Що таке глікемічний індекс та чому важливо його враховувати
Ми знаємо, що для здорового харчування потрібно враховувати кількість калорій та вміст білків, жирів і вуглеводів у продуктах. Є ще один показник – глікемічний індекс.
Розбираємося, що він означає, як впливає на відчуття ситості та чому так важливий для людей з діабетом.
Глікемічний індекс – що це
Глікемічний індекс – показник впливу вуглеводів на рівень цукру в крові. Це кількість вуглеводів, що потрапляє в кров, впливає на рівень глюкози та тривалість відчуття ситості.
Коли ми їмо каші, хліб, солодощі, фрукти й овочі, вони певний час перетравлюються в нашому шлунку, перетворюються на глюкозу та всмоктуються у кров.
За цим часом вуглеводи можна розділити на швидкі та повільні. Швидкі відповідно швидко засвоюються, провокують різкий стрибок цукру в крові та дають недовге відчуття ситості. У таких продуктів високий глікемічний індекс.
З повільними все навпаки – вони спершу розщеплюються на моносахариди, а лише тоді перетворюються на глюкозу. Цей процес займає більше часу, й такі продукти дають довготривале відчуття ситості.
Як визначити глікемічний індекс?
За стандарт беруть глюкозу, у неї максимальний глікемічний індекс – 100 одиниць. Щоб розрахувати ГІ, беруть 50 г глюкози і 50 г досліджуваного вуглевода. Добровольці спершу вживають глюкозу. Тоді протягом двох годин кожні 15 хвилин у них беруть аналіз крові на цукор. Таким чином вимірюють пікову концентрацію глюкози.
Далі добровольці роблять павзу для відновлення і повторюють той самий експеримент із досліджуваним продуктом. Тоді дослідники співвідносять найбільший показник глікемії при споживанні глюкози та найбільший показник при споживанні іншого продукту.
Калорійність і глікемічний індекс
Калорії – це кількість енергії, яку ми отримуємо з продуктами. Потім цю енергію ми можемо витратити на на свою життєдіяльність. Якщо ми споживаємо більше калорій, ніж спалюємо, то вони відкладаються у вигляді жиру.
Калорійність також залежить від способу обробки продуктів. Наприклад, в абрикосах – 48 ккал на 100г, а в кураги – 241.
Калорії та глікемічний індекс – не одне й те ж. Продукт може бути низькокалорійним, але мати високий глікемічний індекс. Наприклад, кавун. Його калорійність – 30 ккал на 100 г, а глікемічний індекс – 70 одиниць. Це означає, що ви не отримаєте багато енергії, але матимете різкий стрибок глюкози в крові. Через що відчуття ситості буде досить короткостроковим.
Висококалорійні продукти не обов’язково дають відчуття ситості надовго. Наприклад, макарони з м’яких сортів пшениці містять 371 ккал на 100 г. Але їхній глікемічний індекс – 60-70 одиниць. Тобто ви отримаєте велику кількість калорій, але через короткий проміжок часу знову будете голодні.
Глікемічний індекс продуктів для схуднення
Щоб підтримувати своє тіло у формі та не набирати зайві кілограми, варто віднайти баланс між калорійністю та глікемічним індексом.
При дотриманні дієти важливо враховувати не лише кількість енергії, що ви отримуєте з продуктів, але й те, наскільки довго ви будете відчувати насичення. Тому глікемічний індекс при схудненні важливий.
Деякі люди на дієті дозволяють собі їсти солодощі. Вони можуть замінити повноцінний сніданок маленьким шоколадним батончиком, врахувавши його калорійність. Але помилка в тому, що така ж за калорійністю порція вівсяної каші має значно нижчий глікемічний індекс. І відповідно дасть відчуття ситості надовго, на відміну від батончика.
Глікемічний індекс залежить від кількості клітковини. Чим більше її у продукті, тим довше він буде засвоюватися. Тому й ГІ його буде нижчим.
Також все залежить від термічної обробки. Зверніть увагу, що глікемічний індекс сирої моркви – 35 одиниць, а вареної – 80. Тому подумайте, в якому вигляді краще покласти овоч до салату. У смаженої картоплі ГІ – 95 одиниць, а у відвареної – 70.
Вуглеводи з низьким глікемічним індексом – нешліфований рис, молочні продукти, бобові, вироби з борошна грубого помелу.
Високий глікемічний індекс мають солодощі, джеми, білий хліб та здобна випічка, мед, картопля.
Найвищий ГІ в цукру, пива та фініків.
Ідеальний варіант при дієті, коли низький глікемічний індекс продуктів для схуднення балансує з їхньою невисокою калорійністю.
Як дізнатися глікемічний індекс продуктів
Глікемічний індекс продуктів харчування можна знайти в таблиці.
Низьким вважається глікемічний індекс до 55 одиниць. Середнім – 56-69 одиниць. Високим – від 70 до 100 одиниць.
