Як приручити тривогу?
Сьогодні весь світ перебуває в умовах невизначености: напівпусті полиці супермаркетів, черги за дезінфекторами в аптеках, обмежений рух транспорту і самоізоляція. Звичайно, такі речі можуть викликати тривогу, страх і паніку – було б дивно, якби ми залишалися байдужими і спокійними, коли навколо відбуваються такі події. Аби допомогти вам опанувати свої емоції, ми пропонуємо розібратися, що таке тривога, яке її призначення і як з нею впоратись.
З чим я маю справу?
Психологічна наука визначає тривогу як емоційне переживання, яке пов’язане з невідомою або частково відомою загрозою. Тобто тривога – це природна реакція нашої психіки на небезпеку. Так ми реагуємо на загрозу, про яку ми нічого не знаємо, яку не можемо визначити, не розуміємо або не здатні контролювати.
Насправді тривога з нами щодня. Останнім часом тривогу можуть провокувати новини про коронавірус, але в нашому звичному житті тривога разом з нами на співбесідах, побаченях чи катанні на атракціонах. Справа в тому, що тривога є життєво необхідною. Так, усе правильно: тривога – це важливий інструмент нашої психіки, який активізує та мобілізує нас. Тривога дозволяє захищатися, коли це необхідно. Без неї ми не змогли б адаптуватися та вижити.
Уявіть собі датчик пожежної сигналізації. Коли він виявляє дим, спрацьовує гучна сирена. Ці звуки сигналізують нам про небезпеку і ми у свою чергу покидаємо приміщення, щоб врятуватися. Тривога працює так само. Ми читаємо про розповсюдження коронавірусу і отримуємо сигнал – у нас виникає тривога, що потрібно подбати про себе. Це природна реакція, ми не повинні її боятися.
Чому я втрачаю баланс?
Ми вже з’ясували, що загалом тривога – це окей. Насправді дискомфорт викликає надмірна тривога, а помірний рівень тривоги тримає нас у тонусі. Це наочно ілюструє закон Єркса–Додсона. Закон показує, що наша діяльність досягає піку ефективности при середньому рівні напруги. Коли напруга занадто висока, ефективність діяльности спадає. Наприклад, коли ми помірно стурбовані вірусом (середня напруга/тривога), то стаємо більш уважними до своїх щоденних звичок і успішно дотримуємося санітарних правил. Якщо ж ми впадаємо в паніку і втрачаємо самоконтроль (висока напруга), то ми стаємо неуважними і більш вразливими. Отже, потрібно дослідити свій оптимальний рівень тривоги (на графіку зображений на вершині гори) і підтримувати себе в його межах.
На рівень тривоги впливають 2 основні чинники – значимість можливих наслідків та ймовірність їхнього виникнення.
- Значимість можливих наслідків. Рівень тривоги залежить від того, наскільки потенційна загроза небезпечна. У ситуації з коронавірусом йдеться про загрозу нашому здоров’ю та життю (менш імовірно). Наші рефлекси підказують, що ця небезпека може посягати на найважливіше – наше благополучне існування. Тому в ситуації з коронавірусом перший чинник апріорі має високі показники.
- Ймовірність виникнення певних наслідків. Рівень тривоги залежить від того, наскільки це реальна загроза нашому здоров’ю, які шанси, що ми захворіємо, і наскільки ми можемо розраховувати на легкий перебіг хвороби. У ситуації з коронавірусом прогнози свідчать, що понад половини населення планети буде інфіковано, але більшість перенесе хворобу без ускладнень і навіть не помітить проявів вірусу. Тобто апокаліпсис не настане і правильна оцінка ситуації повинна зменшити наш рівень тривоги.
Як мені поставити тривогу на місце?
Боротьба з тривогою має свою формулу: вивчення загрози – трансформація тривоги – підготовка плану – дія!
Вивчення загрози. Ми хвилюємося, коли чогось не розуміємо. У ситуації з коронавірусом недостатність знань про особливості вірусу, його поширення та лікування є одним з основних чинників невизначености, а отже – і тривоги.
Для цього не потрібно щохвилини оновлювати стрічку фейсбуку. Ознайомтеся з інформацією на сайті ВООЗ: всі офіційні дані про вірус та правила поведінки під час карантину в одному місці. Це дасть вам більше відчуття безпеки. Натомість бар’єром для вивчення вірусу (а отже, і провокаторами надмірної тривоги!) стають плітки, недостовірні історії, сумнівні новини, ненадійні рекомендації.
