Інтервальне голодування: чи варто захоплюватись харчуванням 16:8 і наскільки воно допомогає схуднути
Поняття конвенційної краси змінюється, та останніми десятиліттями залишається актуальним тренд на стрункість і підтягнутість. Люди випробовують тисячі дієт, зазнають стільки ж невдач і шукають все нові способи схуднути. Одним із них стало інтервальне голодування.
Розбираємося, у чому плюси й мінуси харчування 16:8 і кому воно (не) підходить.
Як працює голодування 16:8?
Харчування 16:8 – це форма голодування з обмеженим часом. Вона передбачає споживання продуктів упродовж 8-годинного вікна та голодування впродовж решти 16 годин щодня.
Деякі люди вважають, що цей метод працює, підтримуючи добовий ритм тіла, який є його внутрішнім годинником.
Більшість людей, які дотримуються плану 16:8, утримуються від їжі вночі та частину ранку й вечора. Вони споживають щоденні калорії впродовж середини дня.
Немає обмежень щодо видів або кількості їжі, яку людина може з’їсти впродовж 8-годинного вікна. Ця гнучкість робить план відносно простим для виконання.
Як почати?
Найпростіший спосіб дотримуватися дієти 16:8 – це вибрати 16-годинне вікно голодування, яке охоплює час, який людина проводить уві сні.
Деякі дієтологи радять закінчити споживання їжі рано ввечері, оскільки метаболізм сповільнюється. Однак це залежить від організму.
Деякі люди вибирають не вечеряти після 19:00. Попри це, лікарі радять не їсти за 2-3 години до сну.
Експерти радять вибрати 8-годинне вікно для споживання їжі в період із 9:00 до 20:00. Упродовж цього терміну люди можуть їсти в зручний час. Регулярне харчування є важливим для запобігання пікам і падінням рівня цукру в крові та уникнення надмірного голоду.
Деяким людям, можливо, доведеться поекспериментувати, щоб знайти найкраще вікно та час приймання їжі для свого способу життя.
Що можна їсти?
Насправді план інтервального голодування не визначає продукти, які потрібно вживати чи виключати з раціону. Тобто ви можете їсти все, але тільки в конкретний час.
Та все ж дієтологи радять зосередитися на здоровому харчуванні. Тобто треба додати до свого раціону такі продукти:
- фрукти та овочі;
- цільнозернові, зокрема кіноа, коричневий рис, овес та ячмінь;
- нежирні джерела білка, як-от птиця, риба, квасоля, сочевиця, тофу, горіхи, насіння, нежирний сир та яйця;
- корисні жири з риби, оливок, оливкової олії, авокадо, горіхів та насіння.
Фрукти, овочі та цільні зерна багаті на клітковину, тому вони можуть допомогти людині почуватися ситою. Корисні жири та білки також сприяють насиченню.
Потрібно пам’ятати про рідину. Регулярне вживання води впродовж дня може допомогти зменшити споживання калорій, оскільки люди часто помилково сприймають спрагу за голод.
План дієти 16:8 дозволяє вживати некалорійні напої, як-от вода, несолодкий чай та кава, упродовж 16-годинного вікна голодування.
Переваги інтервального голодування
Харчування 16:8 – популярна дієта, тому що її легко дотримуватися, вона досить гнучка.
З погляду здоров’я голодування 16:8 має свої переваги.
Втрата ваги: скоротити кількість калорій на день допомагає не лише обмеження в часі. Дослідження показують, що голодування може прискорити обмін речовин і збільшити втрату ваги.
Контроль цукру в крові: виявлено, що періодичне голодування знижує рівень інсуліну натще на 31%, а цукор у крові знижує на 3-6%, потенційно знижуючи ризик діабету.
Тривалість життя: хоча докази в людей обмежені, деякі дослідження на тваринах показали, що періодичне голодування може сприяти довголіттю.
Мінуси харчування 16:8
Інтервальне голодування 16:8 може бути корисним, але воно має деякі недоліки й підходить не всім.
Обмеження споживання до восьми годин на день може призвести до того, люди починають їсти більше, ніж зазвичай, намагаючись компенсувати години, проведені натще. А це загрожує проблемами з травленням, набором зайвої ваги та розвитком шкідливих звичок харчування.
Інтервальне голодування також може викликати короткочасні негативні побічні ефекти: голод, слабкість і втома – хоча вони часто вщухають, коли ви звикаєте до режиму.
Окрім того, деякі дослідження показують, що інтервальне голодування може по-різному впливати на чоловіків і жінок. Водночас дослідження на тваринах повідомляють, що це може вплинути на фертильність та розмноження в самок. Однак для оцінки впливу періодичного голодування на репродуктивне здоров’я потрібні додаткові дослідження на людях.
Якщо все одно вирішили спробувати цей тип харчування, починайте поступово. Не картайте себе за порушення режиму та слідкуйте за тим, скільки ви їсте. Якщо погано почуваєтесь – відмовтеся від інтервального голодування та зверніться до лікаря.
Чи підходить вам інтервальне голодування?
Харчування 16:8 може бути стабільним, безпечним і простим способом поліпшити своє здоров’я, якщо його поєднувати з поживною дієтою та здоровим способом життя. Та не слід розглядати це як заміну збалансованому харчуванню. Не кажучи вже про те, що ви можете правильно харчуватись, навіть якщо інтервальне голодування вам не підходить.
Хоча харчування 16:8, як правило, є безпечним для більшості здорових дорослих, вам слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати. Консультація спеціаліста точно потрібна, якщо приймаєте будь-які ліки, маєте цукровий діабет, низький кров’яний тиск або порушення ШКТ.
Інтервальне голодування також не рекомендоване жінкам, які планують завагітніти, вагітним та жінкам у період лактації.
Ще раз нагадуємо: якщо маєте побоювання або відчули будь-які побічні ефекти під час голодування, то обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.
Замість висновків
Інтервальне голодування 16:8 передбачає приймання їжі лише впродовж 8-годинного вікна та голодування впродовж решти 16 годин. Це може сприяти схудненню, здатне збалансувати рівень цукру в крові та покращити роботу мозку.
Харчуйтеся здоровою їжею та пийте некалорійні напої, як-от вода або несолодкі чаї та каву.
Найкраще поговорити зі своїм лікарем перед тим, як спробувати інтервальне голодування, особливо якщо у вас є якісь захворювання.
