Начни с понедельника: Владимир Дегтярев о спорте, беге и подготовке к Ironman
Люди привыкли находить оправдания для своей лени и нежелания серьезно заняться собой. Владимир Дегтярев, директор PR-агентства Newsfront, создатель сервиса беговых экскурсий Kyiv Running Tours и отец двух замечательных детей, делится своим опытом активной, здоровой и счастливой жизни!
В этом году Владимир «накрутил» на своем беговом счетчике почти две с половиной тысячи километров бега и 320 тренировочных часов, принял участие в 14 стартах (это чуть чаще, чем по соревнованию в месяц). Из этих стартов пробежал два трейловых ультрамарафона, три полумарафона (два Киевских и один Рижский), переплыл Босфор и улучшил на 6 минут результат марафона.
Бег и триатлон
Разница между двумя фотографиями где-то 3 года, а в весе — 10-12 кг. Был момент, когда я добрался до 80 кг, сейчас же я стабильно держусь на уровне 70-ти. Я активно занимался спортом лет 7 назад, когда работал в компании, где был не самый напряженный график работы и функционировал свой спортивный зал для сотрудников. Я мог себе позволить днем заниматься в этом спортзале, а вечером посещать еще и тренировки по тайскому боксу. Тогда мой рабочий вес составлял 73-74 кг, и я был более мускулистым, чем сейчас, так как меньше бегал и больше качался.
Потом я поменял работу и закрутился в бизнесе, но по-прежнему старался вести активный образ жизни. Начал бегать и несколько раз за эти годы пробежал марафон. Первым был ультрамарафон с дистанцией 100 км (это было лет 7 назад), но я бежал его, будучи абсолютно неподготовленным. В итоге было очень сложно, и после этого желание принимать участие в таких забегах на время пропало.
Первый марафон с правильным подходом и подготовкой я пробежал 5 лет назад. Это был как раз период накопления веса и активной работы. Я тогда работал в агентстве, и коллеги меня позвали пробежать марафон вместе с ними. Я чуть-чуть подготовился и пробежал его более или менее нормально (за 4 часа 15 минут). Потом я продолжал понемногу заниматься: иногда бегал, иногда таскал железо, иногда – катался на велосипеде. То есть, все время присутствовала какая-нибудь активность. Я смотрел на свои фото и считал, что был достаточно подтянутым.
Специально худеть я не собирался. Оно как-то само по себе получилось, ведь я все время чувствовал, что хочу вернуться к своему старому весу. Как раз в то время я нашел свои студенческие грамоты за участие в соревнованиях по дзюдо и подумал, что к этому, наверное, уже никогда не вернусь. Мне не просто хотелось вернуться в прежний вес, мне хотелось добавить какие-то другие цели, и марафон, на самом деле, оказался для меня хорошей отметкой, от которой потом можно было отталкиваться. После первого марафона, который я пробежал за 4 часа и 15 минут, я решил улучшить результат. Год назад я пробежал марафон на час быстрее (3 часа 14 минут) – разница довольно внушительная, так как это целый лишний час на ногах.
На самом деле только кажется, что быстрее бежать сложнее. Ты пробежал три часа – и все, отдыхаешь, а кто-то еще движется к цели 1-2 часа. Это тяжело не только с физической, но и с моральной точки зрения. Лично я считаю, что лучше потренироваться еще немного и пробежать первый марафон за 4 часа, чем за 5, чтобы меньше страдать.
Когда-то я начал бегать для того, чтобы быстрее похудеть, а теперь я худею для того, чтобы быстрее бегать.
После этого марафона я подумал, что обязательно пробегу следующий, и продолжал бегать, набирая обороты, но потом сходил на тренировку по волейболу и неудачно приземлился. В результате полученной травмы я выпал из бегового графика на 3 месяца. В это время периодически катался на велосипеде и очень много плавал. Как раз когда я восстанавливался после полученной травмы, мне попалась книга «Железный человек есть в каждом» Джона Кэллоса. Я прочел ее, потом сразу несколько учебников в стиле «Триатлон для чайников» и подумал, что это – отличный вид спорта! Он конкурентен, там есть соревнования и есть хорошая нагрузка, но при этом нагрузка именно на ноги меньше, чем просто в беге. Тут же вспомнил, что у меня есть клиентка, которая что-то рассказывала о своих родственниках, которые занимаются триатлоном.
Все это происходило во время отпуска, и когда я вернулся в Киев, сразу же написал клиентке. По моей просьбе она познакомила меня с Андреем Ястребовым. Именно тогда все и началось! Андрей познакомил меня с введением в триатлон, составил для меня программу, и мы начали работать. Я принял участие в нескольких соревнованиях, среди которых был небольшой спринт-триатлон в августе-месяце, а затем осенью пробежал еще один марафон за 3 часа 38 минут, то есть, сократил время первого марафона практически на полчаса. Затем записался на свой первый Ironman 70.3 (Half Ironman) и дальше все закрутилось-завертелось.
