Тренування вдома під час карантину. Поради від Run Ukraine
На карантині життя грає зовсім іншими фарбами. Ти сидиш вдома, попиваєш гарячий чайок, і навіть якщо працюєш, то дистанційно, немає потреби виходити надвір. Найдовша прогулянка – до холодильника, найбільше навантаження – дотягти тарілку з бутербродами до ліжка. Зберегти фізичну активність під час карантину – нереально. Чи справді так?
Відповідь на це запитання ми шукали спільно з Run Ukraine, засновником найбільшої бігової ліги України Under Armour Ukrainian Majors Running League, яка об’єднує сім бігових подій у шести містах України.
Навіщо тренуватися, якщо надворі карантин?
І справді, спортзали та басейни зачинені, бігові клуби вичікують кращого часу, а з екранів телевізорів та в інтернеті хіба що не оголошують апокаліпсис. Тут вже точно не до тренувань.
Та є кілька аргументів, які можуть здатися доволі переконливими:
1. Тренування допоможуть контролювати вагу
О так, це найочевидніше. Коли ти вимушено сидиш удома, у тебе максимально малорухливий спосіб життя, а холодильник – як вірний друг, що завжди поруч. Якщо у звичайні дні ти витрачаєш кількасот калорій просто на те, щоб дістатися до роботи, або під час вечірнього променаду з друзями, то в період карантину ти позбавлений/-а такої можливости. І невитрачені калорії неминуче осядуть на твоїх стегнах, якщо ти не спалиш їх в інший спосіб. Наприклад, тренуванням.
2. Тренування допоможуть покращити імунітет
Регулярні помірні навантаження посилюють імунітет та його здатність опиратися вірусам. Зокрема й коронавірусам. Тож якщо не хочеш захворіти (не лише на COVID-19, але й на грип, вітрянку або банальну застуду) – проводь фізкультхвилинки хоча б три-чотири рази на тиждень.
3. Тренування покращать твій зовнішній вигляд та самопочуття
Навіть якщо у тебе немає проблем із зайвою вагою, регулярні тренування підтягнуть м’язи, зроблять зв’язки еластичнішими, кістки міцнішими, укріплять серце та дихальні шляхи. Таке точно не буває зайвим.
4. Тренування підвищать твою самооцінку
Коли ти знаєш, що твоя сила волі настільки міцна, що ти тренуєшся регулярно, – самооцінка зростає. Коли тобі подобається твоє відображення у дзеркалі – вона міцнішає. Регулярні фізичні навантаження мають вплив на твій психологічний стан. Якщо підходити до справи зважено, ти станеш спокійнішим/-ою, впевненішим/-ою, а хаос у голові, якщо такий був, впорядкується в алфавітному порядку.
Окей, я готовий/-а тренуватися, що робити?
Під час карантину до спортзалу не потрапити. Якщо в тебе вдома є тренажери та бігова доріжка – чудово. Та навіть якщо ні – ти все одно маєш із чого вибрати. В інтернеті є безліч відеоуроків та майстер-класів, де тебе навчать танцювати степ і тектонік, покажуть, як накачати прес за 30 днів і навіть посадять на шпагат. Обирай будь-який.
А обравши – зважай на наступне:
Тренуйся вдома і сам/-а
Виділи собі трохи часу, близько години тричі на тиждень. Розтягуйся, розминайся, виконуй вправи з власною вагою. Навіть не заглядаючи до гугла, ти сходу зможеш згадати десятки вправ, які ще в школі виконував/-ла на уроках фізкультури. Повір, вони там були не дарма.
Укріплюй свій опорно-руховий апарат
Для цього якнайкраще підійдуть вправи з власною вагою: присідання, відтискання від підлоги, вправи на прес. Якщо вдома є бруси або перекладина – бездоганно. А ще корисними можуть стати обруч або скакалка, які вже роками пиляться на балконі.
Використовуй підручні матеріали
Нема гантелей? Не біда. Заміни їх пляшками з водою. Від стопки книг зручно відтискатися, щоб прокачати трицепси. Стілець замінить фітбол, а найвідчайдушніші батьки можуть присідати з власною дитиною на руках, щоб добряче прокачати сідниці. Просто ввімкни фантазію – вдома повно спортивного інвентарю.
Контролюй інтенсивність
Як уже було сказано, помірні навантаження – корисні для організму. А от надмірні – навпаки, виснажують його та роблять ще вразливішим до захворювань. Тому зараз, під час карантину, точно не варто кидати всі сили на тренування. Бережи себе.
Але я не хочу тренуватися вдома! Що робити?
Для багатьох із нас карантин став справжнім стресом. Адже тепер ніде усамітнитися: ти вдома, твої рідні вдома, діти вдома і мало не лізуть на голову. Залишається тільки тікати: і в переносному сенсі, і буквально.
Спробуй біг. Це буде корисно для твого здоров’я, а ще – це реальний шанс побути наодинці із собою.
1. Починай з маленького
Не намагайся вичавити із себе одразу 10 км і більше. Біжи стільки, на скільки стане сил, і поступово збільшуй час тренувань. 30-60 хвилин бігу тричі на тиждень – цього цілком достатньо, аби підтримувати своє здоров’я в нормі.
2. Бігай на самоті
Це очевидна порада в період карантину. Уникай людних місць, дотримуйся дистанції з іншими людьми щонайменше в 1,5 м. І насолоджуйся самотністю: так буде не завжди.
3. Поспішай повільно
Як сильно тобі не хотілося б втекти з дому в цей період, швидкий біг дає велике навантаження на організм. Швидко бігати не можна часто, особливо тоді, коли збереження імунітету особливо на часі. Повільний біг, навпаки, укріплює серцевий м’яз та розвиває серцево-судинну систему. Тож не спіши.
4. Дотримуйся рекомендацій МОЗ
Не торкайся обличчя, витримуй дистанцію з іншими людьми. Розминку й заминку краще проводити вдома, а не на вулиці. Після повернення з пробіжки помий руки з милом, а краще – сходи в душ. І обов’язково добре спи. Адже регулярний здоровий сон також зміцнює твій імунітет.
Люби себе. І бережи себе.
Разом проти коронавірусу: збираємо 1 000 000 грн на захисні костюми для лікарів. Твій внесок важливий!
