Чи справді глютен такий небезпечний?

Ентузіазм науковців та дієтологів останнім часом зосереджено навколо теми використання глютену. Проведено сотні досліджень заради виявлення шкоди чи корисности цього елементу для організму. Безглютенові дієти заполонили мережу: для схуднення, для покращення стану ШКТ, для здорового вигляду шкіри тощо. Розбираємося, чим корисний та чим шкідливий глютен.

Глютен: що це таке?

Глютен – це білок, який є в багатьох зернових культурах, зокрема в пшениці, ячмені та житі.

Глютен складається з двох типів білків – гліадину та глютеніну, – які пов’язані між собою. Вони утворюють мережу (клейковину), яка підтримує тісто й дозволяє хлібу бути легким і пухким.

Амінокислоти, присутні в гліадині та глютеніні, допомагають білкам утворювати водневі зв’язки між собою. Коли борошно змішують із водою, білки глютену утворюють липке середовище, що має консистенцію, подібну до клею. Саме тому глютен ще називають клейковиною.

Чим небезпечний глютен?

Небезпека глютену та мінуси його вживання залежать тільки від стану здоров’я людини.

Існує положення про «чутливих до глютену людей», яким не можна його вживати. Що це означає: деякі люди справді страждають від спадкового аутоімунного захворювання – целіакії. Воно пов’язане з постійною непереносністю вживання клейковини. Проте не завжди глютен шкодить здоров’ю.

Корисний вплив глютену на організм

1. Знижений ризик впливу токсичних важких металів

Рис та риба часто використовують у раціонах безглютенової дієти, але ці продукти можуть мати велику концентрацію отруйних важких металів: миш’яку, ртуті, кадмію та свинцю. В одному з досліджень дієтологи оцінювали зразки крові у 11353 людей, 55 із них мали целіакію. Вони виявили, що в людей, які дотримувались безглютенової дієти, рівень ртуті, свинцю та кадмію в крові був вищим, ніж у тих, хто не обмежував вживання глютену.

2. Знижений ризик діабету другого типу

Презентація Американської кардіологічної асоціації повідомила, що суб’єкти дослідження, які їли найбільше глютену, мали найменший ризик діабету 2 типу під час спостереження. Група, яка їла найбільшу кількість клейковинних продуктів, мала на 13% нижчий ризик виникнення діабету.

3. Знижений ризик колоректального раку

Цільні зерна (що містять глютенові хімікати) зменшують ризик розвитку раку прямої кишки. Насправді ризик колоректального раку зменшувався на 17% за кожне збільшення споживання цільнозернових продуктів на 90 грамів на день.

Коли глютен – це погано?

Організму глютен може нашкодити у випадках целіакії, коли організм не засвоює клейковину повністю. Побічні ефекти вживання глютену можуть варіюватися від легких – втома, здуття живота, чергування запорів та діареї, до важких – ненавмисна втрата ваги, недоїдання, пошкодження кишківника.

Коли хтось із целіакією вживає глютен, це пошкоджує крихітні пальцеві випинання, які вистилають тонкий кишківник, заважаючи їм поглинати іншу їжу. Хвороба вражає близько 1% населення, її можна діагностувати за допомогою аналізу крові. Якщо діагноз залишається незрозумілим, лікар може провести додаткові дослідження, наприклад, біопсію.

У хворих на целіакію людей старшого віку підвищений ризик серцево-судинних захворювань. Причиною цього є хронічне запалення, яке вони відчувають – під час вживання глютену. Воно сприяє накопиченню жиру та навантаженню на судини, що підтримують серце.

Отримання більшости калорій із пшениці може спричинити проблеми з метаболізмом, наприклад, коливання цукру в крові. Але ці проблеми були б спричинені будь-якою вуглеводною дієтою. Вони актуальні лише для людей, які їдять велику кількість пшениці – щось на зразок ложки соєвого соусу кожні кілька годин.

У чому ж причина кращого самопочуття людей на дієті без глютену?

Уникнення глютену, як правило, передбачає скорочення оброблених продуктів: фаст-фуд, хлібобулочні вироби та солодкі крупи. Ці продукти не тільки містять клейковину, але й багато калорій, цукру та нездорових жирів.

