Мужское спортивное питание: продукты и правила набора массы
Существует миф о том, что если природа одарила мужчину хрупким телосложением, то он никогда не сможет набрать достаточно мышечной массы, и выглядеть так же, как крутые парни в голливудских фильмах. Но, на деле, возможно все. Дмитрий Соколов, один из героев нашей рубрики «Измени себя сам», поделился своими знаниями о наборе массы и специальном спортивном питании.
Напомним, что Дмитрий занимается бодибилдингом и участвует в соревнованиях. Его вес вырос с 72 до 90, но на этом он решил не останавливаться и продолжает набирать обороты.
Мы попросили Дмитрия рассказать нам немного о специальном спортивном питании и поделиться своим опытом набора массы.
Немного теории
Хочу сразу сказать читателям, что в спортивном питании нет панацеи, и если вы будете пренебрегать тренировками (действительно тяжелыми тренировками), то ни спортивное питание, ни даже гормональные препараты вам не помогут и вы не наберете ни грамма!
Спортивное питание помогает вашим мышцам быстрее восстановится после тяжелых нагрузок и набрать общее число калорий, которое необходимо вашему организму.
Так какое же спортивное принимать? Сейчас на рынке столько брендов, столько выбора, что глаза разбегаются! Тут и протеины, изоляты и сывороточные, соевые, казеины, глютамины и другие аминокислоты – перечислять можно до бесконечности.
Для себя я сделал главный вывод – единственное, что нужно организму, – это протеин и аминокислоты BCAA. Еще одна стоящая вещь – это креатин, но о нем немного позже. Все остальное вполне реально получить из нормальных продуктов. Конечно, все зависит от ваших финансовых возможностей, так как в этом случае можно себя не ограничивать и есть все (“кашу маслом не испортить”), но специального спортивного питания нужно много и оно быстро заканчивается, а средняя цена банки протеинов стоит примерно 400-500 грн – этого вам хватит на 2 недели. А если добавить сюда еще и аминокислоты плюс все, что вы захотите еще купить в дополнение, то получается довольно крупная сумма.
Так какие же лучшие марки на данный момент? Современные продукты все достаточно хороши, просто их нужно разделить по ценам и, соответственно, по количеству компонентов в этом продукте.
Неплохие марки – это цена плюс качество и количество веществ внутри. К примеру, Universal Nutrition, MUSCLE TECH, Olimp Labs, Optimum Nutrition. Эти бренды продают все – от протеинов до любых обычных витаминов, которые, кстати, я бы заменял обычными из аптеки за умеренные деньги.
Немного теории о протеинах:
- Изолят — это очень чистый продукт. Производитель получает сухую массу, содержащую более 95% белковых фракции. Зловредной лактозы и жиров в изоляте почти нет, а это означает, что изолят идеален для приема до и после тренировки.
- Гидролизат сывороточного белка. Ваш организм получает протеин, готовый к немедленному усвоению. В связи с этим гидролизат поступает в мышцы быстрее изолята, и, вдобавок к этому, экономит вам энергию.
Под видом сывороточного протеина иногда продают смесь всех трех белков: концентрата, изолята и гид-ролизата. В любом случае, вы должны знать, что сывороточный концентрат – это не самый чистый протеин.
Он может содержать большое количество жиров и лактозы, от которой нестерпимо пучит живот и беспрерывно отходят газы. Именно поэтому он самый дешевый на рынке. Хорошая же новость состоит в том, что белковые фракции остаются в целости и сохранности и могут в полной мере проявить свои полезные свойства.
Тем не менее, сывороточный концентрат можно считать хорошим выходом только при ограниченных финансовых средствах.
Сывороточный протеин наш организм усваивает исключительно легко и быстро. Причем, без остатка. Поэтому ему присвоен высший коэффициент – биологический*.
Протеины также состоят из аминокислот. Стоит ли покупать аминокислоты дополнительно? Ответ прост: главное отличие состоит в том, что аминокислоты усваиваются практически мгновенно, попадая из желудка сразу же в кровь, а протеину для этого нужно время, чтобы расщепится под воздействием ферментов. То есть, протеин – это очень качественный белок, который является дополнением к пище. А аминокислоты – тоже белок, но уже расщепленный. И тот и другой вид белка имеет свои преимущества.
В идеале все продвинутые спортсмены совмещают прием аминокислот и протеина следующим образом:
- Комплексные аминокислоты принимаются равными частями от 3 до 5 таблеток 3-4 раза в день перед или между едой. Это позволяет сохранять постоянный уровень аминокислот в крови, в организме в течение суток и способствует быстрому восстановлению мышц. Комплекс ВСАА (Branched-chain amino acids) – незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками: Лейцин (Leucine), Изолейцин (Isoleucine), Валин(Valine) – принимаются непосредственно до и после тренировки и имеют очень важное значение для роста и восстановления мышц. Отдельные аминокислоты, например, глютамин и аргинин выполняют свои незаменимые функции. Поэтому прием аминокислот в тренировочном процессе просто необходим.
