Что такое гликемический индекс и почему важно его учитывать
Мы знаем, что для здорового питания нужно учитывать количество калорий и содержание белков, жиров и углеводов в продуктах. Есть еще один показатель – гликемический индекс.
Разбираемся, что он означает, как влияет на ощущение сытости и почему так важен для людей с диабетом.
Гликемический индекс – что это
Гликемический индекс – показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови. Это количество углеводов, которое попадает в кровь, влияет на уровень глюкозы и продолжительность ощущения сытости.
Когда мы едим каши, хлеб, сладости, фрукты и овощи, они некоторое время перевариваются в нашем желудке, превращаются в глюкозу и всасываются в кровь.
По времени переваривания углеводы можно разделить на быстрые и медленные. Быстрые соответственно быстро усваиваются, провоцируют резкий скачок сахара в крови и дают недолгое ощущение сытости. У таких продуктов высокий гликемический индекс.
С медленными все наоборот: они сначала расщепляются на моносахариды, а только потом превращаются в глюкозу. Этот процесс занимает больше времени, и такие продукты дают длительное чувство сытости.
Как определить гликемический индекс?
За стандарт берут глюкозу, у нее максимальный гликемический индекс – 100 единиц. Чтобы рассчитать ГИ, берут 50 граммов глюкозы и 50 граммов исследуемого углевода. Добровольцы сначала принимают глюкозу. Тогда в течение двух часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. Так измеряют максимальную концентрацию глюкозы.
Далее добровольцы делают паузу для восстановления и повторяют тот же эксперимент с исследуемым продуктом. Тогда исследователи соотносят наибольший показатель гликемии при потреблении глюкозы и наибольший показатель при потреблении иного продукта.
Калорийность и гликемический индекс
Калории – это количество энергии, которую мы получаем с продуктами. Эту энергию мы можем потратить на свою жизнедеятельность. Если мы потребляем больше калорий, чем сжигаем, они откладываются в виде жира.
Калорийность также зависит от способа обработки продуктов. Например, в абрикосах 48 ккал на 100 граммов, а в кураге – 241.
Калории и гликемический индекс – не одно и то же. Продукт может быть низкокалорийным, но иметь высокий гликемический индекс. Например, арбуз. Его калорийность – 30 ккал на 100 граммов, а гликемический индекс – 70 единиц. Это означает, что вы не получите много энергии, но получите резкий скачок глюкозы в крови. Из-за этого чувство сытости будет достаточно краткосрочным.
Высококалорийные продукты необязательно дают ощущение сытости надолго. Например, макароны из мягких сортов пшеницы содержат 371 ккал на 100 граммов. Их гликемический индекс – 60-70 единиц. Вы получите большое количество калорий, но через короткий промежуток времени снова будете голодны.
Гликемический индекс продуктов для похудения
Чтобы поддерживать свое тело в форме и не набирать лишние килограммы, найдите баланс между калорийностью и гликемическим индексом.
При соблюдении диеты важно учитывать не только количество энергии, которую вы получаете из продуктов, но и то, как долго вы будете чувствовать насыщение. По этой причине гликемический индекс важен при похудении.
Некоторые люди на диете позволяют себе есть сладости. Они могут заменить полноценный завтрак маленьким шоколадным батончиком, учитывая его калорийность. Ошибка в том, что такая же по калорийности порция овсяной каши имеет значительно ниже гликемический индекс. Она даст ощущение сытости надолго, в отличие от батончика.
Гликемический индекс зависит от количества клетчатки. Чем больше ее в продукте, тем дольше он будет усваиваться, поэтому и его ГИ будет ниже.
Также все зависит от термической обработки. Обратите внимание, что гликемический индекс сырой моркови – 35 единиц, а вареной – 80. Подумайте, в каком виде лучше положить овощ в салат. В жареной картошке ГИ – 95 единиц, а в отварной – 70.
Углеводы с низким гликемическим индексом – нешлифованный рис, молочные продукты, бобовые, изделия из муки грубого помола.
Высокий гликемический индекс имеют сладости, джемы, белый хлеб и сдобная выпечка, мед, картофель.
Самый высокий ГИ у сахара, пива и фиников.
Идеальный вариант при диете, когда низкий гликемический индекс продуктов для похудения балансирует с их невысокой калорийностью.
Как узнать гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс продуктов питания можно найти в таблице.
Низким считается гликемический индекс до 55 единиц, средним – 56-69 единиц, высоким – от 70 до 100 единиц.
