Начни с понедельника: Анастасия Голобородько, food-редактор bit.ua о движении
Редактор рубрики фитнес Ирина Баранская недавно сказала, что было бы здорово написать свою историю в рубрику «Начни с понедельника». Я удивилась и ответила, что чем-то вдохновлять мне еще рано – я занимаюсь в удовольствие и сама еще многому учусь. Но потом посмотрела фотографии за последний год и поняла – минус 12 кг при моем невысоком росте. Без сверхусилий, но с изменениями в рационе и графике. Кажется, есть о чем рассказать.
Я бегаю и занимаюсь йогой. Хатха-йога, а после – и силовая аштанга-виньяса в моей жизни уже почти 5 лет. Это чистое здоровье, гибкость, подвижность суставов, работа мышц (сердечной в том числе) и массаж внутренних органов, позже – удовольствие от возможностей собственного тела, но не фитнес, не похудение. Возможно, это развеет чьи-то иллюзии, но похудеть с помощью йоги сложно, результат (снижение веса и минус сантиметры) может прийти через год и больше, и то, при условии что вы увеличиваете нагрузку или немного меняете свое питании: убавляете в рационе сладкое, мучное, жирное, жаренное, пьете меньше кофеиносодержащих продуктов и алкоголя.
Начало
С бегом совсем другая история. “Побегивать” я начала еще года 2 назад, но все сводилось к 2-3 пробежкам по 3-4 км в месяц. Один раз закончила месячный план «5 километров для новичков» в Runkeeper, но после снова забросила, считая, что йоги мне достаточно. Позже случайно попала на Киевский полумарафон в качестве болельщика. К 7 утра Михайловская площадь предстала передо мной по-новому – сотни красивых людей с горящими глазами. Показалось, что они что-то знают, чего не знаю я. Переехав на несколько месяцев в Хорватию, я впервые начала бегать регулярно, не вдоль дорог, не на беговой дорожке и не на стадионе. Оказалось, что я совершенно магическим образом могу и люблю бегать на природе: вдоль моря, по камням, полю, холмам.
Вдохновение
После возвращения из Хорватии познакомилась с Юрой Климом – профессиональным спортсменом, призером международных соревнований по триатлону, бегу и скайранингу (Эльбрус, Килиманджаро). Юра двукратный финишер Marathon des Sables (250 км по Сахаре) и Transalpine-run (320 км по Альпам), мое чистое вдохновение, друг и прекрасный тренер United Sports – профессинальной команды, которая помогает готовиться к любым спортивным соревнованиям, дает поддержку и сопровождение. Он мне очень помогает, советует. Мне нравится мужская мотивация в спорте – соревнования и результат. Недавно где-то читала «Ты ставишь рекорд только для того, чтобы позже кто-то его побил – иначе ты просто самовлюбленный тип», примерно так. Ставить цели и добавиться их – хорошая мотивация. Но моя цель сейчас – бегать больше, дольше, легче и без травм. Бег доставляет мне намного больше удовольствия, чем вы можете себе представить.
Я стараюсь бегать в каждом городе, в котором бываю, даже если проездом. Многим кажется, что путешествия и бег – идеальное сочетание, а дома не так интересно. Готова спорить. В Киеве совершенно потрясающие Ботсад и ВДНХ, тропа здоровья в Парке партизанской славы, Мариинский. Отлично бегается рано утром по цетру города. Но мои любимые маршруты – те, которые проходят рядом с водой: мимо озер, заливов (дачи на Осокорках), вдоль реки, люблю включать в пробежку мосты – перебегать Патона, Южный.
Бег доставляет мне намного больше удовольствия, чем вы можете себе представить.
Главное, пораньше – меньше машин, больше чистого воздуха. Отдельная история – соревнования и пробеги, это прекрасно и заразно. Они – замечательная идея для новых поездок. Вообще, как любое хобби, страсть и вдохновение, бег трансформирует и меняет многое.
Питание
Основное мое меню состоит из овощей, птицы или рыбы, большого количества зелени, фруктов, цельных круп и бобовых в холодное время года. Изменилось отношение к выпечке и сладкому, которое я и до этого не особо любила. Список чего я не ем может показаться большим, но здесь все достаточно просто – чем меньше обработки, тем лучше. Я почти не ем продукты из рафинированной белой муки и с высоким содержанием сахара, стараюсь пить меньше пастеризованного и ультрапастеризованного гомогенизированного молока, совсем не пью магазинные соки, все газированные напитки, кроме щелочной минеральной воды типа Боржоми, не ем чипсы и другие снеки (у магазинного печенья срок хранения до 3 лет, удивительный состав, почитайте), полностью исключила рафинированное масло, консервы.
Привычки в питании за последний год изменились как-то сами собой. Постепенно жаренные яйца, тосты или блины на завтрак стал заменять свежевыжатый сок – чаще овощной или зеленый, до 500 мл. В теплое время года большого стакана сока вполне достаточно, нет чувства голода, что часто спрашивают. К тому же соки и взбитые коктейли (смузи, да) усваиваются практически моментально – такой натуральный жидкий комплекс мультивитаминов. Минус – в соках не остается клетчатки, а она важна для нормальной работы пищеварительной системы. Сейчас я стараюсь есть больше фруктов и овощей в привычном виде, но соки остались как «перекус» или полезный напиток – быстрый детокс-инструмент. Конечно, бывая в кондитерских (работа такая :)) я с удовольствием съем круассан или свежий хлеб к завтраку. Считаю, что полностью отказываться от чего-либо – глупость. Просто к продуктам, которыми мы себя питаем, нужно относиться осознанно и понимать, как они повлияют на здоровье.