- Протеин принимается 1-2 раза в день, как дополнение к основным приемам пищи, чтобы повысить общее количество потребляемого белка, необходимого спортсмену. Получить нужное количество белка из пищи ежедневно очень сложно.
Процесс расщепления, например, мяса до аминокислот, займет очень много времени. Также это большая нагрузка для пищеварительной системы. А качественный протеин усвоится быстро и легко. В итоге нужно принимать и протеин, и аминокислоты. И не важно, какова цель – похудеть или набрать массу.
Спортивное питание до, после и во время тренировок
Также давайте поговорим о том, какое спортивное питание принимать до тренировки, во время и после.
Лучше всего за час перед тренировкой съесть макарон или хороший кусок мяса, но можно, конечно, выпить порцию протеинов.
За 15 минут до тренировки съесть порцию BCAA. Они бывают жидкие, в капсулах, в таблетках или в порошке – все зависит от бренда. Жидкие усваиваются быстрее, чем капсулы. Это даст вашим мышцам все нужные аминокислоты.
Во время тренировки многие пьют “предтренники” – они заряжают вас энергией и дают больше сил для тяжелой, длительной тренировки. От некоторых так прет, что аж глаза раскрываются шире! Не злоупотребляйте этим, так как это не очень полезно для сердца.
Во время тренировок ни в кое случае не пейте протеин! Не отягощайте желудок, тем более, что от него все равно не будет пользы. А вот после тренировки самое подходящее время
для приема протеина.
Рассчитать индивидуальную порцию протеина очень легко: принимать нужно около 2-3 грамма на килограмм вашего веса.
Мифы и легенды тренажерных залов Киева
А теперь поговорим о результатах, которые может получить человек, принимая спортивное питание, и, опять же, вернемся к мифам о том, что спортивное питание – “панацея”.
Не спортивное питание делает вас сильнее или быстрее, а правильно составленные тренировки, правильное питание и здоровый сон не менее 8 (лучше 10 часов).
Именно во время сна мышцы растут, а жир сгорает. Спортивное питание – это лишь дополнение к стейкам, рису или морепродуктам.
Домашние продукты для роста мышечной массы
Продукты для роста мышечной массы строятся на двух китах: белках и углеводах (медленных).
Углеводы – это энергия атлета, его силовые показатели. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам.
Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низким гликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.
Белок – это строительный материал для мышц.
Продукты, содержащие белки:
- Мясо.
- Рыба и морепродукты.
- Молоко (до 2,5% жирности). Наиболее полезным считается натуральное (не восстановленное) молоко. Лучшим из доступных на рынке считается козье молоко.
- Яичные белки. Кстати, белок яйца прекрасно усваивается организмом.
- Нежирный творог. Желательно натуральный.
- Все сорта сыра жирностью не более 25%.
- Соевое молоко или соевые сыры (тофу).
- А вот содержащийся в хлебе белок относительно тяжело усваивается. Среди круп чемпион по белкам – гречневая (13% белков в сухой крупе).
- Овощи и фрукты содержат белок в значительно меньшей мере, чем продукты животного происхождения. Наиболее белковая растительная пища — бобовые. Они могут содержать в себе такое же количества белка, как и в мясе.
- Также относительно богаты белком орехи.
- В грибах белков не так много и усваиваются они плохо.
Продукты, содержащие медленные углеводы:
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Хлеб грубого помола.
- Несладкое печенье.
- Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная).
- Коричневый рис.
- Бобовые: соя, чечевица, фасоль красная и белая, горох турецкий, бобы печеные.
- Ячмень: лущеный и перловка.
- Фрукты: персики, курага, яблоки, грейпфруты, вишня, апельсины, сливы, авокадо, груши.
- Овощи: кабачки, фасоль стручковая, шпинат, перец, лук репчатый, капуста брюссельская, капуста брокколи, капуста цветная, помидоры.
Спортивное питание можно купить практически в любом фитнес-баре спортивных клубов, в офлайновых отделах спортивного питания, а также в интернет-магазинах, которых у нас, как оказалось, довольно много.
Интернет-магазины спортивного питания: www.atletmarket.com.ua, vitashop.com.ua, bodymarket.com.ua, sports-nutrition-777.com и многих других.
Фото: Дмитрий Соколов, Richa Yadav, optimumnutrition.ie
