Лікнеп: вуглеводи та глікемічний індекс у продуктах
Чим більше цукру в продукті, тим швидше він всмоктується в кров і в такий спосіб дестабілізує рівень глюкози, що призводить до атеросклерозу, ожиріння, діабету й навіть раку. Продукти з високим глікемічним індексом – солодкі фрукти, борошно вищого й першого сортів, солодощі, білий рис. Продукти з низьким вмістом цукру – цільні крупи й вироби з грубого борошна з висівками, бобові, несолодкі фрукти й овочі. І ті, й інші джерела вуглеводів, які можуть як завдавати шкоди, так і підтримувати найважливіші функції організму – харчування його енергією. Сьогодні – про вуглеводи та глікемічний індекс продуктів.
Глікемічний індекс (ГІ)
Глікемічний індекс продуктів (вуглеводів) – це відносна здатність продукту впливати на рівень цукру в крові. Чим вище підіймається рівень цукру в крові відповідно, тим вище визначають ГІ (глікемічний індекс) у самого продукту. Чим вище ГІ, тим більше глюкози надходить у кров, що тягне за собою вироблення організмом великої порції інсуліну, за допомогою якого поживна цінність спожитих вуглеводів не буде запасена в «енергії» або глікогену в м’язах і печінці, а відправиться просто в жирові депо організму.
Одна з головних умов високого фізичного тонусу є наявність так званого палива глікогену, про який ідеться вище. Вживаючи продукти з високим ГІ, навіть незважаючи на високий вміст вуглеводів у крові, ви будете відчувати слабкість і сонливість, оскільки поживну цінність такої їжі організм розцінює по-особливому й не перетворює її та не накопичує в енергію, а лише залишає у вигляді жирового прошарку «про запас». Рівень цукру в крові та контроль за інсуліном – найважливіші умови для спалювання жиру (мета – схуднення) та підтримання високої фізичної активності (мета – бадьорість та активність упродовж дня і/або спортивні результати).
Вуглеводи
За часів популярності безвуглеводних дієт (Аткінса й Дюка, японська, кремлівська й інші), які вважають, що вуглеводи – головний винуватець зайвої ваги та поганого настрою, спробуємо розібратися що до чого.
До 70% всієї енергії, що витрачається впродовж дня, не кажучи вже про спортивні тренування, ми отримуємо з вуглеводів. Вони мають досить складну класифікацію. Якщо грубо, то всі вуглеводи діляться на дві великі групи: прості та складні.
Прості вуглеводи: глюкоза, сахароза, фруктоза, мальтоза та галактоза – їх ми отримуємо з фруктів, ягід, соків, з меду й молочних продуктів та… усіма десертами. Такі вуглеводи швидко засвоюються, викликаючи різкий підйом, а потім – стрімке зниження рівня цукру в крові – припливом сил і їхнім занепадом відповідно. Користі в них, окрім швидкої енергії для організму, немає, а «порожні» калорії, які відкладаються в жир, є.
Шість чайних ложок для жінок і дев’ять для чоловіків – допустима норма споживання цукру в день.
Складні вуглеводи: харчові волокна (клітковина, пектини), крохмаль і глікоген (складний вуглевод – ланцюжок глюкози, який відкладається в м’язах і запасається в печінці) містяться в крупах (особливо звернути увагу на нешліфовані), хлібі з висівками, пасті з твердих сортів пшениці, бобових, в овочах і деяких несолодких фруктах. Такі вуглеводи стимулюють обмінні процеси, засвоюються значно повільніше, ніж прості, дають тривале відчуття ситості та не викликають такого різкого підвищення цукру в крові, повільно живлячи організм.
Основні переваги раціону за ГІ
Дієта або харчування, що складається з продуктів із низьким глікемічним індексом засновані на продуктах, які містять мало «легких» цукрів і не призводять до надлишку глюкози в крові. Чому це добре:
- раціон, що складається з продуктів із низьким глікемічним індексом сприяє зниженню ваги – прискорюється обмін речовин, завдяки великій кількості овочів і фруктів нормалізується травлення;
- дієта за ГІ усуває залежність від солодкого та випічки, а ще вона зміцнює імунітет, насичує вітамінами й антиоксидантами, діє як профілактика ожиріння та діабету. І не вимагає складних страв і тривалих приготувань;
- важливо пам’ятати, що кількість клітковини впливає на ГІ: чим її більше, тим нижче глікемічний індекс, однак також впливає й процес готування – так після температурного оброблення, як правило, глікемічний індекс зростає;
- основа оздоровчої дієти з метою схуднення – продукти з ГІ не більш ніж 55.
