Как питаться, чтобы пробежать марафон и не умереть
8 октября состоится восьмой международный киевский марафон Wizz Air Kyiv City Marathon 2017 с дистанциями 42,195 км и 21,0975 км, который соберет более 10 тысяч участников с разных уголков света. Мы спросили известных бегунов, чем они питаются во время подготовки к марафонам и стоит ли подкрепляться во время забега и чем.
Владимир Дегтярев – участник классических и ультрамарафонов, Ironman70.3, IronSolo, создатель проектов Kyiv Running Tours и беговых лагерей Zahmarny:
“Обычно во время подготовки тренер говорит: ешь что хочешь. Хотя я пробовал разные методы. Лучший свой результат 3:08 на марафоне я сделал 4 года назад после так называемой белковой диеты и углеводной загрузки перед стартом. С другой стороны, в мае пробежал марафон в Риге за 3:10 с меньшим тренировочным набегом, без каких-либо диет, с просекко утром, днем, перед стартом и бокалом вина на паста-пати ) Стоят ли две минуты мучений – не уверен )) Поэтому считаю, что все очень индивидуально. На самой гонке я придерживаюсь специального плана по спортивному питанию, которое расписывает мне тренер: сколько, каких и когда гелей съесть, сколько изотоника выпить.”
Маша Мюллер – марафонец, сооснователь Fitness Geek Camp:
“Очевидно, что важно соблюдать здоровую диету, прежде чем принимать участие в полумарафоне, но, к сожалению, нет никакого волшебного решения или диеты для всех, которой нужно следовать. Единственный реальный способ узнать, какой план питания будет лучше для вас, – сначала проверить продукты, напитки и гели. Перед гонкой посмотрите, какие продукты лучше всего подходят для вашего желудка. Так же, как вы тренируете мышцы, чтобы бежать, вам нужно тренировать свой желудок, чтобы принимать продукты, которые поддерживают вас. Паста, овощи, фрукты, салаты, орехи и белки – все это отличная еда. За неделю до гонки начните есть больше углеводов. Придерживайтесь того, что вы знаете точно для ВАС! Если вы собираетесь попробовать что-то новое накануне, сосредоточитесь на том, чтобы это было что-то из разряда здорового питания. Выпивать много воды в дни, предшествующие гонке, – одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.”
Вячеслав Сухомлинов – марафонец (Нью-Йорк), участник Ironman (Барселона), сооснователь LIVE.LOVE:
“Перед марафоном несколько дней ем углеводы, овощную или куриную пасту и т. д. Во время забега обязательный перекус для меня – это бананы и спортивные гели. Пью воду и изотоник.”
Александр Кузин – многочисленный участник марафонов по всему миру, Олимпийских игр 2008 года (Пекин), чемпионата мира в Эдмонтоне:
“Стараюсь придерживаться рекомендаций своего тренера Леонида Швецова – считаю, что лучше него о подготовке к марафону вряд ли кто-то расскажет на постсоветском пространстве. Лично я накануне гонки предпочитаю чай и “Киевские” сухари, а во время дистанции практически всегда пью только воду – из-за проблем с печенью в прошлом.”
Татьяна Фиалкова, врач-терапевт, сертифицированный диетолог МОЗ Украины, фитотерапевт и руководитель Школы диетологии, дает профессиональный комментарий о правильном питании при подготовке к марафону:
«Главное правило относительно питания непосредственно до и после марафона – полное исключение жирного, жареного, копченого, острого. На фоне бега повышается нагрузка на печень и желчевыводящую систему, и такая пища может удвоить нагрузку и спровоцировать боли в правом подреберье и острый холецистит/панкреатит.
Перед марафоном лучше съесть кашу из цельных злаков (можно с добавлением небольшого количества сухофруктов), которая даст плавный подъем глюкозы в крови и, наоборот, предохранит от резкого падения глюкозы и гипогликемии. До старта нельзя есть фрукты, чтобы избежать резких скачков сахара в крови.
Непосредственно перед стартом не стоит есть животные продукты – мясо, рыбу, яйца – на свое переваривание они заберут энергию у организма, и показатели выносливости будут ниже. Даже за неделю до старта стоит сделать акцент на сложные углеводы.
А вот во время бега можно по необходимости давать скелетной мускулатуре быстрое топливо: продукты с высоким содержанием глюкозы (важно именно глюкозы, не фруктозы) – это финики, курага, изюм. Тем, кто бежит впервые, обязательно нужно иметь в кармане такой перекус и компактную емкость с водой».
