Подготовка к полумарафону: 5 небеговых упражнений для укрепления мышц
Как ни странно, для того, чтобы подготовиться к длинным забегам, увеличивать скорость и выносливость, недостаточно только бегать. Стать сильнее и техничней помогут специальные упражнения – и не только для ног, но и для всего тела. Готовясь к забегу в Лиссабоне, главред bit.ua использует приложение Nike Training Club, в котором есть специальная программа подготовки к полумарафону.
Не забываем, что в беге участвует огромное количество мышц, да и в этом виде спорта участвует практически всё тело. Тренер фитнес-клуба “Подольский” показала Тане ключевые пять упражнений, которые укрепят самое главное для долгого забега – ягодичные мышцы, толчковы, мышцы спины.
1 – Выпад вперед с утяжелением с приседанием вниз
Это упражнение – для укрепления ягодичные мышц, толчковых мыщц, – в результате вы сможете быстрее отталкиваться от земли, следовательно, развивать скорость выше.
2 – Выпад с подъемом руки вверх
Это упражнение развивает мышцы спины и мышцы стопы – толчковые мышцы, которые участвуют в беге, а также задние мышцы ягодиц и спины – укрепляет осанку.
Вес может быть произвольным, но большой вес желательно не брать, из-за сильно нагрузки на суставы и спины.
Упражнение на скорость, для того чтобы оттолкнуться и быстро сделать упражнение.
3 – Махи руками вперед в выпаде
Это упражнение делается достаточно быстро и в выпаде. А процессе тренируем верхний квадрицепс бедра и ягодичная мышца, а поднятие рук обеспечивает укрепление мышц спины на разгибающую мышцу позвоночника.
Положение позволяет дополнительно проработать мышцу позвоночника и загружает мышцы спины, плюс укрепляются ноги.
4 – Лодочка с обхватом ног
Основная задача в этом упражнении – перекат назад. Обеспечивает расслабление позвоночника после осевой нагрузки (в особенности, после третьего упражнения), а также вытяжение позвонков.
5 – Лодочка с разведением рук
Исходное положение – лежа на животе, поднимаем корпус и подтягивает руки наверх. Это упражнение развивает подвижность плечевых суставов, укрепляет мышцы спины и снятие осевой нагрузки.