Трансформація тривоги. Раніше ми визначили, що тривога – це емоційне переживання, яке пов’язане з невідомою або частково відомою загрозою. Коли загроза стає відомою, вона трансформується і наша поведінка набуває більш раціонального характеру. Додатковий страх невизначености зникає, і наша емоційна реакція стає стійкішою.
Підготовка плану. На цьому етапі ми вже знаємо, чим є вірус, оцінюємо його раціонально, а не емоційно, а отже – можемо розробити власний план дій. І йдеться зовсім не про порятунок світу в стилі Марвела (але якщо ви Залізна Людина чи Людина Павук – даємо зелене світло)! Нам потрібно обдумати прості кроки для різних життєвих сценаріїв, вони допоможуть нам почуватися безпечніше та краще контролювати ситуацію. Якщо в нас є план, то ми знаємо, як діяти, а отже, нас вже не застанеш зненацька.
- Що ми можемо зробити, щоб мінімізувати ризик зараження? Так, ми можемо ознайомитися із санітарними правилами – пройти майстер-класи з миття рук (невже все життя я робив це неправильно?), самостійно виготовити антисептик (це як набір юного хіміка!), купити або пошити маску, почати працювати дистанційно (якщо є така можливість), перестати без крайньої потреби кататися по місту, купити товари першої необхідности. Так, якщо 3 блоки туалетного паперу та 10 кілограмів гречки в шафі нас заспокоюють – це цілком ок і ми не повинні почуватися незручно через фейсбучні меми. Але варто пам’ятати, що інших можуть заспокоювати наповнені полиці супермаркету, тому масовою ліквідацією магазину краще не зловживати.
- Що робити в разі хвороби? Які симптоми коронавірусу? Що робити для полегшення стану і що категорично робити не можна? Куди звертатися для термінової допомоги? Як потурбуватися про близьких (діти, батьки, бабусі-дідусі) в разі хвороби? Як допомогти близьким, які хворіють? Більшість людей переносить вірус легко. Водночас за прогнозами з вірусом зіткнеться понад 50% населення планети, і нам потрібно бути до цього готовими.
Відповіді на ці основні питання в далекій перспективі допоможуть нам знизити рівень тривоги та швидко діяти, коли виникне така потреба.
Дія. Мозковий штурм і планування допомогли нам опанувати себе, і тепер саме час перейти до реалізації нашого плану. Дійте! Почніть із турботи про себе: добре харчуйтеся, дотримуйтеся графіку сну, займайтеся спортом, отримуйте нові знання та спробуйте себе у творчості. Нові обставини можуть спонукати до креативних ідей та корисних звичок. Тепер у вас є бонусний час для усіх завдань, які ви відкладали останні тижні та місяці. Концентруйтеся на особистих та робочих завданнях. Активна діяльність сприяє зниженню тривоги та витісняє страх, робить нас зосередженішими та сильнішими.
Не забувайте, що ми не одні в цій боротьбі, – поруч з нами наші близькі, друзі, колеги, сусіди та мільйони інших людей на всій планеті.
Наприклад, тусовки в Skype чи Zoom можуть стати свіжим форматом або нагодою зібрати родичів і друзів, які роз’їхалися по світу. Ми не самі, коли нам потрібна підтримка та допомога, весь світ об’єднується в боротьбі з пандемією. І вже скоро разом ми її подолаємо.Будьте на зв’язку з рідними – це допомагає краще справлятися з власною тривогою та позитивно впливає на емоційний стан співрозмовників.
А поки цьому місту потрібні герої: ретельно мийте руки з милом, не виходьте з дому без критичної потреби, турбуйтесь одне про одного та підтримуйте лікарів!
Матеріал надав психологічний проєкт UDiscovery. Його мета — допомогти молодим людям розібратися в собі та подолати проблеми зі спілкуванням.
P.S. Любий читачу, ми хочемо познайомитися з тобою ближче. Можеш, будь ласка, відповісти на кілька питань? А ще там знайдеш інфо, як долучитися до секретного клубу із подарунками від наших партнерів ;) Let’s talk!
Разом проти коронавірусу: збираємо 1 000 000 грн на захисні костюми для лікарів. Твій внесок важливий!
