Спецпроєкти

Хімія нашого тіла. Чому виникають емоції і як навчитися їх контролювати?


Захищатися чи тікати від загрози, відреагувати бурею задоволення чи поринути в апатію – всі ці рішення приймає наш мозок. Однак чому в нас виникають саме такі емоції за певних умов?

Реакції на будь-які зовнішні подразники залежать від темпераменту, виховання і пережитого досвіду. А ще реакціями керують гормони та нейромедіатори. Як вони впливають на наше тіло та які звички допоможуть досягти емоційного балансу, розповідає психотерапевтка Оксана Королович.

Матеріал зроблено у межах проєкту «Психічне здоров’я для України».

Сфера відповідальности: гормони та нейромедіатори

Згадайте ситуацію, коли наприкінці робочого дня месенджери все ще розриваються від повідомлень, а сил вже немає. Те саме може відбуватись і з організмом: адже мозок надсилає імпульси до всіх клітин тіла і отримує на ці сигнали відповідь. 

Можливим це стає завдяки нейромедіаторам: вони регулюють спілкування між усіма клітинами і передають сигнали, які впливають на фізичний та емоційний стан.

Разом з нейромедіаторами працюють гормони. Різниця між ними тільки в місці дії та функціях. Ці біологічно активні речовини – наче месенджери нашого тіла, що поширюють всю важливу інформацію в організмі.

З’ясуємо, що відбувається, коли повідомлень забагато або коли месенджери мовчать.

СеротонінЙого називають гормоном щастя, але насправді серотонін має значно більше функцій. Він не лише керує настроєм, але й впливає на відчуття впевненості та спокою, а також на сон і травлення. 

Серотонін виділяється, коли ми почуваємось щасливими та захищеними: на роботі все вдається, часу на відпочинок вистачає, ще й близькі підтримують у всіх починаннях. Якщо серотоніну бракує, рівень тривоги підвищується, зростає і втома, а от працездатність погіршується. Можуть порушуватися сон і травлення, що посилює втому. Знижений рівень серотоніну іноді стає причиною розвитку депресії.

А в тебе так само?

Яскравим прикладом ситуації, яка провокує зниження рівня серотоніну, є карантин. Довгий час майже всі працювали з дому, перестали займатися спортом, розважатися з друзями. Внаслідок цього в багатьох з’явилась апатія, зникло бажання взагалі виходити з дому, погіршився сон.

Для того щоб підвищити рівень серотоніну за таких умов, важливо підтримувати фізичну та розумову активність. Прості та дієві приклади:

  • влаштовувати zoom-вечірки;
  • перегляди комедій із сім’єю;
  • займатися фітнесом або йогою вдома;
  • гуляти на свіжому повітрі.

Та й надлишок гормону теж буває шкідливим і може провокувати нервове перезбудження, нудоту й сухість слизових оболонок. Саме тому важливо зберігати баланс. Йти у великий спорт чи зопалу купувати річний абонемент до тренажерки необов’язково. Що ще можна зробити:

  • згадати про велосипед;
  • записатися на плавання;
  • налагодити режим сну;
  • проводити більше часу на сонці.

ДофамінЯкщо серотонін можна порівняти з морськими хвилями, то дофамін – це океанічні хвилі або цунамі. Уявіть, що ви отримали бажаний подарунок, катаєтеся на американських гірках або влаштувалися на роботу мрії. Усі емоції, що переповнюють вас у такий момент, спричинені виділенням дофаміну. 

Він відповідає за задоволення, мотивацію та допомагає мозку вибирати правильні стратегії поведінки. У великій кількості дофамін виділяється при очікуванні якоїсь хорошої події. Тому від самої відпустки ви можете отримати менше задоволення, ніж від її очікування. Коли рівень дофаміну низький, то бракує мотивації, виникають проблеми з концентрацією, з’являється втома та роздратованість.

А в тебе так само?

Уявіть, що ви пишете наукову роботу. Вам подобається тема і уривається терпець уже швидше захистити її, щоб розповісти всім про своє дослідження. Ви з великим задоволенням починаєте працювати, але з часом ентузіазм згасає, і продовжувати хочеться все менше. Ви починаєте частіше відволікатися на розмови з друзями, перегляд відео, соцмережі – все те, що приносить швидке задоволення. Це відбувається тому, що дофамін може знижуватися, коли ви виконуєте довготривалу роботу і не бачите результату. У такому випадку важливо ставити собі підцілі, яких легше досягти. За виконання кожної нагороджуйте себе приємною дрібницею. Наприклад:

  • за кожен закінчений розділ обіцяйте можливість приємної зустрічі; 
  • зробили частину роботи – саме час прогулятися на свіжому повітрі;
  • виконали перше завдання швидше, ніж планували, – дозвольте собі трохи розслабитися.

Тоді дофамін буде підтримуватися на необхідному рівні і бажання рухатися вперед не зникне.

Як і із серотоніном, завелика кількість дофаміну теж шкідлива – можна стати роздратованим, агресивним і потерпати від безсоння. 

Окситоцин. Це гормон, що регулює соціальні інстинкти: стосунки з партнером, турботу про дітей. Якщо вам дуже захотілось обійняти свого чоловіка чи дружину, захистити дітей і подбати про них – це дія окситоцину.

Цей гормон виділяється у мам після народження дитини і регулює близькість між ними. В обіймах мами дитина почувається захищеною та задоволеною, у неї виникає відчуття довіри і спокою, а тривога і страх зникає.

