Чому ми стресуємо та як подолати стрес? Публікуємо уривок із книжки «Стресостійкість»
Чому ми стресуємо та як подолати стрес?
Дослідниця та докторка медичних наук Міту Стороні глибоко проаналізувала цю тему і знайшла способи боротьби зі стресом, пояснивши механізм цього стану на рівні нервової, гормональної та імунної системи. Її книжка – своєрідна інструкція до того, як зберігати спокій і покращити своє життя. Це практичні поради у протистоянні стресу за допомогою зміни харчування, фізичної активності, сну, роботи з емоціями, медитації, сеансів масажу й навіть комп’ютерних ігор.
Про авторку
Міту Стороні, MD, PhD – кандидатка медичних наук, нейробіолог, офтальмолог-хірург і викладачка йоги.
Вона здобула медичну освіту в Кембриджському університеті, захистила кандидатську працю в галузі нейроофтальмології, проводила дослідження у цій сфері в науково-дослідному колективі Національної клініки неврології та нейрохірургії в Лондоні.
Уривок із книжки «Стресостійкість» (переклад Олени Замойської)
Керування емоціями
Емоційний мозок — «порохова діжка» для психосоціального стресу. Щойно на нього потрапляє іскра — спалахує стрес-реакція, а за умов хронічного стресу для спалаху вистачає ще менше. Уникайте потрапляння іскор на порохову діжку.
Коли зовнішній подразник починає провокувати емоційний мозок, намагайтеся притлумити почуття, перемкніть увагу на щось інше, ігноруйте сигнали або відволічіться. Щоб упоратися з цим завданням, потрібен неабиякий самоконтроль.
Удосконаливши навички самоконтролю та саморегулювання, ви зможете відстежувати появу негативних емоцій. Люди, які вміють себе контролювати, здатні краще впоратися зі стресом: вони стресують рідше й реагують на фактори стресу спокійніше.
Люди, які медитують, уміють краще за інших зосереджуватися на одному об’єкті. Удосконаливши вміння перемикати увагу від того, що зачіпає ваші емоції, та скеровувати їх на щось приємне або просто відволікатися, ви допоможете собі керувати емоціями. Тривала зосередженість вимагає уміння контролювати себе.
Інша стратегія, що допоможе запобігти вибуху емоційної порохової діжки, — поглянути на стресову ситуацію з іншого боку. Цей метод називається «когнітивним переоцінюванням». Сильний раціональний мозок може неабияк у цьому допомогти.
Щоб керувати емоціями, здоровий мозок зазвичай вдається до комбінованих стратегій. І часто саме серйозність ситуації, у яку ви потрапляєте, диктує стратегію вгамовування емоційного мозку. Якщо хтось штовхнув вас на вулиці, ви можете переконати себе у неумисності цього вчинку, і це заспокоїть вас. Якщо ж ви стали свідком жахливої аварії,
мозок спробує заблокувати побачене, тому що інтерпретувати картину по-іншому неможливо.
Стратегія керування емоціями під час стресу складається як із невідкладної, так і з профілактичної допомоги. Заходи невідкладної допомоги сфокусовані на стратегіях стримування негативних емоцій через якийсь час після їхньої появи.
Невідкладні заходи
В умовах стресу раціональне мислення й емоційне реагування майже взаємозаперечувані. Ось чому так складно зосередитися та логічно обміркувати проблему, коли ви засмучені. Якщо раціональний мозок постійно насторожі, то навряд чи втратить пильність і дасть емоціям взяти гору.
Ігри
Якщо ви чимось засмучені й хочете відбити атаку негативних емоцій, потрібно відволіктися на щось інше, цілком та якомога швидше завантажити раціональний мозок завданням, що потребує повної зосередженості та поглине всю увагу.
Під час одного невеличкого рандомізованого та контрольованого експерименту в одинадцятьох здорових добровольців викликали почуття смутку й негативні емоції, спонукаючи їх пригадати щось неприємне й увімкнувши сумну музику.
А коли піддослідних охопив поганий настрій, їм запропонували розв’язати головоломку для тренування робочої пам’яті або пограти в Tetris.
Для розв’язування головоломки учасники експерименту мали запам’ятовувати цифри, що з’являлися на екрані, та з’єднувати їх у пари з такими самими цифрами, показаними раніше.
Учасники з контрольної групи провели стільки ж часу, просто дивлячись на хрестик на моніторі комп’ютера. Томографічне сканування виявило, що розв’язування головоломки та гра в Tetris пригнічували активність емоційного мозку. Дослідники також зауважили зниження активності мигдалини під час ігор, хоча в учасників експерименту, які просто дивилися на хрестик на моніторі, таких змін не було.
Якщо відчуваєте неспокій після стресової ситуації, перепочиньте хвилинку та займіть себе логічною грою на кшталт Tetris або головоломкою. Грайте до того часу, поки гра не поглине цілком, і ви хоча б на деякий час забудете про те, що трапилося.
Пориньте в стан потоку
Основоположник концепції потоку — видатний угорський психолог Мігай Чиксентмігаї. Потік — це стан такого повного занурення у процес діяльності, коли всі непов’язані з ним думки або відчуття наче цілком стираються. Ця діяльність мусить бути достатньо складною для вас, щоб завантажити раціональний мозок. Однак не настільки, щоб утратити зацікавлення, відчуваючи, що це надто важко чи нервує вас.
В ідеалі ця діяльність має складатися з низки невеликих, пов’язаних між собою завдань, до розв’язку кожного з яких потрібно докласти зусиль. Розв’язане завдання мотивує вас узятися за інше, і ці «спроби» завантажують роботою раціональний мозок.
Дія комплексу з повторюваних завдань, успіхів та мотивації набирає обертів, і раціональний мозок тривалий період залишається працездатним. Найважливіше те, що поки він працює, емоційний мозок фактично не має шансів виплеснути негативні емоції, які часто охоплюють нас, коли нам нудно.
У книжці «Потік. Психологія оптимального досвіду» Чиксентмігаї наводить чимало прикладів того, як людям вдавалося входити у потоковий стан на роботі та побороти нудьгу. Наприклад, працівник фабричного конвеєра може уникнути нудьги та негативу, поставивши перед собою завдання зібрати деталь за рекордний час. Чиксентмігаї пише, що люди входять у потоковий стан під час занять йогою, музикою та спортом.
Що довше ви перебуваєте в стані потоку, то надійніше тримаєте у віжках емоційний мозок. Люди, які практикують входження у стан потоку, стверджують, що вони щасливіші й не такі стресовані.
Потік не починається під час відпочинку й релаксації — його можна досягти лише під час роботи. Якщо ви розглядаєте свою роботу як можливість увійти в стан потоку, а не як фактор стресу, ви почуваєтеся щасливішими.
Занурення в стан потоку відразу після пережитого стресу допомагає запобігти небажаним негативним думкам.
Спробуйте увійти в стан потоку негайно після пережитого стресу.
Якомога частіше створюйте можливості для виникнення потокового стану.
Починаючи будь-яку справу, оптимізуйте процес, щоб швидше увійти до потокового стану. Вибирайте складніші шляхи, навіть якщо завдання легкі (й нецікаві).
