Три 10-минутных тренировки, которые быстро приведут тело в тонус, если нет времени ходить в зал
Все мы знаем, каково это: проспать, не успеть позавтракать, допоздна работать и еще и пересилить себя найти время на спорт. Но как насчет 10 минут? Мы уверенны, что даже в самом плотном графике найдется возможность выделить этот короткий период времени на тренировку.
Ловите 3 варианта самых удобных занятий, которые можно выполнять где угодно и когда угодно: на верхнюю часть тела и пресс, на ноги и высокоинтенсивную тренировку.
Верхняя часть тела и пресс
Упражнение для плеч в планке
Встаньте в планку, ноги чуть шире бедер, а руки на уровне плеч. Напрягите корпус и коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой – правого.
Лодочка
Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Затем обопритесь на копчик и отклоняйтесь назад, пока не почувствуете напряжение в прессе. Поднимите ноги и вытяните руки, чтобы они были параллельны голеням. Задержитесь в позиции 10 секунд.
Отжимания
Встаньте в планку, ноги на уровне бедер, а ладони шире, чем плечи. Поставьте левую ладонь возле правой и сразу же переместите правую ладонь на изначальную дистанцию. Сделайте отжимание и повторите такой же алгоритм для левой стороны.
Трицепс + пинки ногами
Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Ладони поставьте возле бедер, пальцы смотрят на пятки. Обопритесь на руки и поднимите бедра. Затем начинайте отжиматься, в верхней фазе движения поочередно выкидывая ноги вперед.
Отжимания в позе собаки
Встаньте прямо, стопы поставьте шире, чем бедра. Наклонитесь вперед и упритесь руками в пол, тяните копчик вверх и держите спину и ноги ровно. Согните локти, и аккуратно сделайте отжимание в таком положении.
Высокоинтенсивная тренировка (НІІТ)
Берпи
Встаньте прямо, затем согните ноги в коленях и присядьте. Поставьте ладони перед собой и выпрямите ноги, сделав планку. Вернитесь в исходное положение, только сделайте еще прыжок с хлопком над головой.
Планка с разножкой
Встаньте в планку, ноги на ширине плеч. Затем, подпрыгивая, ставьте стопы поочередно вместе и отдельно.
Прыжки в длину
Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Немного согните колени и прыгнете насколько возможно далеко. Повернитесь в противоположном направлении и сделайте то же самое.
Прыжки с приседаниями
Встаньте прямо, ноги немного шире бедер. Выполните приседание и затем сразу прыжок вверх.
Прыжки в сторону в планке
Встаньте в классическую планку. Напрягите корпус и начините поочередно перемещать ноги вправо и влево, подпрыгивая.
Выпады с прыжками
Сделайте классический выпад. Опуститесь в нижнюю точку движения, затем поменяйте ноги с помощью прыжка.
Ноги
Отведения ног в планке
Встаньте в планку и обопритесь на предплечья. Начните поочередно отводить ноги назад, напрягая при этом ягодицы.
Шаги с поднятием колен
Встаньте прямо. Затем сделайте выпад назад и отведенную ногу сразу поднимите перед собой, согнув колени и напрягая ягодицы.
Приседания с подъемом носочков
Поставьте ноги широко, сделайте приседание. Когда выпрямитесь, встаньте на носочки для дополнительной нагрузки на икры. Снова выполните приседание.
Плиометрические выпады
Поставьте ноги широко, присядьте. Затем одну ногу отведите в сторону и выпрямите ее. Сделайте приседание, а потом отжимаясь опорной ногой отведите ее в сторону.
Прыжки звездочкой
Встаньте прямо, поставьте ступни рядом. Немного присядьте и выпрыгните, выкидывая руки и ноги так, чтобы получилась позиция звездочки.
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua
