Зайва вага чи набряки? Як зберегти водно-сольовий баланс
Коли вага різко скаче, за ніч з’являються дивні зайві кіло, а потім до кінця дня вони зникають, то цілком можливо, що у вас проблеми із затримкою рідини в організмі.
Причина – порушення балансу води та солі. Такий збій відбувається не тільки від нездорових звичок, але іноді й через зовсім дрібні нюанси.
Розповідаємо, скільки варто пити води й скільки споживати солі та як уникнути набряків у тілі.
Скільки потрібно вживати рідини?
Набряки виникають через те, що води в організмі або набагато менше, ніж солі, або набагато більше. Тому для початку розрахуйте потрібну кількість рідини.
Є загальна рекомендація щодо цього: деякі лікарі радять дорослим пити 1,5-2 літри води на день. Та МОЗ дає точніші рекомендації: пити 4% від маси тіла. Тобто якщо ви важите 70 кг, то ідеальний варіант – випивати 2,8 л води на день.
Кількість води, яку потрібно пити дітям, залежить від віку. Ось що говорить МОЗ:
- 1-4 роки: 2-4 склянки;
- 4-8 років: 5 склянок;
- 9-13 років: 7-8 склянок;
- 14 і старше: 8-11 склянок.
Фахівці радять споживати денну норму рідини не лише у вигляді води, але й із фруктів, овочів, соків та супів.
Кількість рідини може варіюватися залежно від вашої фізичної активності, клімату й самопочуття.
Не забувайте, що ми постійно втрачаємо воду природним шляхом, тому дуже важливо поповнювати її рівень. У спекотну погоду, під час тренувань та інших навантажень воду потрібно пити дуже часто та невеликими порціями. Інакше можна отримати зневоднення, що призводить до надмірного накопичення електролітів у крові та в міжклітинній рідині.
Звідки ми отримуємо солі?
Солі-електроліти – це дуже важливі елементи в організмі, які переносять імпульси в м’язи та нерви.
Електроліти в організм потрапляють не тільки з кухонною сіллю, а ще й із м’ясом (Na, K, Zn, Fe, Mg), молочними продуктами (Ca, P, Mg), горіхами (K, P, Fe) і морепродуктами (F, I). Один із найважливіших електролітів в організмі – натрій (Na), який утримує воду всередині клітин і між ними.
Від балансу води й солі залежить артеріальний тиск. Що більше в організмі затримується води, тим він вищий. Високий кров’яний тиск пов’язаний із хворобами серця, інсультом, нирковою недостатністю та іншими проблемами зі здоров’ям.
Однак не всі однаково чутливі до високого вмісту солі. Дослідники давно вважають, що спосіб контролю рівня солі в нашому тілі є досить простим: коли він занадто високий, наш мозок викликає спрагу. Ми п’ємо більше й виділяємо більше сечі, завдяки чому організм позбувається зайвої солі.
Дисбаланс
Водного балансу досягнути просто: потрібно щоб виводилося стільки ж води, скільки надходить в організм із їжею, напоями та шляхом метаболізму.
Багато дієт передбачають відмову від кухонної солі. Усе виникло від учасників фітнес-конкурсів. Бодібілдери повністю виключають зі свого раціону сіль, щоб максимально вивести рідину з організму – так тіло стає більш рельєфним.
Таке зневоднення є тимчасовим, і підготовка до подібних конкурсів – це не завжди про здоров’я. Тому повторювати за професійними спортсменами не варто.
Річ у тому, що рідина затримується не від високого вмісту солі, а від різких стрибків її рівня в організмі. І якщо за один день відмовитися від кухонної солі, вода почне накопичуватися від солей, які присутні в багатьох харчових продуктах.
Тіло спробує щосили втримати натрій усередині, а для цього потрібно затримати воду. Тому людей, які повністю відмовилися від кухонної солі, може «залити» навіть від декількох томатів чи порції сиру.
Але все це не означає, що потрібно їсти більше солоного. На те він і водно-сольовий баланс, що все повинно бути в гармонії. Фастфуд, напівфабрикати та ковбаси містять занадто багато солі, а це дисбаланс в інший бік. У такому разі вода знову починає затримуватися, адже вони з натрієм нероздільні.
МОЗ рекомендує обмежити кількість солі та називає її максимальну дозу на день – 5 г. Це приблизно одна чайна ложка. Перевищення цієї норми сприятиме розвитку серцево-судинних захворювань, які пов’язані з підвищенням артеріального тиску.
Найбільше солі ми отримуємо з технологічно оброблених продуктів. Тому варто уважно читати склад на упаковці: якщо сіль там займає одне з перших місць, то краще відмовитися від такої їжі.
Фахівці рекомендують обмежити такі продукти:
- хліб, батон, чіабата;
- оброблені рибні та м’ясні продукти;
- консервовані овочі;
- соуси;
- готові приправи.
Затримка рідини та вуглеводи
Надлишок натрію – не єдиний спосіб порушити водно-сольовий обмін. Також рідину в організмі можуть затримати вуглеводи. Вони відкладаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену. Це своєрідний запас енергії, який можна швидко використовувати.
Тільки для зберігання глікогену потрібно втричі більше води, ніж самого елемента. Якщо їсти багато вуглеводів і не витрачати цю енергію, то зайва вага відкладеться не лише у вигляді жиру, але й у вигляді води.
Люди, які захоплюються безвуглеводною дієтою, досить швидко скидають вагу шляхом позбавлення від рідини. Але дотримуватися такої системи харчування все життя неможливо, адже вона дуже жорстка.
Після повернення нормальної кількості вуглеводів у раціон запаси води теж починають терміново поповнюватися, тому потрібно бути готовим до тимчасових набряків.
Також за низьковуглеводної дієти може затримуватися рідина від продуктів, що містять велику кількість солей-електролітів. Щоб уникнути набряків, завжди тримайте баланс води, солі й вуглеводів в організмі.
