Спецпроєкти

Чим замінити пробіжки: альтернативні кардіонавантаження


Біг – справа корисна, але якщо у вас проблеми із суглобами, то лікар точно не порекомендує вам цей вид тренувань. А ще можна просто не любити бігати. Але дістати користь від кардіонавантажень вийде й іншими способами. Якими –розповідаємо у статті.

Велосипед

Велоспортом можна займатися як на вулиці, так і в приміщенні на тренажері. На відміну від бігу, під час їзди на велосипеді немає ударного навантаження на суглоби. Тому цей вид тренувань є безпечним для тих, хто має проблеми з колінами чи гомілками, наприклад.

Дієтолог Раян Раман говорить, що звичайна їзда на велосипеді, особливо на високій інтенсивності, допомагає знизити рівень жиру в організмі, що сприяє здоровому контролю ваги. Окрім того, це допоможе пришвидшити обмін речовин і наростити м’язи, що дозволить спалювати більше калорій, навіть перебуваючи в спокої.

Також їзда на велосипеді чудово підходить для схуднення. Дослідження показали, що люди, які регулярно їздять на велосипеді, мають кращу загальну фізичну форму. У них також підвищена чутливість до інсуліну та менший ризик серцевих захворювань, раку та смерті, порівнюючи з тими, хто не їздить регулярно.

Еліпс

Цей тренажер чудово підійде тим, хто не любить бігати або має травми. Еліптичний тренажер імітує рух бігу. Але під час тренування не будуть навантажуватись суглоби й хребет. Це означає, що ви можете зміцнити м’язи, які використовуєте під час бігу, з менш негативним впливом на опорно-руховий апарат.

Великий плюс еліпса в тому, що на ньому можна пропрацьовувати як нижню, так і верхню частину тіла. А стійке положення допомагає рівномірно розподіляти навантаження на м’язи. Це мінімізує можливість отримати травму.

Так само як і біг, ці тренування зміцнюють серцево-судинну й дихальну системи, тренують витривалість.

Ходьба

Ходьба – одна з найкращих вправ для схуднення. Це зручний і простий спосіб починати займатися спортом, не відчуваючи себе перевантаженими та не потребуючи обладнання. Окрім того, ця вправа не навантажує суглоби.

За даними Harvard Health, людина вагою 70 кг спалює близько 167 калорій за 30 хвилин ходьби з помірним темпом – 6,4 кілометра на годину.

12-тижневе дослідження у 20 жінок з ожирінням показало, що ходьба по 50–70 хвилин тричі на тиждень зменшувала вміст жиру в тілі та об’єм талії в середньому на 1,5%.

Але ходьба допомагає не лише позбутися зайвої ваги, вона також може бути профілактикою деяких захворювань. Дослідження, яке опублікувала Американська асоціація серця, показало, що ходьба настільки ж ефективна як і біг для зниження ризику гіпертонії, діабету та високого рівня холестерину.

Головне – пройти ту саму загальну відстань, яка може зайняти приблизно вдвічі більше часу, щоб мати такі ж плюси як і біг.

Плавання

Плавання – це хороший спосіб схуднути й привести себе у форму. За підрахунками Harvard Health, людина вагою 70 кг спалює приблизно 233 калорії за пів години плавання.

Одне 12-тижневе дослідження у 24 жінок середнього віку показало, що плавання впродовж 60 хвилин тричі на тиждень значно зменшує жирові відкладення, покращує гнучкість і зменшує декілька факторів ризику серцевих захворювань, включаючи високий рівень загального холестерину.

Експерт у сфері покращення здоров’я та персональний тренер Деніел Бабніс радить плавання як реабілітацію після травм. Цей вид тренувань допомагає відновити тонус м’язів, покращити витривалість і зняти напруження. Так само як і попередні альтернативи бігу, плавання не навантажує суглоби.

Степ-аеробіка

Цей вид тренувань дає чудове кардіонавантаження. Він зміцнює дихальну й серцево-судинну системи, тренує вестибулярний апарат.

Деніел Бабніс називає степ-тренування легшими, ніж біг, але ефективними для поліпшення м’язової сили та витривалості.

Одне дослідження 2006 року показало, що вправи зі степ-аеробіки дають навантаження середнє між тим, що ви матимете від ходьби та бігу. Головне –правильно й безпечно виконувати рухи, щоб уникнути травм.

#bit.ua
Читайте нас у
Telegram
Ми в Телеграмі
підписуйтесь

Долучайтеся до нашого Telegram-каналу з тестами! 😎