У ритмі життя: як сон впливає на красу тіла та довголіття – досвід інфлюенсерів і важливі поради сомнолога
Щоденні стреси й повітряні тривоги стали частиною реальності українців. Водночас наше тіло потребує відновлення — і найважливішу роль у цьому відіграє якісний сон. За даними дослідження Sleep Foundation, регулярний здоровий сон підтримує імунітет, регенерує м’язи, знижує рівень стресу й уповільнює процеси старіння.
У цьому процесі важливо мати надійного помічника. Samsung Galaxy Watch Ultra у парі з Samsung Galaxy S25 та застосунком Samsung Health допомагають відстежувати сон, активність і рівень стресу.
У партнерстві із Samsung ми поспілкувалися з тими, хто протестував гаджети в реальному житті: під час тренувань, підготовки до бігового марафону, робочих тасок, прогулянок, а головне — вночі, коли відбувається найважливіше відновлення. У цьому матеріалі вони діляться спостереженнями про те, як змінився їхній сон, настрій, тіло та ставлення до себе.
акторка
«Сон довгий час був останнім пунктом у моєму житті»
Я завжди була активна, любила спорт та тусовки. І, лише коли я вигоріла, набрала вагу, почала прокидатися втомленою — зрозуміла, що тіло просто кричить про допомогу.
Коли я почала тестувати смартгодинник Galaxy Watch Ultra, який показує, як я насправді сплю, що впливає на відновлення, як організм реагує на стрес, я вперше в житті побачила зв’язок між своїми звичками й самопочуттям. І саме тоді почалися справжні зміни.
Темрява – хак для мозку
Я ніколи не мала штор у кімнаті, спала з відкритими вікнами й думала, що це норма. Могла спати девʼять годин, але прокидалась розбита. І тільки коли спробувала маску для сну, побачила різницю. Виявилось, що темрява — не просто дрібниця, а справжній хак для мозку.
Нові звички
Коли я перестала залипати в телефон, а замість цього вмикала приглушене світло, робила дихальні практики або медитацію, рівень кортизолу знижувався, засинала легше, сон ставав глибшим. Колись я думала: молодий організм витримає все. Але без відновлення тіло просто виснажується. Сон став моїм пріоритетом після повного емоційного й фізичного вигорання.
Я прокидаюсь без будильника, часто о 6:00, і, якщо бачу, що сон не в глибокій фазі, не змушую себе досипати. Організм сам знає, коли він відновився.
Годинник став дзеркалом мого тіла
Я звикла вбиватись у залі навіть без відновлення. Але, коли Galaxy Watch Ultra показував низьке відновлення, я нарешті дозволяла собі відпочити.
І саме тоді продуктивність в спорті зросла. Бігала з темпом 6:20, а зараз — 5:50 на 10 км. Також годинник показав: якщо я їм перед сном, сон гірший. А от коли не їм за чотири години до, фази сну глибші.
Мій ранок починається з «гри»
Тепер, коли прокидаюсь, одразу хочу подивитися, який був сон. Це така приємна рутина. І так, я реально планую свій вечір за рекомендацією годинника, коли йти спати.
Я купила зволожувач, очищувач повітря. Це здавалось дрібницею, але вплинуло на якість сну. Коли бачиш зміни в показниках — розумієш, що це не просто поради з інтернету, а реальні інструменти.
Вплив на тіло, вагу і самопочуття
Сон — це основа. Я набрала 6 кг, здавала купу аналізів, а, виявилось, проблема в сні. Як тільки почала якісно відновлюватись — тіло стало зменшуватись в об’ємах, настрій вирівнявся, пішли набряки, зникло РХП. Це мій реальний шлях.
Люди бачать мій розклад і питають: «Ти вживаєш щось?». А я просто почала спати. І коли в мене будуть діти, я обов’язково дам їм годинники, щоб вони теж вміли слухати себе.
Порада тим, хто прагне змін
Хороший сон допомагає мені бути у гарному настрої, мотивує не пропускати тренування і почуватися краще. Якщо немає годинника — купуйте Samsung Galaxy Watch Ultra. Бо бачити показники — це найкраща мотивація. А поки — уникайте гаджетів перед сном, затемнюйте кімнату, робіть дихальні вправи і не лягайте з повною головою — записуйте думки.
креативний директор та маркетолог
«Поганий сон одразу позначається на продуктивності»
Я завжди думав, що, якщо лягаю о 12:00 і встаю о 7:30, сплю 7,5 годин. Але годинник показав, що засинаю значно пізніше. Це змінило моє уявлення про сон і заряд енергії вранці.