Не могу отказаться от кофе, это очень вкусно. С 6-9 чашек в день плавно перешла на 3-4, а сейчас еще пытаюсь заменять его какао во второй половине дня. Выпить крепкий кофе и заснуть для меня не проблема, но тут вмешивается спорт: кофеин влияет на пульс, за которым я слежу во время беговых тренировок (на эту тему можно почитать у меня в блоге пост Все, что вы хотели знать о пульсе). Из десертов выбираю самые нейтральные – черный шоколад с высоким содержанием какао, творожные десерты вроде легких чизкейков, фрукты. Из алкоголя – вино, никаких крепких напитков и тем более коктейлей.
Движение – это круто. Шесть из семи дней в неделю я занимаюсь спортом, кроме этого люблю много гулять пешком. Даже если день может быть перегружен работой, а в Киеве встречами, час-полтора для тренировки утром – это святое. Мое время, на которое никто не может посягать. Бег 3-4 раза в неделю, 2-3 раза в неделю йога и день полноценного отдыха. Это не менее важно, чем сами занятия. Так говорят и в йоге, шавасана – одна из главных поз, провести хотя бы 10 минут в полном расслаблении – крайне важно для закрепления результата практики. В беге же без полноценного восстановления прогресс быстро может перейти в регресс, а за ним – в травмы.
График
Мне повезло, что я просыпаюсь достаточно рано – в 5, иногда в 6 утра. Для меня это – идеальный график. Есть время медленно проснуться с рассветом, выпить воды с лимоном, позаниматься, написать пару статей, ответить на почту.. и только к этому времени у всех начинается утро :) но есть и обратная сторона медали – из меня плохой ночной компаньон. Если встреча или вечеринка плавно приближается к 22, я быстро прощаюсь и уезжаю спать домой.
Организм работает прекрасно, как часы – могу заснуть где угодно, если позволит ситуация. Так я уже «посмотрела» несколько фильмов в кинотеатре, прекрасно поспала, теперь на сеансы позже 21 я стараюсь не ходить. Для меня важно заснуть до 23, а еще лучше до 22:30. Тогда я в прекрасной форме, хорошо выгляжу и полна сил.
Как полюбить спорт?
В последнее время часто спрашивают «Как полюбить бег?», «Как полюбить йогу?». Ну, никак. Или вам это нравится, или нет. Есть много других способов быть активными – бассейн, зал, длинные пешие прогулки, танцы, прыжки на батуте, сквош, теннис, зимний каток. Попробуйте выделить в день один час для любой активности. Любой, главное – не сидеть на месте.
Технологии
Один из простых и современных способов привести питание в порядок – гаджеты и приложения. В современном датамире это очень легко. Добавится дополнительная иконка в телефоне, в которую нужно иногда заглядывать вместо инстаграма и фейсбука. MyFitnessPal, Lose It!, Weight Watchers, Calorie Counter PRO и LIVESTRONG.COM-Calorie Tracker – выбор огромен. Сначала вам даже не придется ничего менять – просто по-честному вводите всю еду, которую потребляете за день. Умные приложения за вас все разложат на белки, жиры, углеводы, клетчатку, холестерин и т.д. Подсчитают калории. Это поможет понять как и чем вы себя питаете. Через время увидите, что, например, съедаете тройную норму углеводов в день, можно попробовать что-то менять.
Браслеты-шагомеры Jawbone Up, Fitbit, Nike+ Fuelband и другие помогут подсчитать сколько вы двигаетесь и сжигаете калорий. Для похудения уже достаточно этих двух данных: тратите калорий больше чем потребляете – худеете, съедаете больше, чем организм расходует – поправляетесь. Все просто. Кроме этого, существуют и спортивные приложения. Часто их социальная составляющая мотивирует получше «ну, с понедельника начну». Для кого-то важно поделиться своим успехом или результатами, а для кого-то просто важно чтобы был план. Если завтра в графике будет стоять тренировка, а сегодня пятница, со временем вы поймете, что в паб с друзьями вы сегодня вряд ли пойдете или перенесете на другой день, вернетесь домой, легко поужинаете и ляжете спать. Выспитесь и утром побежите/поплывете/поедете. Думаю, это прекрасно.
Станьте лабораторией, будьте любознательны к своему организму. После пиццы и картофельного пюре с котлеткой вы наверняка почувствуете сытость, а вместе с ними – сонливость и нежелание что-то делать. Но такого не будет происходить после горы фруктов и овощей, рыбы, морепродуктов и птицы. Цельные крупы круче обработанных (гречка и коричневый рис лучше пшеницы и белого (очищенного) риса), простые блюда усваиваются легче, чем оливье-подобные из 15 ингредиентов (к тому же время на приготовление сокращается), стакан воды с соком лимона пробудит не хуже кофе с сигаретой, а час движения в день, прогулка с собакой, пикник даже в зимнем лему с друзьями доставит море удовольствия.
