Цукор та його замінники. У чому (не)безпека?
Не можете уявити свого дня без тістечка й газованих напоїв? Або, навпаки, вираховуєте всі калорії й відмовилися від цукру? У цьому тексті ми розберемося в суперечці про користь і шкоду цукру.
Цукор – що це?
Почнемо з початку. Що таке цукор? Усі ми звикли до білого кристалічного піску. Але насправді родина цукрових різноманітніша, у їжу люди використовують всього чотири різновиди:
- цукроза – звичайний цукровий пісок, що виготовляють із цукрового буряка або тросника;
- глюкоза (виноградний цукор) – джерело «швидкої енергії». Міститься переважно у фруктах і викликає швидкий приплив енергії;
- фруктоза (фруктовий цукор) – так званий природний цукор. Він здебільшого входить до складу діабетичних продуктів. У природі його найбільше у фруктах, меду та ягодах;
- лактоза (молочний цукор) – до складу цього цукру входять глюкоза та галактоза. Наразі виявлений лише в молочних продуктах. Під дією ферментів вони розпадаються на складові цукри.
Коли ми говоримо про цукор, то здебільшого уявляємо собі шоколад, тістечка з кремом, печиво або апетитний шматок торта. Проте така думка хибна. Насправді цукор є в більшості продуктів, які ми споживаємо та визначаємо як «здорові».
Наприклад, у склянці звичайного йогурту приблизно 15-20 грамів цукру, водночас у 100 грамах сухих сніданків, які часто заливають йогуртами, – 17-20. Тож такий повноцінний сніданок людини містить майже 40 грамів цукру.
І це за умови, що для гарного самопочуття людині потрібно споживати в день не більш ніж 25-40 грамів цукрози. Схожа ситуація з кетчупом, консервованими фруктами або ж батончиками із сухофруктів та граноли. Останні вважаються «здоровим» замінником звичайних цукерок, але насправді в одному батончику є близько 12 грамів цукру.
За даними Американської кардіологічної асоціації, норма спожитого цукру на день така:
- жінки та діти – 25 грамів, або ж 6 чайних ложок;
- чоловіки – 35-37 грамів, або 9 чайних ложок.
Водночас Всесвітня організація з охорони здоров’я рекомендує обмежити добову норму цукру до 5% від кількості спожитих калорій на добу. Наприклад, якщо щоденно ви харчуєтеся на 1500 калорій, то 75 калорій мають становити продукти із цукром.
Цукрозамінники: за чи проти?
У сучасному суспільстві з’явилося чимало цукрових замінників. Це викликало ще більше суперечок щодо користі та шкоди цукру. Зараз цукрозамінники, які ще кілька років тому вважали повністю безпечними, лікарі рекомендують виключити зі свого раціону. Раніше цукрозамінники використовували лише люди з певними хронічними хворобами, зокрема із цукровим діабетом. Проте з часом багато людей замінили натуральний цукор на хімічні сполуки, вважаючи, що вони мають менше калорій та є безпечнішими для здоров’я. Спробуємо розібратися, чи так це?
Цукрозамінники – це хімічні сполуки та речовини, які мають солодкий присмак. Цікавою особливістю є те, що більшість цукрозамінників у десятки разів солодші, ніж звичайний цукор, що дозволяє вживати їх у значно меншій кількості. Донедавна вважалося, що ці добавки потрібні лише для діабетиків, проте останнім часом замінники цукру вживає все більше здорових людей.
Як вони впливають на організм – подивимося на прикладі 5-ти підсолоджувачів.
Сорбіт — натуральний цукровий замінник. Не є вуглеводом, тому можна використовувати в діабетичному харчуванні. Звичайний цукор вдвічі солодший, ніж сорбіт.
+ Знижує витрати біотину та вітамінів В6 та В1.
– Калорійність сорбіту на 50% більша, ніж у цукру. Якщо вживати у великій кількості, може викликати нудоту, здуття та інші розлади шлунково-кишкового тракту.
Аспартам – найпопулярніший синтетичний цукровий замінник. Його не рекомендують використовувати в продуктах, які підлягають термічній обробці. У 200 разів солодший, ніж цукор.
+ Має низьку калорійність – 4 ккал на 100 грамів. Серед підсолоджувачів посідає 2 місце у світі.
– Під час нагрівання розпадається на амінокислоти та метанол, які є отруйними. Категорично заборонений дітям до 6 років. Раніше під час тестування препарату на тваринах були виявлені випадки раку мозку, проте зараз інформацію спростовують.
Сукралоза – відносно безпечний цукровий замінник. Утворюється внаслідок хімічної реакції хлору із цукрозою.
+ Низькокалорійна добавка, під час нагрівання не втрачає своїх властивостей, має звичайний смак цукру. Виводиться з організму людини за добу.
– Негативні характеристики відсутні. Не існує досліджень, які підтвердили б небезпечність цього продукту. Наразі сукралоза дозволена всім групам населення, навіть дітям та вагітним.
