Стрес та тривога: як вберегти ментальне здоров’я під час пандемії коронавірусу? Пояснює американська вчена
Разом проти коронавірусу: збираємо 1 000 000 грн на захисні костюми для лікарів. Твій внесок важливий! 
Під час пандемії COVID-19 ми запускаємо новий проєкт – «Health Optimization» – серію інтерв’ю з міжнародними лікарями і вченими. Ми сфокусуємося на тому, як запобігти інфікуванню коронавірусом та як вберегти своє здоров’я, зокрема й ментальне. Інтерв’ю веде американський учений і терапевт Roman Torgovitsky, Ph.D. Сьогоднішня наша гостя – Elizabeth Stanley, Ph.D.
Елізабет Стенлі – доцентка катедри дослідження проблем безпеки, заступниця директора Джорджтаунського університету з досліджень питань безпеки. Вона служила в американській армії, була розвідницею в Південній Кореї, Німеччині, а також у військах, які дислокувалися на Балканах, та завершила свою службу у званні капітана. Також Елізабет є засновницею MMFT – Mindfulness-based Mind Fitness Training (тренування підтримки ментальної форми, засновані на усвідомлености) та навчає людей, як підтримувати ментальне здоров’я у стресових ситуаціях. Окрім цього, вона спеціалізується на лікуванні наслідків травм.
Елізабет допоможе нам з’ясувати, чому зараз багато людей на планеті відчувають стрес та тривогу, та ознайомить нас з конкретними техніками та методиками, що допоможуть нам знизити почуття невизначености та впоратися з тривожністю.
Вплив коронавірусу на ментальне здоров’я
Зараз усе людство переживає стресовий період. Для багатьох людей він став надзвичайно травматичним. Щоразу, коли ми опиняємось у ситуації, коли несвідоме починає переважати, а інстинкт виживання бере гору, ми відчуваємо стрес та інші сильні емоції.
Найбільший стрес можуть спричинити такі речі: новизна, непередбачуваність, неконтрольованість та небезпека для нас і для наших близьких. Усе це поєднує в собі пандемія коронавірусу. Звичайно, на нас чекають дуже непрості часи – навіть на тих, хто впевнений у своєму здоров’ї та матеріальному становищі. Це складний час для всієї планети.
Роль мислячого та рептильного мозку в боротьбі з тривогою
Перш ніж відповісти на запитання, як ми можемо вберегти своє психічне здоров’я, нам потрібно висвітлити значення деяких термінів, що нам у цьому допоможуть.
Мислячий (кінцевий) мозок – це частина нашого мозку, залучена в когнітивних процесах, вона відповідає за передчуття та планування, а також можливість усвідомлювати минуле. Саме ця частина мозку працює, коли ми чуємо свій внутрішній голос.
Мислячий мозок може деградувати під впливом сильного або хронічного стресу.
Рептильний мозок – це еволюційно найстаріша частина мозку, що відповідає за виживання. Це середній мозок, який контролює наші емоції, імпліцитну пам’ять та стовбур головного мозку. Саме рептильний мозок відповідає за всі базові функції виживання. Ми не помічаємо його роботу, але можемо зрозуміти, що рептильний мозок активувався, спостерігаючи за нашими реакціями. Ознаки активації рептильного мозку: наплив емоцій, підвищене серцебиття, стискання щелеп, потовиділення на долонях.
Ми не можемо розпізнати, що відбувається з нашим кінцевим мозком, та точно знаємо, що не він відповідає за стан стресу. Стрес з’являється внаслідок роботи середнього мозку, це несвідомий процес. Ми можемо зрозуміти, що відбувається, лише спостерігаючи за своїм тілом. Наш рептильний мозок – це єдина частина, здатна контролювати стрес, тривогу та інші емоції. Тобто, навчившись працювати з його сигналами, ми зможемо вберегти психічне здоров’я протягом цього періоду.
Складові тривожности
Тривожність або будь-яка інша емоція може бути розкладена на три компоненти.
Перший – це сюжетна лінія. Почуття тривоги завжди приносить із собою думки на кшталт «а що як…», «а може?». Вони вирують у голові, поки ми намагаємося зрозуміти, що саме відбувається. Із цим компонентом доволі складно працювати, адже коли ми починаємо звертати на нього увагу, часто погіршуємо ситуацію – думки починають множитися.
