Спецпроєкти

Секта планочников: как одно упражнение изменило всё


Все по планке

Планка – статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно. Как и зачем – читаем подробней.

Повальное увлечение планками даже похвально. Статические упражнения на пресс – не новинка в спорте. Однако, как и в других сферах, популярность тех или иных упражнений продиктовано тенденциями. Так что такое “планка” и зачем ее делать.

Мышцы кора – это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок – статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении – укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

Все по планкеУкрепление кора – это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях. Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с “середины” – сокращения мышц кора, – а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина.

Когда сильный центр дает сильные команды, увеличиваются результаты в силовых упражнениях. Регулярно выполняя планки, можно получить стальной пресс или просто подтянуть тело в домашних условиях. Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и важная часть йоги. Упражнения нацелены не только на на верхний или нижний отделы брюшного пресса, они являются базовыми и общеукрепляющими для всех мышц живота. Также упражнение планка могут рекомендовать в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины.

Планка – упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому главное – держать тело правильно: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

Базовая планка

Все по планке

Шаг 1. Примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг 2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы. Руки согнуты углом в 90 градусов ,локти находятся прямо под плечевыми суставами

Шаг 3. Держите спину плоской, чтобы мысленно проводя прямую линию от головы до пят. “Включите” мышцы брюшного пресса и ягодиц .При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора, старайтесь держать их напряженными до конца.

Шаг 4. Задержитесь в таком положении до утомления.

Разновидности планок

Боковая планка – включает косые мышцы живота.

Все по планке

Перевернутая планка – работает вся задняя цепь кора.

Все по планке

Планка с поднятой ногой – включена передняя цепь кора и напряжены передние мышцы бедра, в зависимости от позы.

Все по планке

Планка на прямых руках – работают мышцы спины.

Все по планке

#bit.ua
Читайте нас у
Telegram
Ми в Телеграмі
підписуйтесь