Більшість людей також помічає, що вони втрачають вагу, почуваються менш втомленими й менше страждають від ломоти суглобів на безглютеновій дієті. Цілком імовірно, що ці переваги можна пояснити обмеженням нездорової їжі.

Дослідження щодо шкідливого впливу глютену на організм

Наразі близько 30% людей на Землі намагаються обмежити вживання глютену. Це зумовлено тим, що деякі експерти та дієтологи наголошують, що вживання глютену пошкоджує стінки кишківника. А також може спричинити дефіцит поживних речовин, анемію, серйозні проблеми з травленням та підвищити ризик розвитку багатьох захворювань ШКТ.

Проте це залишається лише мітами. Інші речовини, крім глютену, також можуть спричиняти негативні наслідки. Було проведено дослідження, де взяли участь 393 людини з самодіагностуванням непереносности глютену. Тоді вони були переведені на безглютенову дієту. Це зробили, аби дослідити, чи покращиться їхній стан.

Результати показали, що лише 26 людей із них мали целіакію, а ще у двох діагностували алергію на пшеницю. Тож, лише 26 людям підтвердили діагноз чутливості до глютену. Це означає, що з усіх учасників, які вважали, що вони не переносять глютен, лише 14,5% дійсно мали проблеми з глютеном.

У такий спосіб було доведено, що в більшости людей, які вважають, що вони не переносять глютен, схожі симптоми можуть з’являтися з інших причин.

У яких продуктах є глютен?

Білкова частина глютену є в багатьох продуктах, які ми щоденно споживаємо. Найчастіше продукти, що містять глютен, мають характерну позначку: «Продукт може містити сліди глютену».

Список продуктів, що містять глютен

Існують три головні групи продуктів, де є глютен: пшениця, ячмінь, жито.

Глютен у пшениці зазвичай трапляється у:

• хлібі;
• будь-якій випічці;
• макаронах;
• крупах;
• соусах;
• заправках для салатів.

Глютен у ячмені зазвичай трапляється у:

• солоді (солодове ячне борошно, солодове молоко та молочні коктейлі, солодовий екстракт, солодовий сироп, солодовий ароматизатор, солодовий оцет);
• харчових барвниках;
• пиві та пивних дріжджах.

Щодо жита, то джерелом глютену є:

• житній хліб;
• житнє пиво;
• крупи.

Пам’ятайте, що рішення про виключення глютену з раціону та його шкідливий вплив на організм має приймати лікар або дієтолог. Лікар слідкуватиме за вашим станом у період вживання глютену. Нагляд дієтолога буде включати моніторинг рівня антитіл до трансглутамінази, які піддаються впливу гліадину.

Який вигляд має алергічна реакція на глютен?

Алергія на глютен – трохи розмите поняття. Аналізи людей, що здають на целіакію, бувають негативними або нормальними. Та все ж вони скаржаться на симптоми, які властиві цій хворобі – здуття живота, діарею або судоми в животі. Це стається, коли вони вживають продукти, що містять глютен.

Причиною такого самопочуття є алергія на пшеницю – розлад, що можна діагностувати за допомогою шкірного тестування. Але для багатьох діагноз ще залишається невизначеним. Деякі дослідники почали називати цей процес «гіперчутливістю целіакії до глютену», погано визначеним станом, про який поки що відомо небагато.

Уникнення глютену має сенс для людей із целіакією, алергією на пшеницю або тих, хто має неоднозначну реакцію організму під час вживання продуктів із глютеном.

Симптоми алергії на глютен (пшеницю)

Аби ви не шукали симптоми алергії чи непереносности глютену на форумах, ми розповімо про деякі з них. Ознаками відторгнення глютену можуть бути:

• біль у животі;
• здуття живота;
• діарея;
• запор;
• втома;
• «туманний мозок».

Алергія ж на складники глютену часто супроводжується висипаннями й набряками, що згодом перетворюються на герпетиформний дерматит. Загальні симптоми алергії включають утворення пухирів на шкірі та сильний свербіж, що мають назву «глютенові висипання». Це хронічний стан, який може тривати дуже довго. Якщо у вас діагностована целіакія – це не обов’язково означає, що також розвинеться й герпетиформний дерматит. Такі висипання з’являються на шиї, обличчі, ногах (колінах), ліктях, а також навколо сідниць.