Другим компонентом є «відчуття у тілі». Наприклад, коли нам сумно, ми почуваємося понуро. Коли ми злимося, то часто починаємо відчувати лють.
Третя складова – це фізичні відчуття. Для тривоги характерні відчуття метеликів у животі або нудота, можуть спітніти долоні або стати холодно. Змінюється і постава, людина може сутулитися. Зазвичай саме з фізичним відчуттями найлегше працювати, тому що вони не статичні, а змінюються. Спостерігаючи за нашими відчуттями та скеровуючи увагу в інше річище, ми можемо допомогти середньому мозку, створивши відчуття безпеки. Тоді відчуття тривоги починає спадати, і ми розуміємо, що паніка минає. Контроль над власним тілом повертається, ми розуміємо, що в нас є вибір.
Нам необов’язково йти за своїми емоціями, навіть більше – ми можемо їх фільтрувати.
Техніки, що допоможуть впоратися з тривогою та стресом
Зараз у середовищі психотерапевтів переважає думка про домінантну роль мислячого мозку. Існує дуже багато дієвих методик на кшталт когнітивно-поведінкової терапії та техніки з позитивної психології, зосереджених на позитивній переоцінці емоцій. Але стрес не підвладний нашій раціональній частині мозку. Якщо ми справді хочемо позбутися його, нам потрібно зосередитися на рептильному мозку.
Названі вище техніки справді працюють, але вони недостатньо дієві, щоб подолати стрес. Якщо емоції беруть над нами гору, коли ми роздратовані настільки, що наш мислячий мозок потрапляє у пригнічений стан, то він уже не скористається цими техніками. Та ми можемо поєднувати їх з тими, що базуються на найновіших нейробіологічних дослідженнях.
У програмі MMFT – Mindfulness-based Mind Fitness Training перша вправа – це усвідомлене зосередження уваги на об’єкті, що допомагає нам почуватися в безпеці. Оскільки цей об’єкт – це наше власне тіло, ми зосереджуємо увагу на наших тілесних відчуттях та нашому оточенні. Навіть зараз, якщо ви сидите, відчуваєте ногами твердість стільця, ступнями відчуваєте підлогу, якщо лежите на ліжку, то відчуваєте м’якість спиною. Коли ми направляємо нашу увагу на всі ці речі, це здається таким простим. Але цей метод справді працює, адже він підказує рептильному мозку, що ми в безпеці. Наплив емоцій починає спадати.
І вже після цього ми зможемо повноцінно повертатися до таких чудових когнітивних методів, як креативне розв’язання проблем, планування та інші. Але спочатку треба заспокоїти наш рептильний мозок, відключити режим виживання. У іншому випадку ми можемо просто зробити собі гірше, особливо в такий складний період часу, що його переживаємо зараз.
Наш мислячий мозок потребує інформації, він планує, робить припущення, порівнює минуле з теперішньою ситуацією, проводить паралелі та проєктує. Проблема полягає в тому, що зараз час невизначености, і нашому мислячому мозку не вистачає стабільности. Тому з’являються страх та напади тривожности. Ми мусимо зробити зусилля, щоб покласти цьому край та не дати паніці взяти над собою гору.
Як ми можемо знизити рівень невизначености?
Зазвичай ми підвищуємо рівень невизначености, постійно шукаючи нову інформацію (саме тому чимало людей не можуть відірватися від своїх телевізорів). І це радше шкодить нам, ніж допомагає, оскільки рептильний мозок постійно отримує сигнали про актуальну загрозу або труднощі. Зараз необхідно з розумом підходити до споживання новин, ретельно підбираючи не тільки джерела інформації, а й час. Дуже важливо дослуховуватися саме до фахівців, які мають необхідну кваліфікацію, щоб розуміти перебіг хвороби.
Ми також можемо приймати усвідомлені рішення, а саме: залишатися вдома, ретельно мити руки, зберігати соціальну дистанцію. Після того як ми засвоїли справді необхідну інформацію, ми можемо просто припинити безкінечне споживання непотрібних додаткових фактів.
