Чи варто їсти 6 разів на день: міфи та факти про дробове харчування
Фітнес-гуру радять їсти 5-6 разів на день, щоб скинути вагу. Вони запевняють – такий спосіб харчування допоможе позбутися зайвих кіло, вирішити проблеми з метаболізмом і підтримувати анаболізм.
Втім, дробове харчування – це не панацея, навколо нього є багато міфів, які варто було б розвінчати. Розповідаємо, як їжа багато разів на день дрібними порціями впливає на обмін речовин і організм в цілому.
Вплив на метаболізм
Дробове харчування – це прийоми їжі невеликими порціями багато разів на день. Тобто калорії все ті ж, але їсти доводиться не тричі на день, а шість разів.
Вся суть полягає в термічному ефекті від вживання їжі. Адже для того, щоб засвоїти з’їдене, організму потрібно докласти зусиль. Залежно від якості продуктів, кількості в них білків, вуглеводів і жирів нашому тілу потрібно витрачати ту чи іншу норму калорій, щоб перетравити їжу.
Виходить, можна скласти свій раціон з їжі для схуднення – продуктів, які вимагають багато енергії на засвоєння, але не дуже калорійні.
За логікою дробового харчування, для схуднення потрібно їсти якомога частіше, адже щоразу організм витрачає калорії на перетравлення їжі. Але енергія витрачається в процентному співвідношенні від калорійності їжі. І не важливо, їли ви 6 разів по 300 або тричі по 600 калорій – на засвоєння згорить відсоток від 1800 калорій.
Якщо казати про витрату енергії на перетравлення їжі, краще звернути увагу на складові їжі. Найбільше калорій потрібно на засвоєння білків і вуглеводів, а ось жири багато не вимагають. Також термічний ефект підвищує їжа, багата на клітковину.
Є ще одне припущення з приводу дробового харчування, яке стосується мозку і інстинкту виживання. У будь-який незрозумілій ситуації наш організм готується до апокаліпсиса. І досить багато жиру відкладається про всяк випадок – а раптом завтра доведеться голодувати. Тому після жорстких дієт запаси відновлюються ще швидше, ніж йшли.
Експерти вважають, що від 80% до 95% людей повертають вагу, яку втратили під час дієти.
Цей процес пояснюють як уповільнення метаболізму. Тобто організм починає сильно економити і витрачає менше енергії. Але з точки зору фізіології метаболізм не може знизитися. Якщо це і відбувається, то вкрай рідко і на дуже маленькі показники. Те, що відбувається за фактом – зниження активності, щоб витрачати менше енергії.
Користь для організму
Якщо з метаболізмом насправді нічого не відбувається, так чому ж дробове харчування має хороші відгуки?
Є припущення, що це ефект плацебо. Переконання досить сильно впливають на результати.
Також роль грає дотримання режиму. Доводиться рахувати калорії, розділяти їжу, їсти в певний час. Така дисципліна робить людину усвідомленою, вона більш відповідально починає ставитися до свого раціону загалом. І це також має свій вплив.
Є припущення, що за допомогою частих прийомів їжі легше контролювати апетит. Адже коли настає голод, цукор в крові падає. Якщо довго його не поповнювати, потім можна переїсти. Але дослідження з цього приводу не підтвердило теорію. Вчені розбиралися з контролем апетиту і з травними гормонами, але якихось чітких тенденцій так і не простежувалося.
Головну роль відіграють психологічний фактор й індивідуальні переваги. Комусь просто зручно їсти 5-6 разів на день, деяким важко за один прийом з’їдати багато їжі, тому вони поділяють її.
Також дробове харчування зручне для спортсменів. Великі обсяги їжі можуть довго перетравлюватися і викликати дискомфорт під час тренувань. А якщо потрібно набрати вагу і за день вжити 3 тис. калорій, зробити це за три прийоми їжі буде важкувато. У цьому разі також допоможе дробове харчування.
Будьте обережні з порадами
Часто ми звертаємо увагу на інформацію з різних блогів і не перевіряємо її на правдивість. А багато блогерів говорять виключно про власний досвід і способи харчування, які можуть не підійти іншим. Вони не те що не проводили дослідження – часто навіть не читали ті, що вже існують.
Дослідження університету Ґлазгоу говорить про те, що більшість блогів подають недостовірну інформацію про правильне харчування.
Науковці проаналізували публікації блогів, що мають понад 80 тис. підписників та верифіковані. Пости перевірялись на наукові джерела, їхню надійність, прозорість, а також на відповідність базовим критеріям здорового харчування.
Блогер складав тест, якщо набрав принаймні 70% за всіма показниками. Із 9 вибраних блогів такий тест склав лише один.
Більшість проаналізованих блогерів не давали посилань на правдиві джерела і висловлювали власну думку як факт. Також вони давали поради, що не відповідають критеріям здорового харчування.
Тож будьте обережними з порадами, звіряйте інформацію з науковими джерелами та радьтеся зі своїм дієтологом чи нутриціологом. І, звісно, орієнтуйтеся на власну реакцію.