Глікемічний індекс каш
Не всі каші однаково корисні. У деяких із них досить мало клітковини й вони дають лише “порожні” калорії нашому організму. Тому тим, хто стежить за своїм харчуванням, не варто захоплюватися крупами з високим глікемічним індексом.
Найкориснішою в цьому плані вважається перлова каша. Глікемічний індекс перловки – лише 20-30 одиниць. Вона має і високу енергетичну цінність – 268 ккал на 100г. Але ця каша дасть вам відчуття ситості надовго.
Глікемічний індекс горохової каші такий самий, як і в перлової. Вона корисна тим, що містить бета-каротин, омега 3 і 6, мінерали, велику кількість рослинного білка й мало жирів. А калорійність гороху досить невелика – 92 ккал на 100г. Тому ця каша чудово підійде тим, хто худне. Взагалі глікемічний індекс бобових досить невисокий. У квасолі він коливається від 15 до 35 одиниць залежно від виду.
Третьою за користю є гречка. Вона містить залізо та велику кількість рослинного білка. Калорійність – 90 ккал на 100 г. А глікемічний індекс гречаної каші – 50 одиниць.
Глікемічний індекс пшона середній – 40-60 одиниць. Ця крупа – продукт мінімальної переробки проса, тому в ній збережена велика кількість клітковини. Користь цієї каші також у тому, що вона інтенсивно очищає кишечник, а ще стимулює очищення судин.
Не надто корисною є кукурудзяна крупа. Глікемічний індекс кукурудзяної каші один із найвищих – 70-80 одиниць.
Глікемічний індекс фруктів
Глікемічний індекс фруктів і ягід майже завжди низький або середній. Винятками є фініки, банани та кавуни.
Фрукти з високим ГІ містять менше клітковини та є більш солодкими на смак.
Глікемічний індекс фруктів підвищується, коли з них готують варення. Наприклад, ГІ слив – 22 одиниці, а сливового варення – 75.
Як ми вже знаємо, глікемічний індекс залежить від кількості клітковини у продуктах. А у фруктах її найбільше у шкірці. Тому щоб зберегти максимальну користь, фрукти не варто чистити.
Фрукти і ягоди з мінімальним глікемічним індексом – чорна смородина, грейпфрут, абрикос, вишня, малина, полуниця, ожина. Лідер серед усіх – авокадо: лише 10 одиниць.
Глікемічний індекс молочних продуктів
Молочні продукти безпечні для людей, що стежать за своїм харчуванням. Глікемічний індекс молока середньої жирності – 32 одиниці. А глюкоза, що у ньому міститься, засвоюється поступово.
Варто звернути увагу на додавання цукру до молочних продуктів. Згущене молоко без цукру має ГІ 30 одиниць, а з цукром – 80. Домашній сир – 30 одиниць, а глазурований сирок – 70.
Йогурти є допустимими продуктами для діабетиків і тих, хто дбає про свій раціон. Класичний йогурт має глікемічний індекс 35 одиниць. Але варто бути обережними з йогуртами з добавками й цукром: їхній ГІ – 52 одиниці.
Кефір і ряжанка мають не лише низький глікемічний індекс – 15 одиниць, але й також корисні для травної системи. Тому їх точно можна віднести до дієтичних продуктів.
Серед сирів варто звернути увагу на фету і плавлений сир. Їхній ГІ вище 55 одиниць. А ось сулугуні, моцарелла, бринза, адигейський і твердий сир мають глікемічний індекс 0. Тому в їхньому споживанні можна себе не обмежувати – вони не піднімають рівень цукру в крові.
Глікемічний індекс при діабеті
ГІ важливо відстежувати не лише тим, хто піклується про фігуру, а й людям із цукровим діабетом. Глікемічний індекс продуктів для діабетиків дуже важливо розраховувати. Хворим, які отримують інсулін, варто знати кількість вуглеводів, що міститься у їхньому раціоні. Це потрібно для того, щоб отримати правильну дозу інсуліну, що вводиться перед прийомом їжі.
Окрім глікемічного індексу, при цукровому діабеті також потрібно розраховувати глікемічне навантаження. Такий підхід допоможе вирахувати, як підніметься рівень цукру в крові при вживанні типової порції для людини.
Щоб вирахувати глікемічне навантаження, потрібно знати одиниці глікемічного індексу продукта, кількість вуглеводів, що в ньому міститься, та розмір порції у грамах. Наприклад, у пшеничному білому хлібі 56 грамів вуглеводів на порцію 100 грамів. Глікемічний індекс – 85 одиниць.
Для визначення глікемічного навантаження потрібно ГІ помножити на кількість вуглеводів на поділити на розмір порції у грамах. У нашому випадку глікемічне навантаження порції пшеничного хліба – 47,6. Глікемічне навантаження вище 20 одиниць вважається високим. Тому таку кількість білого хліба не варто їсти тим, хто стежить за своїм харчуванням.
