Спецпроєкти

Як адаптуватися до нового місця після переселення. Поради психолога IT-команди NIX


З початком повномасштабної війни багатьом людям довелося залишити свої домівки. На новому місці вони проживають безліч емоційних станів. Головний із них — туга за житлом, за звичним простором навколо. Подолати це відчуття допоможе адаптація до нових умов. Єдиного для всіх рецепту, як це зробити, немає. Однак серед універсальних порад Ксенії Грубнік, психолога Human Care Department IT-команди NIX — ви можете знайти кілька корисних для себе прийомів.

Живіть «тут і зараз»

Після звичайного переїзду на адаптацію до нового місця проживання йде від тижнів до року. Але на війні все посилює невизначеність — ви не знаєте, скільки часу проведете на орендованій квартирі та чи повернетесь додому взагалі. Хтось думає, що варто трохи потерпіти і не витрачати сили на адаптацію до чужого житла.

В цьому криється психологічна пастка. Проблема не вирішується, а відсувається на другий план. Коли згодом прийде усвідомлення того, що ситуація затягується, вам може бути набагато важче впоратися з нею. Важливо переналаштувати себе з очікування закінчення війни на системну роботу з плануванням свого життя у короткій перспективі.

Не загадуйте на майбутнє, а вже з перших днів у новому житлі облаштовуйтесь так, як вам буде зручно. Зосередьтеся на тому, що відбувається з вами в цей час і в цьому місці. Щоб повернути комфорт вам не вистачає теплої ковдри чи світилька, які залишились вдома? Порадуйте себе новою покупкую. До війни ви щоранку займалися йогою? Продовжуйте цю корисну для фізичного і ментального здоров’я практику.

Нагадуйте собі про найважливіше — порятунок рідних

Звикання до нового місця може викликати роздратування. Щось у цьому житлі вам, напевно, буде не до смаку (особливо у порівнянні з рідною оселею). У такому разі згадуйте: ви спите все-таки в будинку, а не у бомбосховищі. Більше того, промовляйте собі, що ви рятували себе та свою сім’ю від обстрілів. У той момент переїзд у безпечніший регіон України або за кордон був для вас найкращим вибором. Безумовно, рішення залишити дім для кожного є непростим, але завдяки цьому ви убезпечили себе та близьких. Значить, своє головне завдання — захист родини — ви вже виконали і продовжуєте піклуватися про рідних у більш спокійній обстановці.

Облаштуйте нове житло

Способів створити комфорт безліч. Наприклад, можна купити такі ж кімнатні рослини, які залишилися у вас вдома, або поставити біля ліжка фотографії близьких людей. Це допоможе зробити нове місце «своїм». Ще можна зайнятися арт-терапією: намалюйте картину та повісьте її на стіні. Також варто виділити для себе робочу зону. Якщо для цього немає окремої кімнати, пошукайте тихий спокійний куточок, де можете зануритися у робочі завдання. Для кращої концентрації можна навіть поставити між цією зоною та рештою кімнати якісь меблі, нехай навіть стілець. Поясніть іншим, що у певний час це є вашою межею, де вас не варто турбувати.

Зберігайте звичні ритуали

Війна призводить до втрати людиною контролю за своїм життям. Це може викликати глибоку тривогу. Тому треба повернутися до звичних регулярних завдань. І це стосується не лише роботи. Звісно, розумова активність допомагає зосередитися на житті «‎тут і зараз». Однак баланс має бути у всьому. З головою поринути у справи і закритися від оточуючих — не ліпший шлях. Так ви ризикуєте «‎спалити» себе зсередини.

Слід відновити нормальний для вас розпорядок дня: режим харчування, відхід до сну і пробудження в один і той же час, планування дозвілля. Поверніть у своє життя довоєнні ритуали. Це може бути читання перед сном, пробіжка вранці, переписки з друзями у соцмережах із побажаннями гарного дня та обміном смішними селфі. Пам’ятайте: незважаючи на евакуацію, ви залишаєтеся тією ж самою людиною зі своїми щоденними справами та звичками.

Використовуйте техніки психологічної розрядки

У будь-якій кризовій ситуації важливо вміти правильно виплеснути емоції. Виговоритися другові чи психологу, описати почуття у щоденнику, покричати десь у лісі, побити подушку — спробуйте, що вам комфортніше. Не бійтеся сліз — це нормальна реакція організму на сьогоднішній перебіг подій. Також існують методи екстреної самодопомоги при наростаючій тривозі та панічних атаках.

Наприклад, EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing). Це метод широко використовують у психотерапії. Він грунтується на повторюваних рухах, які дозволяють мозку перепрацювати травмуючі спогади, які ніби «застрягли» в голові. Самостійно застосувати цю практику легко. У швидкому темпі виконуйте такі вправи: рухи очима вліво-вправо; хлопки перехрещеними руками по своїх плечах чи стегнах; почергове стискання кулаків. Максимальний час виконання кожної вправи — 30 секунд.

