Ликбез: углеводы и гликемический индекс в продуктах
Чем больше сахара в продукте, тем быстрее он всасывается в кровь и тем самым дестабилизирует уровень глюкозы, что приводит к атеросклерозу, ожирению, диабету и даже раку. Продукты с высоким гликемическим индексом — сладкие фрукты, мука высшего и первого сортов, сладости, белый рис. Продукты с низким содержанием сахара — цельные крупы и изделия из грубой муки с отрубями, бобовые, несладкие фрукты и овощи. И те, и другие источники углеводов, которые могут идти как во вред, так и для поддержания самых важных функций организма — питания его энергией. Сегодня — об углеводах и гликемическом индексе продуктов.
Гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс продуктов (углеводов) — это относительная способность продукта влиять на уровень сахара в крови. Чем выше поднимается уровень сахара в крови, соответственно, тем выше отмечают ГИ (гликемический индекс) у самого продукта. Чем выше ГИ, тем больше глюкозы поступает в кровь, что влечет за собой выработку организмом большой порции инсулина, с помощью которого питательная ценность съеденных углеводов не будет запасена в кажется «энергии» или гликогена в мышщах и печени, а будет отправлена прямиком в жировые депо организма
Одно из главных условий высокого физического тонуса является наличие так называемого топлива — гликогена, о котором сказано выше. Употребляя продукты с высоким ГИ, даже не смотря на высокое содержание углеводов в крови, вы будете чувствовать слабость и сонливость, так как питательная ценность такой еды расценивается организмом по особенному и он не превращает ее и не накапливает в энергию, а лишь оставляет в виде жировой прослойки «прозапас». Уровень сахара в крови и контроль за инсулином — самые важные условия для сжигания жира (цель — похудение) и поддержания высокой физической активности (цель — бодрость и активность в течении дня и/или спортивные результаты).
Углеводы
Во времена популярности безуглеводных диет (Аткинса и Дюкана, японская, кремлевская и другие), которые считают что углеводы главный виновник лишнего веса и плохого настроения, попробуем разобраться что к чему.
До 70% всей энергии, расходуемой в течении дня, не говоря уже о спортивных тренировках, мы получаем из углеводов. Они имеют достаточно сложную классификацию. Если грубо, то все углеводы делятся на две большие группы: простые и сложные.
Простые углеводы: глюкоза, сахароза, фруктоза, мальтоза и галактоза — их мы получаем из фруктов, ягод, соков из них, с медом и молочными продуктами и.. всеми десертами. Такие углеводы быстро усваиваются, вызывая резкий подъем, а затем стремительное снижение уровня сахара в крови — приливом сил и их упадком, соответственно. Пользы в них, кроме быстро энергии для организма, нет, а “пустые” калории, которые откладываются в жир — есть.
Шесть чайных ложек для женщин и девять для мужчин — допустимая норма потребления сахара в день
Сложные углеводы: пищевые волокна (клетчатка, пектины), крахмалы и гликоген (сложный углевод — цепочка глюкозы, который откладывается в мышцах и запасается в печени) содержатся в крупах (особенное внимание на нешлифованные), цельнозерновом хлебе, пасте из твердых сортов пшеницы, бобовых, в овощах и некоторых несладких фруктах. Такие углеводы стимулируют обменные процессы, усваиваются значительно медленней, чем простые, дают длительное ощущение сытости и не вызывают столь резкого повышения сахара в крови, медленно питая организм.
Основные преимущества рациона по ГИ
Диета или питание, состоящее из продуктов с низким гликемическим индексом основаны на продуктах, которые содержат мало “легких” сахаров и не приводят к переизбытку глюкозы в крови. Почему это хорошо:
- Рацион, состоящий из продуктов с низким гликемическим индексом способствует снижению веса — ускоряется обмена веществ, за счет большого количества овощей и фруктов нормализуется пищеварение.
- Диета по ГИ устраняет зависимость от сладкого и выпечки, а еще укрепляет иммунитет, насыщает витаминами и антиоксидантамиработает как профилактика ожирения и диабета. И не требует сложных блюд и длительных приготовлений
- Важно помнить, что количество клетчатки влияет на ГИ — чем ее больше, тем ниже гликемический индекс, однако также влияет и процесс готовки — так после температурной обработки, как правило, гликемический индекс возрастает
- Основа оздоравливающий диеты с целью похудения — продукты с ГИ не более 55