Хочете перевиховати себе із сови на жайворонка? Скоріше за все, не вдасться – і от чому
Очі зараз випадуть у чашку з кавою, – такі думки переслідували мене, коли доводилося прокидатися о шостій, щоб встигнути на пари. У школу я майже завжди запізнювалася, хоча вона була за дві хвилини від дому – постійно просипала. Якщо потрібно було рано вставати, щоби кудись поїхати, мені простіше було не лягати взагалі, ніж пробувати заснути раніше від 12 ночі.
Я можу прокинутися бадьорою та життєрадісною за кількох умов: встигла поспати 9-10 годин і не мучила себе спробами рано лягти в ліжко. Вдається це зазвичай у вихідні – коли можна вставати пізніше, ніж зазвичай, і не потрібно нікуди поспішати.
Усе життя я чула про зміну режиму і «перевиховання» сови на жайворонка. Пробувала це робити, і якийсь час навіть успішно. Та все одно мені набагато комфортніше лягати пізніше і прокидатися пізніше, ніж зміщувати години для сну. Наразі я просто більш-менш адаптувалася до режиму (добре, що робочий день починається не о восьмій, як уроки чи пари).
Вирішила дослідити, наскільки на цей розпорядок дня впливають мої звички і чи регулюється час для сну генетичними чинниками. Думаю, це цікаво буде почитати й тим, хто, як я, зранку не може розліпити очі, й людям, які прокидаються без будильника о шостій і засинають вже о дев’ятій.
Що про сов та жайворонків говорить наука?
Почнімо з поняття циркадних ритмів – це коливання активности різних біологічних процесів у нашому організму, яке пов’язане із часом доби. Простими словами, це про регуляцію сну протягом 24 годин.
Попри значний вплив зовнішніх подразників на наш організм – світло, температура повітря тощо, – циркадний ритм є ендогенним, тобто «вбудованим». Тож геть змінити його неможливо.
Регулює циркадну активність організму супрахіазмальне ядро (воно в передній області гіпоталамусу), яке серед іншого відповідає за регулювання гормону сну мелатоніну і гормону стресу кортизолу.
Циркадна система контролює не тільки відчуття бадьорости та сонливости.
«Кожний нейротрансміттер, гормон чи хімічна речовина в організмі циклічно підкоряється добовому ритмові, – каже Філіп Герман, дослідник сну з Пенсільванського Університету. – Навіть одноклітинні організми слідують циркадному ритму, і це дійсно здається фундаментальною властивістю життя».
За відкриття молекулярних механізмів, які контролюють циркадний ритм, Джеффрі Холл, Майкл Росбаш і Майкл Янг у 2017 отримали Нобелівську премію з фізіології та медицини.
Якщо коротко переказувати їхні відкриття: ми маємо внутрішній годинник, що адаптують фізіологію до різних денних фаз. Саме цей годинник регулює такі важливі функції, як температуру тіла, швидкість обміну речовин, рівень гормонів, а відповідно, поведінку та якість сну. Він впливає і на хронотип, визначаючи, є ми совами чи жайворонками.
Те, наскільки добре ми почуваємося, залежить від того, чи збігається наш внутрішній біологічний годинник та часові пояси. Вплив цього збігу чітко помітний, коли ми, наприклад, подорожуємо до іншої країни, і організм реагує на зміну часового поясу.
Що більша хронічна невідповідність нашого образу життя з циркадним ритмом, то більший ризик розвитку різних хвороб. Ті ж умовні сови потерпають не через те, що лягають спати не в «той» час, – часто ритм їхнього життя, підлаштований під жайворонків, впливає на самопочуття. Звідси – хронічне недосипання, яке не можна компенсувати подовженим сном на вихідних, нервовість, втома та інші проблеми зі здоров’ям, через які ми не почуваємося краще.
Через порушення біоритмів підвищується ризик набрати зайву вагу, розвитку депресії, серцево-судинних захворювань, діабету, ризикованої поведінки та шкідливих звичок. Дослідження підтвердили, що проблема саме в неспівпадінні внутрішнього годинника і ритму життя, а не в безпосередньо пізньому засинанні тощо.
Якщо підсумувати
Наука підтверджує: хронотипи – не просто сукупність звичок (лягаємо спати пізно, бо дивимося багато серіалів, тож прокидаємося теж пізно). На формування хронотипів впливають і біологічні чинники, тож списувати все на звички і лінощі немає сенсу.
Від хронотипу залежить, у який час доби ми максимально продуктивні, а коли наш мозок надає перевагу відпочинку і не хоче вирішувати складні завдання. Звісно, це можна корегувати, та цілком переробити себе з натуральної сови на натурального жайворонка навряд чи вдасться (хіба що з віком через природню зміну в процесах організму). Якщо вдалося, – скоріше за все, совою ви й не були, а звикли засиджуватися допізна через, наприклад, пізнє повернення з роботи і бажання додивитися серіальчик.
Якщо ж, попри всі зусилля, не вдається змінити режим і прокидатися о шостій щасливою людиною – залишається підкоригувати сам режим дня. Можливо, варто замислитися про фриланс чи роботу з гнучким графіком. Якщо все ж поки немає можливости змінити графік, то ось поради для покращення самопочуття зранку (і на весь день):
- Відмовтеся від агресивних гучних будильників. Для організму це великий стрес. Варіант – спокійна негучна музика або розумний світловий будильник, який імітує вранішнє світло і допомагає зробити процес пробудження хоча б трохи приємнішим.
- Намагайтеся прокинутися одразу. Переводити будильник на «ще десять хвилин» не варто – це не додасть вам бадьорости, як би цього не хотілося. Радше збільшиться вірогідність того, що ви проспите і запізнитеся на роботу.
- Їжте та пийте за кілька годин до сну. Звісно, ми не можемо заборонити склянку води вночі, якщо прокинулися від спраги, та калорійні перекуси і літри чаю/пива незадовго до сну – це постійні пробудження до туалету, погані сни і так собі самопочуття ближче до ранку.
- Контролюйте кількість їжі протягом усього дня. Надто ситний обід – і ви вже близькі до того, щоб заснути вдень і не хотіти спати потім до пізньої ночі.
- Намагайтеся встигати завершувати справи до кінця робочого дня. Звичка відкладати написання звіту на кілька останніх годин роботи чи – ще гірше – брати роботу додому підвищує вірогідність того, що ви знову заснете о другій ночі з думками про недороблене.
- Регулярно здавайте аналізи. Якщо прокидатися все важче, попри спроби нормально відпочивати, на роботі все валиться з рук, а вночі все гірше засинати – можливо, це збої в роботі організму. Лікар має вислухати симптоми, скерувати на аналізи і за потреби призначати лікування.
- Не займайтеся самолікуванням. Про те, чому не варто ставити самому собі діагноз чи вживати мелатонін без призначення лікаря, ми розповідали – залишаємо посилання.
- І старе й добре: відмовляйтеся від гаджетів перед сном. Замінюйте їх на книжки – бажано паперові чи з електронними чорнилами.