Домовляйтесь з новими співмешканцями про спільний побут

Якщо на новому місці ви живете з іншими родинами (власниками житла або тими, хто також евакуювався через війну), вам обов’язково потрібно домовитися про загальні правила спільного життя. Наприклад, одна сім’я може снідати з 08:00 до 09:00, а інша — з 09:00 до 10:00. Якщо вам щось потрібно, завжди питайте дозволу в інших та уточнюйте, чи не будете ви їм заважати. В умовах війни та від’їзду з рідного дому важко всім, не лише вам. Тому потрібно поважати як свій, так і чужий особистий простір, а також бути терпимим до особливостей одне одного.

Досліджуйте тимчасове місце проживання

Нове житло — це не тільки інші квартири або приватний будинок, це й інші міста, області або навіть країни. Відкрийте для себе нову місцевість. Знання про навколишній світ дозволять почуватися вам безпечніше і комфортніше. Вивчайте незнайомі вулиці, площі, магазини, торгові центри. При цьому варто не просто пройтися ними один-два рази, а ходити регулярно по одних і тих же дорогах. Можете навіть зробити традицію прогулянок у певний час у якомусь парку. Так ваш мозок швидше запам’ятає ці маршрути. Згодом ви легше адаптуєтеся до нових околиць. Аби урізноманітнити дозвілля, знаходьте час для заходів, які місцева громада організовує для тимчасово переміщених українців (безкоштовні майстер-класи, лекції, екскурсії, ярмарки тощо).

Спілкуйтесь якнайбільше

Війна чинить серйозний психологічний тиск, тому у цей час не слід замикатися в собі. Обов’язково зберігайте контакти з близькими людьми, які залишилися вдома або евакуювалися в інші міста/країни. Краще говорити по телефону та за допомогою відеозв’язку, щоб чути і відувати щирі емоції людей. Діліться враженнями від вашого місця перебування, розповідайте добрі новини, навіть снами своїми можете поділитися.

Спілкуйтеся з тими, хто опинився поряд із вами. Розпитайте ваших співмешканців про їхні хобі, вподобання. Познайомтесь із сусідами, волонтерами, дізнайтеся, чи не оселився поруч хтось із колег після релокейту. Зустрічайтеся з ними, обговорюйте плани після перемоги, спільно допомагайте нужденним. У такий важкий час комунікація якнайкраще об’єднує людей і допомагає відчути себе потрібним.

Будьте активними

За рахунок фізичного навантаження ви зможете перенаправити накопичену негативну енергію у корисне русло. Будь-яка активність допомагає впоратися з почуттям тривоги та відволіктися від поганих думок. Причому не має значення, займаєтеся ви спортом на серйозному рівні або ходите пішки у звичайному темпі годину-півтори. Хоча, звичайно, при тренуванні преса або тому ж стоянні в планці ефективність вашої активності буде вищою. У цьому випадку ви фокусуєтесь виключно на тілі та фізичних відчуттях. Якщо хочете розміреного заняття, можете знайти нове або повернутися до старого хобі. В’язання, малювання, збирання конструкторів тощо — відчути себе як удома допоможе будь-що на ваш смак.

Заново вчіться самостійності

Не соромтеся просити про допомогу волонтерів чи власників нового житла — це нормально під час війни. Однак не можна й прив’язуватись до такої підтримки. Залежність від чужої допомоги може завадити вашій адаптації. Тому намагайтеся бути незалежними, наскільки це можливо. Так ви швидше відчуєте себе самостійними, як вдома. Пам’ятаючи про відому аналогію, просіть не рибу, а вудку. Дізнавайтеся, де і як можете вирішити те чи інше питання: від оплати комунальних послуг до запису дитини до дитсадка чи школи. Чим більше буде у вас такої інформації, тим спокійнішими та впевненішими ви будете на новому місці.

І насамкінець ще одна порада: дозвольте собі проживати всі емоції. Страх, злість, смуток, апатія — це все може відчувати кожен, хто опинився на війні далеко від дому. Не лайте себе за такі почуття, але й не впадайте у зневіру. Негатив слід відганяти, а як саме — читайте способи вище. Зайнявши безпечне місце, дозвольте собі маленькі радості та задоволення. Заварити улюблений чай, полежати у ванні, приготувати улюблену страву або подивитися з близькими фільм — спробуйте робити це навіть у нинішніх реаліях. А ще не бійтеся сміятися і жартувати. Гумор на війні є зброєю, яка б’є без промаху.

#bit.ua
Читайте нас у
Telegram
Ми в Телеграмі
підписуйтесь