20-минутная тренировка HIIT для ускорения метаболизма, которую можно делать дома

20 Листопада 2017 12:28

Эта тренировка включает всего 4 движения, но они «подожгут» вас по полной! Каждое упражнение повышает ваш сердечный ритм. Всего нужно выполнить 4 круга, делая каждое движение по 40 секунд и отдыхая между сетами 20 секунд. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме таймера. Поехали!

Разминка

Сделайте один из трёх вариантов легкого кардио на протяжении 3 минут:

Звездочка: быстрые прыжки с широкой постановкой ног и хлопками над головой
Бег на месте: приподнимаем колени как можно выше и ближе к талии, имитируем бег
Бег на месте з забрасыванием ног: тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только ноги забрасываем назад и касаемся пятками ягодиц.

Затем сделайте растяжку на протяжении 2 минут.

Прыжки с поворотом на 180 градусов

Как делать: ноги на ширине плеч, корпус напряжен. Согните ноги в коленях и немного присядьте. Сделайте прыжок с разворотом на 180 градусов, держа руки перед собой для поддержания баланса.

Фото: Physical Kitchness

Сколько делать: 40 секунд
Отдых: 20 секунд

Толчки ногой

Как делать: станьте прямо, ноги вместе. Отведите правую ногу в сторону и поставьте на расстоянии от левой. Затем нагните корпус (но не сгибая позвоночник слишком сильно) и сделайте движение вправо, будто вы пролазите под веревкой. Поставьте левую ногу рядом с правой и выполните толчок правой ногой в сторону.

Сколько делать: 40 секунд
Отдых: 20 секунд

Выпад с выпрыгиванием

Как делать: начните с позиции классического выпада. Отведите правую ногу назад, затем перенесите нагрузку на переднюю ногу, а правую выбросьте вперед и согните перед собой. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте полный сет сначала на правую, потом на левую ногу.

Фото: Popsugar

Сколько делать: 40 секунд
Отдых: 20 секунд

Прыжки «Баскетболист»

Как делать: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг в сторону и сделайте движение, будто пролазите под веревкой (как в упражнении №2). Соединив ноги, сделайте небольшое приседание и выпрыгните вверх, имитируя бросок баскетбольного мяча в корзину. Повторите на другую сторону.