Саме чутливість до глютену спричиняє деякі ознаки та симптоми, пов’язані з целіакією. Алергія на пшеницю, як і на інші харчові алергії, є наслідком того, що імунна система помилково сприймає глютен або якийсь інший білок, що міститься в пшениці, як збудника хвороб, наприклад вірусу або бактерії. Імунна система створює антитіла до білка, викликаючи реакцію імунної системи – це й призводить до ускладненого дихання та інших симптомів.

Люди іноді помилково сприймають непереносність глютену за алергію на пшеницю. Алергія на пшеницю може загрожувати життю, оскільки деякі симптоми погіршують дихання або спричиняють зомління, чого не скажеш про целіакію або нестерпність глютену. Симптоми непереносности глютену легші, ніж алергія.

Як діагностують непереносність глютену?

По-перше, важливо переконатись, що при підозрі на непереносність глютену немає важкого стану – целіакії або алергії на пшеницю.

Це робиться методом забору зразка крові, щоб виявити антитіла, які можуть свідчити про наявність хвороби. Після того, як лікар спростував серйозний стан, можна також зробити тест на алергічну реакцію.

Найпоширеніший метод, який люди використовують для визначення наявності непереносности глютену – це зменшення або вилучення його з дієти та відстеження змін симптомів. Ви також можете почати вести щоденник їжі, де записуватимете, яку їжу вживали та які симптоми зберігалися.

Які продукти не містять глютен?

Додайте до свого меню трохи продуктів, що не містять глютен. Це можуть бути:

• будь-які фрукти та овочі;
• квасоля, насіння, бобові та горіхи в їхніх натуральних, необроблених формах;
• яйця;
• нежирне й необроблене м’ясо, риба та птиця;
• більшість нежирних молочних продуктів.

Зерно, крохмаль або борошно, які можуть бути частиною безглютенової дієти:

• амарант;
• гречка;
• кукурудза – кукурудзяна крупа, крупа та полента з міткою «без глютену»;
• льон;
• борошно – рисове, соєве, кукурудзяне, картопляне та бобове;
• кіноа;
• дикий рис.

Ось один цікавий рецепт, якщо ви дуже любите хліб, але маєте чутливість до глютену.

Солодкий картопляний хліб виготовляють із корисних інгредієнтів: мигдалевого борошна та солодкої картоплі. Це пухкий, вологий і пряний, ідеально спечений хліб без глютену.

Інгредієнти, що вам знадобляться:

• солодке картопляне пюре (можна використовувати батат);
• яйця;
• кокосовий цукор;
• рафінована кокосова олія;
• нектар агави (мед або кленовий сироп теж добре підійдуть);
• ванільний екстракт;
• мигдалеве борошно;
• харчова сода;
• кориця;
• імбир;
• мускатний горіх;
• сіль.

Дотримуйтеся інструкції для виготовлення хлібу:

1. Попередньо розігрійте духовку до 180 градусів.
2. Збийте солодке картопляне пюре, яйця, кокосовий цукор, розтоплене кокосове масло, мед та ваніль у середній мисці.
3. Додайте мигдалеве борошно, борошно маранту, соду, розпушувач та спеції – збиваємо до повного поєднання.
4. Сковорідку для хлібців розміром 8 дюймів вистеліть пергаментним папером.
5. Перекладіть тісто на деко та розгладьте лопаткою.
6. Зверху наріжте подрібнений пекан (або ваш улюблений горіх) і випікайте впродовж 40 хвилин.

Досі не існує стовідсоткових доказів того, що безглютенова дієта покращить стан здоров’я або може запобігти виникненню інших хвороб, якщо у вас не виявлено целіакії.

Більшість людей наразі дотримуються безглютенової дієти лише завдяки модним тенденціям. Не вдавайтеся до самолікування й самостійно не ставте собі діагнози. Насолоджуйтеся смачною їжею та вчасно звертайтеся за допомогою до лікарів.

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram