Спина й суглоби. Правила роботи в умовах обмеженого пересування
Офісна сидяча робота для нашого здоров’я однозначно не корисна: люди, які проводять більшу частину дня сидячи, мають більші шанси розвитку хвороб судин та серця. Незручні робочі місця та звичка кривити спину – основні причини проблем із попереком.
Сам офісний простір може бути небезпечним місцем. Синдром хворої будівлі, через який співробітники часто можуть погано почуватися, виникає через погану вентиляцію у приміщенні, грибок або плісняву (може бути й у вентиляційній системі), високу температуру або низьку вологість тощо. Офісний синдром – комплекс захворювань, до якого можуть входити проблеми зі спиною, шиєю та суглобами, тунельний синдром, синдром сухого ока, захворювання дихальної системи та ШКТ, ожиріння, геморой тощо.
Зараз, коли більшість співробітників перейшла на віддалений режим роботи, синдрому хворої будівлі можна не боятися. Та залишаються проблеми на кшталт неправильної організації робочого місця (привіт, любителі полежати з ноутом на дивані!), проблеми з освітленням та малорухливість. Це, звісно, впливає на здоров’я, і ігнорувати ці проблеми не варто.
Типові помилки організації роботи і способи боротьби з ними
Краще не проводити весь день на ліжку/дивані з ноутбуком
Крім небезпеки для хребта, є й інші мінуси роботи на дивані/ліжку – наприклад, складнощі із зосередженням на справах. Якщо робоча зона та зона відпочинку одна й та сама, врешті-решт страждає і якість роботи, і якість сну. Тож краще все ж працювати за столом, якщо є така можливість.
Не забувайте, що ноутбук/монітор не має бути надто низько розташований, інакше ви постійно нахилятиметесь і у вас болітиме шия. Екран має бути приблизно на відстані витягнутої руки.
Мало рухатися – потрібна хоч якась фізична активність
Сидячий спосіб життя, як ми вже згадували вище, підвищує ризики розвитку багатьох хвороб. Дослідження доводить, що люди, які весь день проводять сидячи, як правило, помирають раніше, ніж їхні більш фізично активні ровесники. Навіть якщо не зважати на подібні не найоптимістичніші прогнози, звичка постійно сидіти відчутно впливає на самопочуття: якщо після «нерухомого» дня ви спробуєте зробити розминку чи навіть кудись пройтися, можете відчувати ніби розвалюєтеся.
Тому не забувайте робити розминку регулярно, хоча б кілька разів на день. Якщо хоча б 2 хвилини на кожну годину роботи приділяти увагу фізичній активності, навіть так знизиться ризик для здоров’я, зокрема можливість набрати зайву вагу.
Варіанти для розминок та занять спортом:
Кількахвилинна розминка, яку можна робити щогодини:
- Обережне повертання голови в різні боки – неквапливо, без різких рухів. Допоможе розслабити шию.
- Присідання. Хоча б по 10 разів – якраз оптимальний варіант для тих, хто до цього спортом не займався. Також уникайте різких рухів та не присідайте так, щоби сідниці майже торкалися підлоги.
- Обертання стегнами за годинниковою стрілкою і навпаки. Робіть це, обережно підтримуючи руками поперек.
- Просто пройдіться по квартирі – теж неквапливо, бігати не треба, особливо якщо у вас невелика житлова площа. Що частіше ви вставатимете і ходитимете, то краще почуватиметься ваше тіло.
Можете спробувати кількахвилинний спосіб розтяжки – розім’яти м’язи в перерві на роботі.
Якщо хочете тренуватися регулярно, чудовий варіант – скористатися застосунками, наприклад, від Nike.
Або спробувати медитацію із застосунком Simply Being – Guided Meditation for Relaxation and Presence.
Якщо вас цікавить йога, є застосунок Down Dog – до 1 квітня користування безкоштовне.
За мінімальної фізичної активности навіть просто постояти кілька хвилин біля віконця буде корисно – і для очей теж. До речі, про очі…
Очам також потрібні перерви
Якщо робоча перерва минає так само за ноутом або ви перемикаєтеся на смартфон, ваші очі вам точно не подякують. Синдром сухого ока – не жарти: в деяких випадках ви можете відбутися тільки дискомфортом, а іноді він призводить до погіршення зору. Тому очі мають відпочити від екранів: робіть гімнастику для очей, користуйтесь окулярами з антибліковими діоптріями та спеціальними краплями для очей, які запобігають пересиханню, регулюйте яскравість екранів і на ноутбуці, і на смартфоні – світло від них не має різати вам очі. Якщо доводиться працювати вночі, вмикайте верхнє освітлення, щоби менше напружувати очі.
Забувати про прибирання і провітрювання – у квартирі краще підтримувати чистоту
Робота може забирати багато сил, навіть якщо не треба витрачати кілька годин на дорогу до офісу й назад. Тому на прибирання іноді енергії вже не вистачає. Та все ж намагайтеся виділяти хоча б по 20 хвилин на день, щоби витирати пил (особливо багато його накопичується на шафах та люстрі) та підтримувати кухню й ванну кімнату в чистоті. Якщо щодня витрачати не так багато часу на підтримання чистоти, не доведеться потім витрачати кілька вихідних на генеральне прибирання. І провітрюйте приміщення – повітря в ньому має циркулювати. Стояти біля вікна/на балконі не завадить – в умовах, коли виходити на вулиці радять якомога рідше, це може стати хоча б якоюсь альтернативою прогулянки.
Їсти на «робочому місці» і не планувати меню – зараз як ніколи важливе здорове харчування
Навіть якщо у вас до біса багато роботи, виділіть хоча б 15 хвилин, щоби поїсти на кухні. Постійні перекуси паралельно зі спробами доробити звіт чи написати лист клієнту, може, і покращать вашу продуктивність. Та ви ризикуєте з’їсти більше, ніж насправді потрібно вашому організму. Крім того, радимо не зловживати солодким: глюкоза нашому мозку необхідна, та краще урізноманітнити джерела її отримання, вживаючи не тільки продукти із цукром на кшталт шоколаду чи печива, а ще фрукти.
Розплануйте собі меню: важливо нормально їсти, а не постійно під’їдати. Крупи, макарони з твердих сортів борошна, нежирна риба чи м’ясо, овочі та фрукти – це має бути у вашому раціоні. А от від снеків та солодощів намагайтеся утримуватися: навіть якщо ви не забуваєте про фізичну активність, ці продукти, багаті на швидкі вуглеводи, не стають корисними.
Організуйте робоче місце вдома правильно, і працювати стане значно приємніше.
P.S. Любий читачу, ми хочемо познайомитися з тобою ближче. Можеш, будь ласка, відповісти на кілька запитань? А ще там знайдеш інфо, як долучитися до секретного клубу з подарунками від наших партнерів ;) Let’s talk!