Гликемический индекс каш
Не все каши одинаково полезны. В некоторых из них довольно мало клетчатки, и они дают только «пустые» калории нашему организму. Тем, кто следит за своим питанием, не стоит увлекаться крупами с высоким гликемическим индексом.
Полезной в этом плане считается перловая каша. Гликемический индекс перловки – всего 20-30 единиц. Она имеет и высокую энергетическую ценность – 268 ккал на 100 граммов. Эта каша надолго даст вам ощущение сытости.
Гликемический индекс гороховой каши такой же, как и перловой. Она полезна тем, что содержит бета-каротин, омега 3 и 6, минералы, большое количество растительного белка и мало жиров. Калорийность гороха достаточно небольшая – 92 ккал на 100 граммов. Эта каша прекрасно подойдет тем, кто худеет. Гликемический индекс бобовых достаточно невысок. В фасоли он колеблется от 15 до 35 единиц в зависимости от вида.
Третьей по пользе является гречка. Она содержит железо и большое количество растительного белка. Калорийность – 90 ккал на 100 граммов. Гликемический индекс гречневой каши – 50 единиц.
Гликемический индекс пшена средний – 40-60 единиц. Эта крупа – продукт минимальной переработки проса, поэтому в ней сохранено большое количество клетчатки. Польза этой каши в том, что она интенсивно очищает кишечник, а еще стимулирует очищение сосудов.
Не слишком полезна кукурузная крупа. Гликемический индекс кукурузной каши один из самых высоких – 70-80 единиц.
Гликемический индекс фруктов
Гликемический индекс фруктов и ягод почти всегда низкий или средний. Исключениями являются финики, бананы и арбузы.
Фрукты с высоким ГИ содержат меньше клетчатки и более сладкие на вкус.
Гликемический индекс фруктов повышается, когда из них готовят варенье. Например, ГИ слив – 22 единицы, а сливового варенья – 75.
Как мы уже знаем, гликемический индекс зависит от количества клетчатки в продуктах. Во фруктах ее больше всего в кожуре. Чтобы сохранить максимальную пользу, фрукты не стоит чистить.
Фрукты и ягоды с минимальным гликемическим индексом: черная смородина, грейпфрут, абрикос, вишня, малина, клубника, ежевика. Лидер среди всех – авокадо: всего 10 единиц.
Гликемический индекс молочных продуктов
Молочные продукты безопасны для людей, следящих за своим питанием. Гликемический индекс молока средней жирности – 32 единицы. Глюкоза, которая в нем содержится, усваивается постепенно.
Стоит обратить внимание на добавление сахара в молочные продукты. Сгущенное молоко без сахара имеет ГИ 30 единиц, а с сахаром – 80. Творог – 30 единиц, а глазированный сырок – 70.
Йогурты являются допустимыми продуктами для диабетиков и тех, кто заботится о своем рационе. Классический йогурт имеет гликемический индекс 35 единиц. Стоит быть осторожными с йогуртами с добавками и сахаром: их ГИ – 52 единицы.
Кефир и ряженка имеют не только низкий гликемический индекс – 15 единиц, но также полезны для пищеварительной системы. Их точно можно отнести к диетическим продуктам.
Среди сыров стоит обратить внимание на фету и плавленый сыр. Их ГИ выше 55 единиц. Сулугуни, моцарелла, брынза, адыгейский и твердый сыры имеют гликемический индекс 0. В их потреблении себя можно не ограничивать – они не поднимают уровень сахара в крови.
Гликемический индекс при диабете
ГИ важно отслеживать не только тем, кто заботится о фигуре, но и людям с сахарным диабетом. Гликемический индекс продуктов для диабетиков очень важно рассчитывать. Больным, которые получают инсулин, следует знать количество углеводов, содержащихся в их рационе. Это нужно для того, чтобы получить правильную дозу вводимого инсулина перед приемом пищи.
Кроме гликемического индекса, при сахарном диабете также нужно рассчитывать гликемическую нагрузку. Такой подход поможет вычислить, как поднимется уровень сахара в крови при употреблении обычной порции для человека.
Чтобы просчитать гликемическую нагрузку, нужно знать единицы гликемического индекса продукта, количество углеводов, что в нем содержится, и размер порции в граммах. Например, в пшеничном белом хлебе 56 граммов углеводов на порцию 100 граммов. Гликемический индекс – 85 единиц.
Для определения гликемической нагрузки нужно умножить ГИ на количество углеводов и разделить на размер порции в граммах. В нашем случае гликемическая нагрузка порции пшеничного хлеба – 47,6. Гликемическая нагрузка выше 20 единиц считается высокой. Такое количество белого хлеба не стоит есть тем, кто следит за своим питанием.