Завдяки Galaxy Watch Ultra я усвідомив, що важливо не тільки те, скільки спиш, а й як почувається тіло. Показник життєвих сил показує, чи варто сьогодні навантажуватися або краще відпочити.
Якщо сплю добре, тренування проходять ефективніше. Коли показник сну високий, я відчуваю себе бадьорим, можу продуктивно працювати і тренуватися.
Я помітив, що вечірні тренування погіршують якість сну і знижують енергію наступного дня. Тож тепер вечори стараюся проводити спокійно.
Контроль пульсу — ключ до ефективних тренувань
Особливо корисно було слідкувати за пульсом під час підготовки до марафону «Забіг під каштанами». Годинник допоміг не витратити всю енергію одразу, а рівномірно розподілити навантаження.
До того ж додаток Samsung Health щодня аналізує фази сну, рівень стресу та пульс, допомагаючи бачити повну картину того, як відпочиває організм.
Під час тренувань гаджет спонукає контролювати темп і змагатися з собою. Це надихає ставити нові цілі і насолоджуватися бігом.
Про сон
Тим, хто хоче почати стежити за якістю свого сну, раджу лягати близько 23:00, а ще краще — бути в ліжку вже о 22:30. Це один із найефективніших способів покращити сон. Також намагайтеся уникати девайсів перед сном — спершу це непросто, але замініть їх на паперову книгу: вона допоможе налаштуватися на відпочинок.
інфлюєнсерка та засновниця Motrych Studio
«Cтрес і фізичне навантаження впливають на якість сну»
Виявилось, що втома буває не від недостатнього сну, а від того, що спиш занадто довго або у неправильний час. Сон з другої до десятої давав гірший показник якості, ніж сон з 23 до 7, хоча тривалість була однакова.
Galaxy Watch Ultra показав мій природний ритм: коли лягаю раніше 23:00 і прокидаюсь без будильника, сон кращий. Також я зрозуміла, як стрес і фізичне навантаження впливають на якість сну. Коли я почала отримувати щоденні підказки від Samsung Health, стало простіше не ігнорувати сигнали тіла — я змінила час тренувань і ввечері почала лягати раніше.
Якщо показник сну понад 85, прокидаюсь легко і з ясною головою. Якщо нижче 70 — втома і роздратування. Це допомогло скоригувати вечірні звички.
Про спорт та нові звички
Після якісного сну бігти було легше, дистанції здавалися коротшими, темп — стабільнішим. Сон став моїм секретом успіху в бігу і підготовці до «Пробігу під каштанами». Коли дотримувалась порад годинника і спала не менше 7,5 годин, тренування проходили краще, відновлення було швидшим, а м’язова втома зменшувалась.
Годинник допоміг зменшити вживання кофеїну, раніше вимикати телефон і додати розслаблювальні ритуали, як-от теплий душ і читання. Це покращило засинання.
Хороший сон додає енергії, покращує фокус, зменшує дратівливість і апатію. Зранку з’являється бажання почати день активно.
Порада тим, хто прагне змін
Спробуйте кілька днів лягати і вставати в один час, відслідковувати відчуття. Звертайте увагу на вечірню їжу, використання телефону і стрес. Або купуйте Galaxy Watch Ultra — він усе зробить за вас.
Samsung Galaxy Watch Ultra оснащений сенсорами, які точно відстежують фази сну, пульсові зони та рівень кисню в крові. У поєднанні з застосунком Samsung Health це дозволяє не лише контролювати відпочинок, а й оптимізувати тренування, підтримуючи баланс між активністю і відновленням.
тренерка-реабілітолог з 10-річним досвідом, спеціалістка з коригуючих вправ
Враження від тижневого тестування годинника Galaxy Watch Ultra
Під час сну мій організм відновлювався за допомогою порад годинника. Він відстежував пульсові зони та фази сну, щоб допомогти краще розуміти якість відпочинку. Зрозуміла, що вечірні тренування погіршують сон і відновлення — годинник це чітко показав і повідомив про це.
Коли показник сну був високим — від 86 до 92, — почувалась добре і бадьоро. А при 72 — весь день відчувала млявість і сонливість.
Завдяки Samsung Health я отримувала неочікувані, але точні поради — наприклад, додаток рекомендує уникати алкоголю перед сном, навіть після одного келиха вина. Це позитивно вплинуло на якість відпочинку.
Вплив сну на фізичні навантаження був очевидним і повністю збігався з порадами годинника, що мене приємно здивувало. Тепер завдяки гаджету я краще розумію свій тренувальний об’єм і рівень навантаження. Без нього легко перевантажитися, а це шкодить відновленню і гальмує прогрес.
сомнологиня та клінічна психологиня
Що таке sleep performance і які чинники найбільше на нього впливають?