Насправді невизначеність існувала завжди, ми просто її ігнорували. Саме життя – це дуже непередбачувана річ. Ми витрачаємо купу часу, щоб створити ілюзію стабільности та контролю над ситуацією. Та є хороша новина: ми завжди маємо вибір, куди скерувати свою увагу, навіть у такі складні часи.
Ще один спосіб перемкнути свою увагу – це зосередитися на роботі. Не так вже й важливо, що це за робота, головне – сфокусуватися на ній і не думати про майбутнє, яке нам абсолютно невідоме. Ми маємо навчитися приділяти увагу тільки тому, що важливе саме зараз. Наш мислячий мозок почувається спокійніше, коли ми навантажуємо його роботою. Така думка може звучати парадоксально, але це правда.
Отже, cпочатку нам треба переконати наш мозок, що ми в безпеці. Заспокоїтися – це наша головна мета.
Механізми боротьби зі стресом
У моїй книжці є цілий розділ, присвячений нашій толерантности до стресових ситуацій. Серед механізмів боротьби зі стресом є здоровий, повноцінний сон, тому що рептильний мозок відновлюється саме під час сну. Якщо ви не дотримуєтеся гігієни сну, спите менше, ніж 8 годин на добу, це необхідно виправити просто зараз. Потрібно встановити нормальний режим та відмовитися від гаджетів принаймні за 1 годину до сну. Це перший крок.
Другий крок – це забезпечення фізичної активности протягом дня. Нам необхідні кардіонавантаження щонайменше 3 рази на тиждень. Це дозволить позбутися гормонів стресу та зменшити хронічне роздратування, перезапустити метаболізм та просто покращити самопочуття. Можна піти позайматися на природу, але не забувайте про дистанцію.
Третя річ, яку ми можемо зробити, – це підтримувати соціальні зв’язки. Це складно під час необхідности соціального дистанціювання. Та за допомогою Zoom, Skype і Facetime або інших застосунків для відеоконференцій можна, наприклад, організувати вечерю з друзями. Приготуйте вечерю вдома, сядьте за стіл та подзвоніть друзям по відеозв’язку. Так ви будете залишатися на зв’язку. Ми – соціальні істоти, нам це потрібно.
Наша нервова система завжди резонує з нашим оточенням, і розуміння цього допомагає нам робити свідомий вибір. Природа регулює нашу нервову систему, тож четверте, що ви можете зробити, – це бути певний час на свіжому повітрі, насолоджуватися сонцем на обличчі, сидіти спиною до дерева, відчувати його велич. Я знаю, що це звучить трохи божевільно, але насправді допомагає. І навпаки, є те, що шкодить нашій нервовій системі, – перегляд фільмів жахів та екшенів. Це нас накручує так само, як і сидіння в соціальних мережах протягом усього дня або постійний перегляд новин. Ці речі не на користь нашій нервовій системі, тож будьте розсудливими і витрачайте на них якомога менше часу.
П’яте – це зосередитися на споживанні корисної їжі. Коли ми перебуваємо в стані стресу, хочемо з’їсти щось із великим вмістом цукру та жирів. Це може зашкодити нашому здоровому сну, створити дисбаланс у кишківнику та збільшити ризик хронічних запалень, що у свою чергу знижує наш імунітет та збільшує шанси захворіти. Тож корисне харчування справді важливе зараз.
І остання річ – це окреслювати своє коло інтересів, щоб допомогти рептильному мозку почуватися в безпеці. Це означає, якщо ви хочете побути наодинці, знайдіть час побути на самоті. Якщо вам потрібно бути вдома з тими, кого ви любите, дотримуючись соціального дистанціювання разом, зробіть це. Щойно рептильний мозок почуватиметься в безпеці, ми можемо починати змінювати мислення.
Переклад з англійської: Ксенія Бісерова, Анастасія Бондаренко
Подивитися відеоверсію інтерв’ю англійською мовою ви можете тут.
Якщо ви хочете отримувати перевірену інформацію про коронавірус від лікарів та вчених, а також більше дізнатися про оптимізацію роботи імунної системи, підписуйтеся на телеграм-канал.
