Сахар и его заменители. В чем опасность?
Не можете представить свой день без пирожных и газированных напитков или, наоборот, вычисляете все калории и отказались от сахара? В этом тексте мы разберемся в споре о пользе и вреде сахара.
Сахар – что это?
Начнем с начала. Что такое сахар? Все мы привыкли к белому кристаллическому песку. На самом деле семья сахарных более разнообразна. В пищу люди используют всего четыре разновидности:
- сахарозу — обычный сахарный песок, изготавливаемый из сахарной свеклы или тростника;
- глюкозу (виноградный сахар) – источник «быстрой энергии». Содержится в основном во фруктах и вызывает быстрый прилив энергии;
- фруктозу (фруктовый сахар) – так называемый природный сахар. Он обычно есть в составе диабетических продуктов. В природе его больше всего во фруктах, меде и ягодах;
- лактозу (молочный сахар) – в составе этого сахара есть глюкоза и галактоза. В настоящее время обнаружены только в молочных продуктах. Под действием ферментов они распадаются на составляющие сахара.
Когда мы говорим о сахаре, в большинстве своем представляем себе шоколад, пирожные с кремом, печенье или аппетитный кусок торта. Такое мнение ошибочно. Сахар есть в большинстве продуктов, которые мы потребляем и определяем как «здоровые».
Например, в стакане обычного йогурта примерно 15-20 граммов сахара, в то же время в 100 граммах сухих завтраков, которые часто заливают йогуртами, – 17-20 граммов. Следовательно, такой полноценный завтрак человека содержит около 40 граммов сахара.
Это при условии, что для хорошего самочувствия человеку нужно употреблять в день не более 25-40 граммов сахарозы. Похожая ситуация с кетчупом, консервированными фруктами или батончиками из сухофруктов и гранолы. Последние считаются «здоровым» заменителем обычных конфет, но на самом деле в одном батончике около 12 граммов сахара.
По данным Американской кардиологической ассоциации, норма потребленного сахара в день такова:
- женщины и дети – 25 граммов или шесть чайных ложек;
- мужчины – 35-37 граммов или девять чайных ложек.
Всемирная организация по здравоохранению рекомендует ограничить суточную норму сахара до 5% от количества потребленных калорий в сутки. Например, если вы ежедневно питаетесь на 1 500 калорий, то 75 калорий должны составлять продукты с сахаром.
Сахарозаменители: за или против?
В современном обществе появилось немало сахарных заменителей. Это вызвало еще больше споров по поводу пользы и вреда сахара. Следовательно, сахарозаменители, которые несколько лет назад считались полностью безопасными, сейчас врачи рекомендуют исключить из своего рациона. Ранее сахарозаменители использовали только люди с определенными хроническими болезнями, в частности сахарным диабетом. Со временем многие люди заменили натуральный сахар химическими соединениями, считая, что в них меньше калорий и они более безопасны для здоровья. Попробуем разобраться, так ли это?
Сахарозаменители – это химические соединения и вещества со сладким привкусом. Интересной особенностью является то, что большинство сахарозаменителей в десятки раз слаще, чем обычный сахар. Это позволяет употреблять их в значительно меньшем количестве. До недавнего времени считалось, что такие добавки нужны только диабетикам. В последнее время заменители сахара употребляют все больше здоровых людей.
Как они влияют на организм – посмотрим на примере пяти подсластителей
Сорбит – натуральный сахарный заменитель. Не является углеводом, поэтому можно использовать в диабетическом питании. Обычный сахар вдвое слаще сорбита.
+ Снижает расход биотина и витаминов В6 и В1.
– Калорийность сорбита на 50% больше, чем в сахаре. Если употреблять в большом количестве, может вызвать тошноту, вздутие и другие нарушения желудочно-кишечного тракта.
Аспартам – наиболее популярный синтетический сахарный заменитель. Его не рекомендуют использовать в продуктах, подлежащих термической обработке. В 200 раз слаще сахара.
+ Имеет низкую калорийность – 4 ккал на 100 граммов. Среди подсластителей занимает второе место в мире.
– При нагревании распадается на ядовитые аминокислоты и метанол. Категорически воспрещен детям до шести лет. Ранее при тестировании препарата на животных обнаружили случаи рака мозга, однако сейчас опровергают эту информацию.
Сукралоза – относительно безопасный сахарный заменитель. Образуется в результате химической реакции хлора с сахарозой.
+ Низкокалорийная добавка, при нагревании не теряющая своих свойств, имеет обычный вкус сахара. За сутки выводится из организма человека.
– Отрицательные характеристики отсутствуют. Нет исследований, подтверждающих опасность этого продукта. В настоящее время сукралоза разрешена всем группам населения, даже детям и беременным.
