Круговая тренировка для проработки ног, ягодиц и пресса
Выполняйте упражнения быстро и более интенсивно, если занимаетесь только со своим весом и размеренно, если используете утяжеления. Делайте все 8 движений без перерыва, чтобы держать сердечный пульс в тонусе. Когда закончите круг, сделайте паузу около 1 минуты и приступайте к новому. Всего выполните 4 раунда.
Выпады
Если у вас есть гантели – возьмите их и сделайте шаг вперед, чтобы колено образовало прямой угол. Отведите другую ногу назад, как на фото. Сделайте 15 повторений на каждую ногу.
Наклоны «Доброе утро»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнения 15 раз.
Мертвая тяга на одной ноге
Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели, перенесите вес на одну ногу и наклоните корпус вперед, спину держите прямо. Немного согните в колене опорную ногу, а другую отводите назад. Напрягите ягодицы на насколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Выпады на лавке с отведением ноги
Станьте перед лавкой или другим устойчивым возвышением. Сделайте одной ногой выпад на возвышение, а другую ногу отведите назад, напрягая ягодицы. Повторите 15 раз, чередуя ноги.
Планка «Человек-паук»
Начните с позиции классической планки. Затем подогните правое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений, чередуя ноги.
Прыжки на возвышение
Встаньте напротив устойчивого возвышения. Присядьте и запрыгните на степ или лавку в таком положении. Не напрягайте колени и запрыгивайте легко, чтобы не травмироваться. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
Приседания «Пришелец»
Присядьте с широко расставленными ногами и подпрыгните, разводя ноги в стороны. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 15 раз. Упражнение нужно выполнять быстро для лучшего результата.
Выпады с отведением ноги
Встаньте прямо. Сделайте классический выпад. Затем, когда будете подниматься, отведите заднюю ногу. Вернитесь в исходное положение.
Хотите, чтобы мы написали о вас – присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua
