зрозуміли про себе під час заняття.
По-друге, арттерапію часто плутають із деякими розважальними чи заспокійливими практиками. Наприклад, із книжками-розмальовками: так, вони можуть дуже подобатися й у них немає нічого поганого, але до арттерапії вони все ж не належать.
Для чого потрібна арттерапія?
У нашому повсякденному житті арттерапія здатна зменшити стрес і допомогти справлятися з тривожністю, краще розуміти власні бажання та емоції, підвищити впевненість у собі. Особливо вона корисна, якщо хтось не може чітко формулювати свої почуття: дітям, людям із психологічними проблемами, а також тим, хто перебуває в ізоляції від суспільства.
В окремих випадках арттерапію застосовують у роботі з людьми, які мають психічні розлади, але такий спосіб лікування може призначити лише спеціаліст. Бачення того, хто такий арттерапевт, залежить від країни: іноді це окрема професія, подеколи – частина практики психолога, психотерапевта або психіатра.
Сам термін увійшов у вжиток у 1942 році, коли британський митець Адріан Гілл розпочав писати про позитивний вплив занять з мистецтва для хворих на туберкульоз (Гілл сам лікувався від нього наприкінці тридцятих). Арттерапія, за його спостереженнями, допомагала пацієнтам зменшувати стрес і швидше одужувати (за сприятливих інших умов). Ідеї Гілла набули популярности як у колі митців, так і серед лікарів і використовуються досі.
Тут варто зробити важливе зауваження: лікуватися самостійно за допомогою арттерапевтичних вправ – погана ідея. Жоден малюнок або інший твір не може визначити діагноз чи будь-які особливості психіки. Тому, якщо ви відчуваєте потребу в кваліфікованій підтримці, необхідно звернутися до психолога або лікаря.
Але виконувати деякі практики з арттерапії можна, щоб привести думки до ладу, зменшити рівень стресу та покращити самоаналіз. А деякі з вправ допоможуть цікаво та корисно провести час із дитиною, простежити хід її думок і те, яка вона проявляє емоції. Головне – не виносити власні судження та оцінки, а просто спілкуватися впродовж занять.
Ми обрали вісім цікавих вправ – п’ять для дорослих і три для дітей, – які використовують в арттерапії та можуть стати гарною ідеєю для дозвілля.
Для дорослих
1. Поетичний колаж
Кому підходить? Тим, хто відчуває невпевненість у своїх силах, боїться висловлювати власні почуття.
Що потрібно? Старі газети, журнали або книжки (яких не шкода), кольорові олівці або фломастери, ножиці та клей, картон або цупкий папір.
Завдання: Вам потрібно скласти поему самому/-ій собі: зі словами підтримки та захоплення, які б ви хотіли почути від інших. Візьміть періодику чи книжки, які вам більше не знадобляться, – і шукайте там слова, фрази та речення, які б підійшли до такого вірша. Вирізайте їх, тасуйте між собою, складайте в різних комбінаціях, а потім приклейте на картонну основу. Також можна додавати власні написи (якщо якогось фрагмента не вистачає), доповнювати поему малюнками і фотографіями. Коли завершете – поставте свій вірш на помітне місце, аби якомога частіше бачити приємне звернення до себе.
2. Маяк
Кому підходить? Тим, хто почувається самотнім або ізольованим, не може вільно висловити свої почуття та зрозуміти, чого прагне в майбутньому.
Що потрібно? Папір, олівці (бажано кольорові) або фломастери.
Завдання: Програйте в голові таку історію, нібито ви зараз посеред моря на човні, навколо вас – тиша. Вода спокійна, небо чисте, а повітря свіже. Однак скоро погода починає різко псуватися, море чорніє та хвилюється, над вами нависають грозові хмари, холодний пронизливий вітер трохи не перевертає ваш човен. Ви розумієте, що втратили орієнтир і не знаєте, куди гребти далі. Але раптово вдалечині бачите невиразне світло – це маяк, який допоможе вам врятуватися.
Тепер потрібно сфокусуватися на маяку та зрозуміти, який він. Колір, розмір, ландшафт навколо – всі деталі ви маєте візуалізувати. А також позначити, де ви перебуваєте відносно цього маяка і в якому стані, та зобразити це на своєму малюнку.
3. Панічна книжка
Кому підходить? Людям з тривожністю, які часто панікують і переживають стрес.
Що потрібно? Чистий зошит, альбом для малювання або скетчбук, ножиці, кольорові олівці чи фломастери, старі газети чи журнали, фотографії.