Вот за это время я и похудел. За первый год ушло больше всего веса, а затем я просто постепенно пришел к тому, что имею сейчас.
Тренировки, питание и свободное время
Что касается моего графика тренировок, то все зависит от количества свободного времени и целей. Я бы даже сказал, что прежде всего все зависит от целей. Во время тренировок я обязательно выделяю определенное время для специальных упражнений, которые укрепляют стопы и колены (да и ноги в целом).
Я обязательно занимаюсь ОФП (общей физической подготовкой). Сейчас подсел на тренировки с TRX, на программы тренировок, состоящие из простых упражнений со своим весом, программы без веса из CrossFit (на сайте CrossFit есть WOD – Workout of the Day). Мне очень нравится специальная семиминутная тренировка, состоящая из 12 упражнений, которые прорабатывают все тело. Утром вскочил, поставил программу, разогрелся и поехал на работу. Плюс специальные беговые упражнения: бег с захлестом, различные выпрыгивания, бег с высокими коленями, бег в разных режимах (интервалы) и много других.
Как я уже говорил, график тренировок зависит от целей. В активный беговой период у меня есть одна длинная беговая тренировка (3,5 часа) в неделю, которую я осуществляю рано утром в субботу. Ее я стараюсь бегать за компанию с кем-то из друзей, так как это увеличивает шансы, что я встану и побегу, а не останусь спать в кровати.
Далее идут одна или две интервальных тренировки (в зависимости от того, что напишет тренер) и несколько простых пробежек в легком восстановительном темпе, во время которых я делаю все эти специальные упражнения для бега.
После следующего марафона я устрою себе отдых в несколько недель, займусь йогой, а в январе начну активно готовиться к новому беговому сезону. В этот раз я серьезно займусь подготовкой к полному Ironman, и я уже понимаю, что это будет вполне реально, а не ужас-ужас. Кроме полного Ironman, планирую сделать еще несколько «половинок» и пробежать один ультрамарафон.
Сейчас я пробегаю от 60 до 80 км в неделю, а некоторые из соревнований я использую в качестве тренировок.
Года полтора назад я начал практиковать экадаши. Я делаю это не каждый раз. Иногда пропускаю, особенно если это совпадает с активными тренировками, или могу перенести на следующий день.
По сути экадаши – это однодневное голодание. Сначала я практиковал экадаши без воды, а потом – с водой, так как мне так комфортнее. Оно делается раз в две недели. Я не вникаю во все эти духовные практики и использую его исключительно в физических целях, так как оно дает мне необходимый баланс. После этого я ем в меньших объемах, острее чувствовую вкус еды. После года практики экадаши я перестал есть кетчуп и майонез, практически отказался от жареного.
Экадаши — одиннадцатый день (титхи) после полнолуния и новолуния каждого лунного месяца в индуистском календаре. В индуизме и джайнизме дни экадаши считаются особо благоприятными для совершения аскезы или епитимьи. Индуисты в дни экадаши постятся либо полностью, либо только от зернобобовых продуктов.
Не могу сказать, что у меня есть какая-то особая диета. Как я уже сказал, я отказался от кетчупов и майонезов, стал есть гораздо больше овощей и разнообразных салатов. Стараюсь есть более простые блюда (из трех ингредиентов). Из-за этого мне сейчас сложно возвращаться во Львов, там все основные блюда – сложные. Стал есть меньше теста, сладкого, острых и жирных блюд. Мне стало гораздо проще добавлять в свое питание более здоровые блюда. Сейчас уже перешел на кофе без сахара (чай без сахара я пью уже давно).
Что касается выкраивания времени для тренировок, то тут, если ты действительно хочешь заниматься, ты найдешь время и возможность. Про очень раннее субботнее утро я уже говорил. Если я бегаю в 6 часов утра, то домой возвращаюсь часам к 10, и все выходные провожу с семьей. Когда позволяет погода, я бегаю на работу или с работы. Скажу сразу, что в офисе нет душа, но зато всегда есть туалет с умывальниками или, в самом крайнем случае, влажные салфетки, так что оправдания в стиле «у нас же нет душа в офисе, как же я буду ходить потом целый день с неприятным запахом?» являются действительно просто оправданиями. Найти время и возможность можно всегда.
Иногда устраиваю тренировки в обед или после деловой встречи, если знаю, что рядом есть стадион или парк. Иногда даже бывает, что мы вечером едем в гости на машине, я там выпиваю бокал вина и после этого мы возвращаемся домой на такси, а утром я устраиваю пробежку до места парковки машины и забираю ее.
Итоги
Фото: Владимир Дегтярев
