45-минутная высокоинтенсивная тренировка HIIT, которая помогает похудеть и подтянуть пресс
Если вы хотите похудеть, снизить процент жира в теле, сжечь калории и просто получить максимум эффекта от тренировки за короткий период времени – попробуйте эту 45-минутную высокоинтенсивную тренировку. Она совмещает силовые и аэробные движения, поэтому, кроме жиросжигательного эффекта, еще и приведет в форму мышцы.
Вся тренировка составлена из 4-минутных фаз, включающих 8 кругов каждая. Один круг подразумевает 20 секунд активного движения и 10 секунд отдыха. Каждые 12 минут у вас будет минутный отдых. Приготовьтесь попотеть!
Нужное оборудование: скакалка, средние или тяжелые гантели и таймер.
Тренировка
| 0:00-5:00 РАЗМИНКА | СДЕЛАЙТЕ КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ ЗА 5 МИНУТ |
| 10 прыжков-звездочек | |
| 10 выпадов вперед-назад (по 5 на каждую ногу) | |
| 10 планок-звездочек | |
| 5:01-6:00 | Отдых |
| 6:01-10:00 КАРДИО | Повторите 4 раза |
| 20 секунд прыжков на скакалке, 10 секунд отдыха | |
| 20 секунд планки со сгибанием ног, 10 секунд отдыха | |
| 10:01-14:00 НОГИ | Повторите 4 раза |
| 20 секунд приседаний без веса, 10 секунд отдыха | |
| 20 секунд фронтальных приседаний, 10 секунд отдыха | |
| 14:01-18:00 РУКИ | Повторите 4 раза |
| 20 отжиманий с узкой постановкой рук, 10 секунд отдыха | |
| 20 секунд приседаний с подъемом гантелей, 10 секунд отдыха | |
| 18:01-19:00 | Отдых |
| 19:01-23:00 КОРПУС | Повторите 4 раза |
| 20 секунд планки со скручиванием, 10 секунд отдыха | |
| 20 секунд упражнения для пресса, 10 секунд отдыха | |
| 23:01-27:00 КАРДИО | Повторите 4 раза |
| 20 секунд прыжков на скакалке, 10 секунд отдыха | |
| 20 секунд планки со сгибанием ног, 10 секунд отдыха | |
| 27:01-31:00
ПЛИОМЕТРИКА |
Повторите 4 раза |
| 20 секунд берпи, 10 секунд отдыха | |
| 20 секунд выпадов с прыжками, 10 секунд отдыха | |
| 31:01-32:00 | Отдых |
| 32:01-36:00 СПИНА | Повторите 4 раза |
| 20 секунд упражнения «Лук», 10 секунд отдыха | |
| 20 секунд планки с тягой гантелей, 10 секунд отдыха | |
| 36:01-40:00 ЯГОДИЦЫ | Повторите 4 раза |
| 20 секунд приседаний с прыжками, 10 секунд отдыха | |
| 20 секунд становой тяги, 10 секунд отдыха | |
| 40:01-44:00 КАРДИО | Повторите 4 раза |
| 20 секунд прыжков на скакалке, 10 секунд отдыха | |
| 20 секунд планки со сгибанием ног, 10 секунд отдыха | |
| 44:01-45:00 | Отдых |
Иллюстрация упражнений:
Разминка:
1. Прыжки звездочкой
2. Выпады вперед-назад
3. Планка-звездочка
Кардио:
1. Прыжки на скакалке
2. Планка со сгибанием ног
Ноги:
1. Приседания без веса
2. Фронтальные приседания
Руки:
1. Отжимания с узкой постановкой рук
2. Приседания с подъемом гантелей
Корпус:
1. Планка со скручиванием
2. Упражнения для пресса
Плиометрика:
1. Берпи
2. Выпады с прыжками
Спина:
1. Упражнение «Лук»
2. Планка с тягой гантели
Ягодицы:
1. Приседания с прыжками
2. Становая тяга
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua
Источник: POPSUGAR