Завдання: Вам потрібно наповнити вашу книжку всім, що асоціюється зі спокоєм і рівновагою. Це можуть бути ілюстрації улюблених міст або природи, казкові сюжети, фотографії тварин – обмежень немає. Важливо при цьому аналізувати, що саме викликає у вас умиротворення, а що нервує – і, якщо вийде, запитувати себе, чому так. Ви також вільні домальовувати до вирізаних зображень власні рисунки. Не обов’язково заповнювати всю книжку за один раз. Також спробуйте тримати її неподалік, щоб у випадку підсилення тривоги сконцентруватися на своїй підбірці спокою.
4. Яка на вигляд тривожність?
Кому підходить? Тим, хто не може зберігати холодну голову в стресових ситуаціях.
Що потрібно? Будь-які матеріали для декорування, які у вас є вдома: папір, фарби, олівці, пластилін, тканина тощо.
Завдання: Вам потрібно уявити свою тривожність. У будь-якому вигляді: людини, тварини, невідомої істоти, місця, природного явища чи просто абстракції. Це потрібно, аби краще розпізнавати такі стани та контролювати їх. Тому поступово візуалізуйте своє відчуття тривоги, зосереджуючись на кожній деталі: якого вона розміру, кольору, яка на дотик, із яких частин складається. Після цього починайте створювати її з тих матеріалів, які у вас є.
5. Зентангл
Кому підходить? Тим, хто не може сконцентруватися, сповільнитися, відчути момент тут-і-зараз.
Що потрібно? Папір, олівець чи ручка.
Завдання: Оберіть ті зентагли, які вам найбільше подобаються, – переважна більшість із них зовсім не складні. Розкресліть аркуш паперу на секції: зазвичай це невеликі квадрати від 5х5 до 10х10 сантиметрів, але можуть бути й довільні форми. А далі починайте замальовувати квадрати повторюваними візерунками, зосереджуючись на процесі. Не бійтеся помилятися в замальовках, головне в цій вправі – збереження концентрації на одній дії впродовж тривалого часу.
Для дітей
1. М’якість
Кому підходить? Дітям дошкільного віку.
Що потрібно? Різні види тканин чи інших матеріалів, картон або цупкий папір, клей, ножиці.
Завдання: Серед запропонованих матеріалів дитина має обрати найбільш їй приємні. Щодо тих, які викликають негативні емоції, варто запитати, чому саме вони їй не подобаються, і обов’язково вислухати пояснення. Далі зосередьтеся на комфортних матеріалах і поясніть, що з них можна створювати щось, що буде дарувати хороші почуття. Переходьте до створення колажу або іграшки з відібраних матеріалів. Дозвольте дитині самостійно вибирати, що це має бути, – дорослому потрібно лише заохочувати або уточнювати. Ця вправа спрямована на те, щоб дитина вчилася вибудовувати власні кордони.
2. Будуємо безпечне місце
Кому підходить? Дітям молодшого і середнього шкільного віку.
Що потрібно? Картон, коробки, старі шпалери чи тканини, фарби, кольорові олівці, ножиці, клей. А також усе, що можна використати для декору.
Завдання: Дитині потрібно уявити, яке на вигляд її ідеальне місце, де вона почувається в безпеці. Особливо варто зосередитися на емоціях, які воно викликає: чи є там місце для другої людини, чи можуть бачити дитину в цьому місці люди ззовні, чи потрапляє туди світло або звуки. Потім з матеріалів, які є у наявності, дитина має спробувати візуалізувати таке місце.
Цю вправу слід виконувати для відчуття контролю над тим, що є навколо нас.
3. Поштові листівки
Кому підходить? Без обмежень у віці.
Що потрібно? Роздрукуйте або розкреслість листівку за схожим макетом. Зворотний бік має бути порожнім.
Завдання: Якщо дитина почувається засмученою або розгубленою, попросіть її подумати над власними почуттями та запропонуйте таку листівку. На чистому звороті потрібно намалювати відчуття ситуації – без жодних обмежень у форматі. Після цього дитині слід перевернути листівку на інший бік і відповісти на запитання: «Що я сказав/-ла б іншій людині, яка опинилася в цій ситуації?». І коротко записати це у вигляді листа комусь незнайомому. Така вправа допомагає утворити дистанцію між собою та проблемою та усвідомити, що саме спричинило біль або переживання.
Хоча насправді вона буде корисна не тільки дітям – для дорослих це також може бути способом подивитися на обставини збоку.
P.S. Любий читачу, ми хочемо познайомитися з тобою ближче. Можеш, будь ласка, відповісти на кілька питань? А ще там знайдеш інфо, як долучитися до секретного клубу із подарунками від наших партнерів ;) Let’s talk!
Разом проти коронавірусу: збираємо 1 000 000 грн на захисні костюми для лікарів. Твій внесок важливий!