Стевия – подсластитель, полученный из травянистой культуры, называемой медовой травой. В 200 раз слаще сахара. Считается абсолютно безопасным заменителем сахара.
+ Нет калорий, нормализует артериальное давление, налаживает работу желудочно-кишечного тракта и нормализует работу почек и сердца.
– Имеет специфический горьковатый привкус, подходящий не всем людям. Есть случаи частичного непринятия организмом стевии. При употреблении большого количества подсластителя могут быть головокружение, головная боль и тошнота.
Патока – сахарный заменитель, с виду как густой коричневый сироп. Является абсолютно безопасным для людей.
+ В отличие от сахара содержит определенное количество витаминов и минералов: марганец, медь, магний и витамины группы В, в частности В6.
– Является достаточно калорийным заменителем сахара. В одной столовой ложке патоки примерно 60 калорий, поэтому диетологи не советуют употреблять ее в большом количестве.
В настоящее время ученые активно исследуют влияние сахарных заменителей. Они проводят множество опытов, чтобы убедиться в безопасности подсластителей. Благодаря большому выбору этих продуктов и количеству научных испытаний каждый может выбрать для себя более подходящий.
Взгляд специалистов
Выбирать между сахаром, сахарными заменителями и полным отказом от них самостоятельно сложно. При анализе своего пищевого рациона обязательно важно учитывать показатели здоровья и прочее. Для этого недостаточно личных предпочтений и вкусов. Если вы решили изменить свои отношения с белым песком, обязательно проконсультируйтесь со специалистами, например, врачом-диетологом.
Как диетолог, имеющий медицинское образование, я против большинства сахарозаменителей. Ведь за, казалось бы, обычным названием часто скрываются страшные риски для здоровья. К примеру, ксилит содержит в себе никель. Никель, в свою очередь, является тяжелым металлом, способным накапливаться в организме, что может привести к онкозаболеванию.
По словам врача, ксилит часто может быть одной из составляющих в жевательной резинке без сахара. Сходным по характеристикам является сорбит. Такие заменители, как аспартам, ацесульфам, сукралоза, сахарин способствуют развитию условно-патогенной микрофлоры в кишечнике. К относительно безопасным заменителям врач относит стевию и эритрол. С последним нужно быть осторожным, поскольку его производят из кукурузы, а она часто генномодифицируется.
Специалисты сосредотачивают внимание на том, что у подсластителей есть определенные побочные эффекты, порой достаточно опасные.
Сахарозаменители в случае их регулярного использования оказывают побочные действия: аспартам негативно влияет на микробиот ЖКТ и повышает частоту эпизодов мигрени у людей, которые к ней подвержены; эритрол может вызвать чувство вздутия в животе; стевия оказывает гипотензивный эффект и может способствовать дисбалансу гормонов репродуктивной системы.
Что касается обычного сахара, большинство специалистов придерживается одного мнения: безопасно, если в пределах суточной нормы. Впрочем, врачи предупреждают и о возможном влиянии на здоровье. Food-эксперт и врач Анна Пархоменко считает, что, как и любая еда, сахар это не «добро» и не «зло», а только совокупность глюкозы и фруктозы – простой углевод.
Если потреблять сахар в избытке, сделать базой рациона, это, безусловно, негативно повлияет на состояние здоровья, будет фактором увеличения веса за счет жировой ткани. Дозированное потребление сахара (один десерт раз в два-три дня) на фоне гармоничного рациона не ассоциировано с ростом рисков хронических заболеваний и экстра-веса. Я не рекомендую бояться сахара и пытаться заменить его сахарозаменителем. Предлагаю заполнять свои тарелки так, чтобы потребности в злоупотреблении сахаром и сладостями не было.
Кроме того, врачи подчеркивают, что сахар – это самая распространенная причина резкого поднятия инсулина в крови человека.
Однако и обычный сахар является для нашего организма ненужным продуктом. Как раз он является причиной слишком резкого подъема глюкозы в крови, создавая своеобразные инсулиновые скачки, тем самым способствуя набору лишнего веса, например.
В основном врачи оставляют за человеком право выбора, но они могут сделать тщательный анализ вашего тела и дать необходимые советы и рекомендации.
Есть или не есть – вот в чем вопрос?
Мы понимаем, что не зря споры вокруг вреда и пользы сахара и сахарных заменителей продолжаются десятки лет. Это сложный вопрос, который научные работники каждый раз рассматривают под новым углом. Человек решает самостоятельно, есть или не есть сахар. При этом каждый должен помнить о возможном негативном влиянии на здоровье и быть ответственным в первую очередь перед собой. Пока можно только взвесить все «за» и «против» и учесть мнение специалистов, после чего принять сознательное решение. Помните: все, что находится в пределах нормы и научно подтверждено фактами, не вредит вашему здоровью.