Окситоцин стимулює вироблення ендорфінів – хімічних сполук, що виділяються організмом у відповідь на зміну довкілля. Вони забезпечують відчуття щастя, знижують страх і біль.

Низький рівень окситоцину може погіршити лібідо, ускладнити пологи, спричинити проблему з виробленням грудного молока та вплинути на природну прив’язаність до дитини.

Ацетилхолін.

 Цей нейромедіатор відповідає за рух. Якщо ви захочете встати зі стільця чи навіть просто порухати рукою, ацетилхолін спершу відішле сигнал до м’язових нервів, а тоді відбудеться рух. Однак нейромедіатор відповідає не лише за рухи кінцівок, але і керує внутрішніми органами. Коли пришвидшується чи сповільнюється серцебиття, звужуються зіниці – це все робота ацетилхоліну. Також цей нейромедіатор відповідає за процеси збудження і заспокоєння та пам’ять.

Уявіть, що ви складаєте іспит і намагаєтеся щосили згадати відповідь на запитання. Саме в цей момент ацетилхолін впливає на роботу головного мозку і регулює процеси пам’яті.

Якщо в людини знижується рівень ацетилхоліну в організмі, вона може страждати від хвороби Альцгеймера.

Адреналін, норадреналін, кортизол. Коли ми опиняємося перед загрозою, мозок вмикає сигнал тривоги. Тоді виділяються ці три гормони стресу – щоб ми могли захиститись у небезпечній ситуації. 

Кортизол формує захисні реакції, адреналін активізує механізми виживання й підвищує працездатність організму, норадреналін допомагає сконцентруватись і швидко ухвалити рішення. Гормони потрібні, щоб обрати оптимальний сценарій: бий, біжи або замри. 

А в тебе так само?

Уявіть: ви дізнаєтеся, що керівник незадоволений вашим проєктом і прямує до вас у недружній формі з’ясовувати ситуацію. Скоріше за все, в цей момент ви відчуєте страх. Норадреналін пришвидшить роботу мозку, адреналін зробить частішим серцебиття й дихання, покращить кровопостачання у м’язах, кортизол відрегулює рівень глюкози в крові, щоб мозок працював швидко і стабільно. Що буде далі залежить від вашого темпераменту. Можливо, ви виберете стратегію «бий» – в такій ж агресивній формі розмовляти з керівником та захищатися. Або «біжи» – уникнути розмови всіма можливими способами. Третій варіант – «замри» – мовчки слухати та не заперечувати.

Тут немає правильних або неправильних варіантів: як вчините ви, залежить від типу вашої нервової системи. 

Проте кортизол може виділятися не тільки при реальній загрозі, а ще й при тривожних думках. Наприклад, ви надіслали свій проєкт керівнику й одразу починаєте очікувати від нього негативної оцінки та критики. Тоді також підніметься рівень кортизолу в організмі. А при його надлишку виникає нудота, м’язова слабкість та зміни настрою. Тому важливо вчитися контролювати емоції, які виникають під дією гормонів та нейромедіаторів.

Для того щоб бути стресостійким, потрібно постійно вивчати і пробувати щось нове. Адже новизна – це помірний стрес, який загартовує нас. Однак зверніть увагу не тільки на стресостійкість, але й на відновлення після стресу. Ця навичка приходить разом з умінням адаптуватися до обставин, йти до мети, незважаючи на труднощі, та оптимізмом.

Як контролювати емоції?

Важливо відстежувати й аналізувати негативні й автоматичні думки. Наприклад, у ситуації з незадоволеним керівником ще до початку розмови ви могли б автоматично подумати: «Мене звільнять». Від цього виділився кортизол, і ви одразу б стривожилися. 

Варіант боротьби з тривогою – ставити собі запитання. У цій же ситуації доречно подумати: «Наскільки я вірю, що мене звільнять?», «Чи мислю я логічно в цей момент?», «Що б сказали колеги на таке припущення?», «Скільки людей вже звільняли за такі помилки?». Головне – будьте чесними із собою. Аналізуючи думки знову і знову, ви помітите, як це дійде до автоматизму, і негативу в житті стане значно менше. 

Ще один зі способів – заміщення емоцій. Якщо вам складно керувати власним станом або заспокоїти іншу людину, намагайтеся переключитись на простішу емоцію. Якщо дитина дуже чогось злякалась або не може довгий час заспокоїтись, її можна спробувати розсмішити – тоді радість зможе погасити страх або злість. Можна перемикати людину на менш сильну негативну емоцію – це також працює. Така техніка діє і навпаки: незадоволеній або сердитій людині можна нагадати про серйознішу проблему – тоді злість стане менш інтенсивною.

Наступний крок до емоційного балансу – здоровий спосіб життя. Правильне харчування і спорт підтримають рівень серотоніну, відмова від шкідливих звичок допоможе отримувати більше дофаміну. Тренування також посприяють вашій стресостійкості, адже фізичні вправи стимулюють вироблення нових нейронів – клітин головного мозку.

І  головне – не боятися давати волю своїм почуттям. Просто пригнічувати емоції не допоможе – це так не працює. Якщо відбулася стресова ситуація, ланцюжок біохімічних перетворень запущено – і емоція, яку ви не виразили, спричинить «передозування» гормонами. Тож не пригнічуйте почуття, а аналізуйте їх – і ви почуватиметеся значно щасливішими.

Бережіть себе і дбайте про свій психічний стан разом з проєктом «Психічне здоров’я для України»

.

#bit.ua
Читайте нас у
Telegram
Ми в Телеграмі
підписуйтесь

Долучайтеся до нашого Telegram-каналу з тестами! 🧐