Cпецпроекти

Три 10-минутных тренировки, которые быстро приведут тело в тонус, если нет времени ходить в зал


144

Все мы знаем, каково это: проспать, не успеть позавтракать, допоздна работать и еще и пересилить себя найти время на спорт. Но как насчет 10 минут? Мы уверенны, что даже в самом плотном графике найдется возможность выделить этот короткий период времени на тренировку.

Ловите 3 варианта самых удобных занятий, которые можно выполнять где угодно и когда угодно: на верхнюю часть тела и пресс, на ноги и высокоинтенсивную тренировку.

Верхняя часть тела и пресс

Упражнение для плеч в планке

Встаньте в планку, ноги чуть шире бедер, а руки на уровне плеч. Напрягите корпус и коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой – правого.

Лодочка

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Затем обопритесь на копчик и отклоняйтесь назад, пока не почувствуете напряжение в прессе. Поднимите ноги и вытяните руки, чтобы они были параллельны голеням. Задержитесь в позиции 10 секунд.

Отжимания

Встаньте в планку, ноги на уровне бедер, а ладони шире, чем плечи. Поставьте левую ладонь возле правой и сразу же переместите правую ладонь на изначальную дистанцию. Сделайте отжимание и повторите такой же алгоритм для левой стороны.

Трицепс + пинки ногами

Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Ладони поставьте возле бедер, пальцы смотрят на пятки. Обопритесь на руки и поднимите бедра. Затем начинайте отжиматься, в верхней фазе движения поочередно выкидывая ноги вперед.

Отжимания в позе собаки

Встаньте прямо, стопы поставьте шире, чем бедра. Наклонитесь вперед и упритесь руками в пол, тяните копчик вверх и держите спину и ноги ровно. Согните локти, и аккуратно сделайте отжимание в таком положении.

Высокоинтенсивная тренировка (НІІТ)

Берпи

Встаньте прямо, затем согните ноги в коленях и присядьте. Поставьте ладони перед собой и выпрямите ноги, сделав планку. Вернитесь в исходное положение, только сделайте еще прыжок с хлопком над головой.

Планка с разножкой

Встаньте в планку, ноги на ширине плеч. Затем, подпрыгивая, ставьте стопы поочередно вместе и отдельно.

 Прыжки в длину

Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Немного согните колени и прыгнете насколько возможно далеко. Повернитесь в противоположном направлении и сделайте то же самое.

Прыжки с приседаниями

Встаньте прямо, ноги немного шире бедер. Выполните приседание и затем сразу прыжок вверх.

Прыжки в сторону в планке

Встаньте в классическую планку. Напрягите корпус и начините поочередно перемещать ноги вправо и влево, подпрыгивая.

Выпады с прыжками

Сделайте классический выпад. Опуститесь в нижнюю точку движения, затем поменяйте ноги с помощью прыжка.

Ноги

Отведения ног в планке

Встаньте в планку и обопритесь на предплечья. Начните поочередно отводить ноги назад, напрягая при этом ягодицы.

Шаги с поднятием колен

Встаньте прямо. Затем сделайте выпад назад и отведенную ногу сразу поднимите перед собой, согнув колени и напрягая ягодицы.

Приседания с подъемом носочков

Поставьте ноги широко, сделайте приседание. Когда выпрямитесь, встаньте на носочки для дополнительной нагрузки на икры. Снова выполните приседание.

Плиометрические выпады

Поставьте ноги широко, присядьте. Затем одну ногу отведите в сторону и выпрямите ее. Сделайте приседание, а потом отжимаясь опорной ногой отведите ее в сторону.

Прыжки звездочкой

Встаньте прямо, поставьте ступни рядом. Немного присядьте и выпрыгните, выкидывая руки и ноги так, чтобы получилась позиция звездочки.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua

#bit.ua
Читайте нас у
Telegram
Ми в Телеграмі
підписуйтесь

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: