Как питаться девушкам для набора мышечной массы
Чаще всего девушки преследуют самую популярную цель в спортзале – похудеть. Но есть и такие, кто понимает, что чем больше мышц – тем лучше. Если вы собрались с мыслями и решили наращивать мышечную массу, даем несколько советов по питанию и тренировкам.
Питание
Как и в похудении, главную роль в наращивании мышц играет калорийность дневного рациона. Если для снижения веса нам нужен дефицит, то для повышения – профицит. Чтобы посчитать вашу дневную норму для поддержания веса, используйте специальные приложения. На основе ваших индивидуальных показателей и образа жизни они помогут определить, сколько нужно есть, чтобы наращивать мышцы.
Важное значение имеет также соотношение нутриентов. Углеводы должны составлять 50–60% меню, белки – 30–35% и жиры – 10–15%. Следует помнить, что каждый грамм белков либо углеводов содержит около 4 ккал, в то время как аналогичное количество жиров — 9 ккал.
Следует отдать предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в крупах и цельнозерновых культурах. Белок – главный строительный материал для мышц, поэтому нужно достаточно его употреблять. Не стоит забывать и про ненасыщенные жиры, которые помогают пищеварению и насыщают организм. Добавьте в меню побольше овощей и фруктов – клетчатка способствует перевариванию пищи и надолго дает ощущение наполненности.
Еще один главный пункт в рационе – достаточное количество воды. Ежедневно нужно употреблять около 10 стаканов жидкости. У вас с собой должна быть постоянно бутылка с водой, особенно в фитнес-центре.
Рекомендуется есть 5-6 раз в день. Если чувство голода возникает, когда еще не прошло 3-4 часа с момента последнего приема пищи – вы голодаете.
Тренировки
- Утренние тренировки. Для полноценного занятия рекомендуется что-нибудь съесть, чтобы запастись энергией. Кусочек хлеба, кефир, кофе – оптимальный вариант перед сессией. После тренировки следует плотный завтрак, наполненный белками и углеводами.
- Дневные тренировки. Традиционный обед желательно заменить перекусами за 1–1,5 часа до занятий и в течение 1–3 часов после. Перед тренировкой пища должна быть легкой, чтобы она могла быстро перевариться. То есть следует употреблять нежирные продукты, в которых в большом количестве содержатся углеводы: это могут быть сухофрукты и стакан сока, овсянка с фруктами или банан и пара зерновых хлебцев. А к обеду после дневных занятий предъявляются те же требованиям, что и к завтраку после утренних: смесь белков и углеводов.
- Вечерние тренировки. За 2 часа до тренировки обязательно плотно поешьте, чтобы вам хватило энергии на интенсивное занятие. Ужин же должен быть легким и состоять преимущественно из белков и клетчатки.