Стевія – підсолоджувач, який дістають із трав’янистої культури, яку називають медовою травою. У 200 разів солодша, ніж цукор. Вважається цілком безпечним замінником цукру.
+ Відсутні калорії, нормалізує артеріальний тиск, налагоджує роботу шлунково-кишкового тракту та нормалізує роботу нирок і серця.
– Має специфічний гіркуватий присмак, який підходить не всім людям. Є випадки часткового неприйняття організмом стевії. Якщо вжити велику кількість підсолоджувача, може виникнути запаморочення, головний біль та нудота.
Патока – цукровий замінник, на вигляд як густий коричневий сироп. Є цілком безпечним для людей.
+ На відміну від цукру містить певну кількість вітамінів та мінералів: марганець, мідь, магній та вітаміни групи В, зокрема В6.
– Є достатньо калорійним замінником цукру. В одній столовій ложці патоки приблизно 60 калорій, тому дієтологи не рекомендують вживати її у великій кількості.
Наразі вплив цукрових замінників активно досліджують вчені. Науковці проводять безліч дослідів, щоб переконатися в безпечності підсолоджувачів. Завдяки великому вибору цих продуктів та кількості наукових досліджень кожен може вибрати для себе найкращий.
Погляд фахівців
Проте вибирати між цукром, цукровими замінниками та повною відмовою від них самостійно – складно. Під час аналізу свого харчового раціону обов’язково важливо зважати на показники здоров’я тощо. Для цього не достатньо лише особистих уподобань та смаків. Якщо ви вирішили змінити свої стосунки з білим піском, обов’язково потрібно проконсультуватися з фахівцями, наприклад із лікарем-дієтологом.
Як дієтолог, який має медичну освіту, я проти більшості цукрозамінників. Адже за, здавалось би, звичайною назвою часто ховаються страшні ризики для здоров'я. Наприклад, ксиліт містить у собі нікель. Нікель своєю чергою є важким металом, який має здатність накопичуватись в організмі, що може призвести до онкозахворювання.
За словами лікарки, ксиліт часто може бути одним зі складників у жувальній гумці без цукру. Схожим за характеристиками є сорбітол. А такі замінники, як аспартам, ацесульфам, сукралоза, сахарин, сприяють розвитку умовно патогенної мікрофлори в кишківнику. Серед відносно безпечних замінників лікарка називає стевію та еритрол. Проте з останнім потрібно бути обережним, оскільки його виготовляють із кукурудзи, а вона часто генномодифікується.
Фахівці зосереджують увагу на тому, що підсолоджувачі мають певні побічні дії, часом досить небезпечні.
Цукрозамінники в разі регулярного використання мають побічні дії: аспартам негативно впливає на мікробіоту ШКТ та підвищує частоту епізодів мігрені в людей, які до неї схильні; еритрол може викликати відчуття здуття в животі; стевія має гіпотензивний ефект і може сприяти дисбалансу гормонів репродуктивної системи.
Щодо звичайного цукру, більшість фахівців дотримується однієї думки: безпечно, але якщо в межах добової норми. Втім, лікарі попереджають і про можливий вплив на здоров’я. Food-експертка, лікарка Анна Пархоменко вважає, що, як і будь-яка їжа, цукор – це не «добро» і не «зло», а лише сукупність глюкози та фруктози – простий вуглевод.
Якщо споживати цукор у надлишку, зробити базою раціону, це безперечно вплине на стан здоров'я негативно, буде фактором збільшення ваги завдяки жировій тканині. Дозоване споживання цукру (1 десерт раз на 2-3 дні) на тлі гармонійного раціону не асоційоване зі зростанням ризиків хронічних захворювань й екстра-ваги. Я не рекомендую боятися цукру та намагатися замінити його цукрозамінником. Натомість пропоную будувати свої тарілки так, щоб потреби в зловживанні цукром і солодощами не було.
Крім цього, лікарі наголошують, що цукор – це найпоширеніша причина різкого підняття інсуліну в крові людини.
Проте і звичайний цукор є для нашого організму непотрібним продуктом. Якраз він є причиною надто різкого підйому глюкози в крові, створюючи своєрідні інсулінові скачки, у такий спосіб сприяючи набору зайвої ваги, для прикладу.
Здебільшого лікарі залишають за людиною право вибору, але вони можуть зробити ґрунтовний аналіз вашого тіла та дати необхідні поради та рекомендації.
Їсти чи не їсти – ось у чому питання?
Тож ми розуміємо, що суперечки щодо шкоди й користі цукру та цукрових замінників тривають десятки років недарма. Це складне питання, яке науковці щоразу розглядають під новим кутом. Власне, рішення їсти чи не їсти цукор людина робить сама. Проте кожен має пам’ятати про можливий негативний вплив на здоров’я та бути відповідальним насамперед перед собою. Наразі можна лише зважити всі «ЗА» чи «ПРОТИ» та врахувати думку фахівців, після чого прийняти свідоме рішення. Пам’ятайте: все, що перебуває в межах норми й науково підтверджено фактами, не шкодить вашому здоров’ю.