Термін sleep performance походить зі спортивної медицини й означає якість відновлення організму після сну — когнітивну, емоційну, фізичну.
Ключові показники:
- Ефективність сну — скільки реально спали в ліжку (норма — понад 90%).
- Латенція сну — час до засинання (до 30 хв у нормі; надто швидке засинання — сигнал виснаження).
- Архітектура сну — баланс фаз (глибокий, REM тощо).
- Мікропробудження — нормальні, якщо короткі: мозок перевіряє безпеку.
- Суб’єктивна оцінка — наше відчуття якості сну визначає до 80% сприйняття.
Чому якісний сон важливий не тільки для відновлення, а й для фізичної форми?
Сон — це «молодильне яблуко». Під час глибокого сну виробляється соматотропін — «природний ботокс», що відповідає за регенерацію клітин, синтез білків і колагену, відновлення м’язів.
Також нормалізується баланс гормонів апетиту, що впливає на вагу. Недосип відразу відображається на зовнішності: тьмяна шкіра, набряки, зморшки. Крім того, людина, яка не висипається, стає тривожною, роздратованою, схильною до депресії.
Скільки годин і яких фаз сну потрібно людині, яка веде активний спосіб життя?
У середньому — 7–9 годин (дані Національного фонду сну Америки). Але якщо є фізичні навантаження — потрібно спати більше. Дослідження на професійних спортсменах (бігунах, баскетболістах) показали, що 10 годин сну покращують швидкість, реакцію, координацію. Недосип веде до скорочення фази REM-сну (відповідальної за когнітивні функції) на користь глибокого (фізичного) сну. Це може впливати на пам’ять і розумову активність.
Чи можна досипати вдень, якщо не вдалося поспати вночі?
До повномасштабної війни я б не радила компенсувати нічний недосип денним сном, щоб не порушити біологічний ритм. Але зараз, у стані хронічного стресу, денний сон може бути важливою стратегією для відновлення.
Оптимальний денний сон — 10–30 хвилин. Це так званий power nap, який покращує концентрацію, пам’ять, знижує рівень кортизолу.
Якщо спати довше, можна «зайти» у фазу глибокого сну — тоді прокидання буде важким, а ввечері виникнуть труднощі із засинанням.
Чи є зв’язок між тривалістю сну та життя?
Недосип і пересип — обидва можуть шкодити. Якщо постійно спати менше 6 годин, зростає ризик інфаркту, інсульту, серцево-судинних хвороб, ослаблення імунітету. При недосипі на 70% знижується вироблення протизапальних цитокінів. В експериментах навіть одноразовий недосип підвищував ризик захворіти вірусом. Пересип (понад 10–12 годин щодня) — теж сигнал про можливі хронічні захворювання.
Чи справді поганий сон може «обнулити» ефект від тренування?
Так. Якщо не досипати, м’язи не встигають регенерувати, і тренування стають неефективними. Організм перемикається на глибокий сон для відновлення фізики, «з’їдаючи» фазу швидкого сну, потрібну для когнітивного балансу. Тому навіть найкраще тренування може не дати результату без якісного сну.
Які сигнали з трекерів сну можуть вказувати на перенавантаження чи ризик виснаження?
- Занадто коротка латенція сну (менше 5 хв) — ознака виснаження.
- Порушення архітектури сну — домінування глибокої фази над швидкою.
- Збільшення нічних пробуджень або тривалий час неспання вночі.
- Падіння ефективності сну (менше 90%)
- Зниження показника HRV (варіабельності серцевого ритму)
- Підвищений пульс у стані спокою
- (Resting HR)
Ці сигнали варто розглядати в комплексі.
Чому важливо відстежувати не лише тривалість, а й якість сну?
Тривалість сама по собі мало про що говорить. Людина може провести 9 годин у ліжку, але спати лише 5. Важливо слідкувати за фазами, ефективністю, латенцією, мікропробудженнями та власним самопочуттям вранці. Саме це і є показником якісного сну.
Які поради ви б дали тим, хто хоче покращити сон?
Передусім — не покладатися на загальні поради з інтернету. Колись жартували про «доктора Google», тепер маємо «доктора GPT». Більшість рекомендацій — дуже узагальнені й часто написані просто кимось у мережі, без опори на наукові джерела.
Далі — світлова гігієна: мінімум екранів за годину до сну. Синє світло блокує мелатонін — гормон сну, через що важче заснути, і сон стає поверхневим.
Також важливі: тишина, температура, вентиляція. Але не менш важливе — на чому ви спите. Незручний матрац або подушка можуть викликати мікропробудження, оніміння, порушення постави. Це все знижує якість сну.
Фото зроблені на території тренажерного залу hitworks та інноваційного парку UNIT.City