Cпецпроекты

Подготовка к полумарафону: 5 небеговых упражнений для укрепления мышц


0 44 68

OH8A4322 copy

Как ни странно, для того, чтобы подготовиться к длинным забегам, увеличивать скорость и выносливость, недостаточно только бегать. Стать сильнее и техничней помогут специальные упражнения — и не только для ног, но и для всего тела. Готовясь к забегу в Лиссабоне, главред bit.ua использует приложение Nike Training Club, в котором есть специальная программа подготовки к полумарафону.

Не забываем, что в беге участвует огромное количество мышц, да и в этом виде спорта участвует практически всё тело. Тренер фитнес-клуба «Подольский» показала Тане ключевые пять упражнений, которые укрепят самое главное для долгого забега — ягодичные мышцы, толчковы, мышцы спины.

OH8A4040 copy

фото 1 (1)

1 — Выпад вперед с утяжелением с приседанием вниз

Это упражнение — для укрепления ягодичные мышц, толчковых мыщц, — в результате вы сможете быстрее отталкиваться от земли, следовательно, развивать скорость выше.

OH8A4295 copy

2 — Выпад с подъемом руки вверх

Это упражнение развивает мышцы спины и мышцы стопы — толчковые мышцы, которые участвуют в беге, а также задние мышцы ягодиц и спины — укрепляет осанку.

Вес может быть произвольным, но большой вес желательно не брать, из-за сильно нагрузки на суставы и спины.
Упражнение на скорость, для того чтобы оттолкнуться и быстро сделать упражнение.

01/3

3 — Махи руками вперед в выпаде

Это упражнение делается достаточно быстро и в выпаде. А процессе тренируем верхний квадрицепс бедра и ягодичная мышца, а поднятие рук обеспечивает укрепление мышц спины на разгибающую мышцу позвоночника.
Положение позволяет дополнительно проработать мышцу позвоночника и загружает мышцы спины, плюс укрепляются ноги.

01/2

4 — Лодочка с обхватом ног

Основная задача в этом упражнении — перекат назад. Обеспечивает расслабление позвоночника после осевой нагрузки (в особенности, после третьего упражнения), а также вытяжение позвонков.

01/2

5 — Лодочка с разведением рук

Исходное положение — лежа на животе, поднимаем корпус и подтягивает руки наверх. Это упражнение развивает подвижность плечевых суставов, укрепляет мышцы спины и снятие осевой нагрузки.

01/3

OH8A4222 copy

Тэги:
Подписывайтесь на нас в Facebook

Написать комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.
Рекомендуемое

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: