Видихнути та зробити перерву: дихальні практики, які допоможуть почуватися краще
За останній рік ми звикли бути сильними 24/7: не божеволіти від надлишку інформації та водночас поєднувати роботу з волонтерством.
Втім, навіть найсильнішим потрібен перепочинок: якщо довго вдивлятися у стрічку новин і паралельно завантажувати себе купою справ, стрес неминучий.
Крім слушних порад відписатися бодай від частини новинних тг-каналів та спробувати налагодити режим, є й інші практики, що допоможуть подолати тривожність. Серед них – проста перерва від нескінченних справ та правильне дихання (так, коли радять видихнути, це не завжди фігура мови).
У партнерстві з KitKat розповідаємо більше про важливість перепочинку та дихальні вправи, які є справжнім антистресом, адже навіть супергероям потрібно час від часу зупинитись і відновити внутрішню рівновагу.
Не соцмережі, а повноцінний відпочинок: як зробити перерву корисною для себе
Зафіналити презентацію, відправити речі на благодійність та проскролити стрічку новин, щоб не впустити важливе, здається, не до перерви взагалі. Втім, саме в такі моменти вона потрібна: перевантаження ще нікому не допомагало.
Коли відчуваєте, що стрес і тривожність беруть гору, зробіть перерву на дихальну вправу від KitKat.
Перерва – це не розкіш, а життєва потреба; вона дозволяє перервати потік метушні, в якому ми перебуваємо щодня, та повернутися до важливих речей з новими силами. Регулярно робіть принаймні невеликий перепочинок (можна кілька разів на день по 5-10 хвилин), і ви помітите, як простіше стає концентруватися і як легше знаходити рішення, коли на вас не тисне цілодобовий тягар справ.
Корисна і продуктивна перерва – це все ж не про скролінг стрічки, навіть якщо ви читаєте не новини. Повноцінно перепочити допоможе зосередженість на буденних справах тут і зараз. Це аналогічно медитації, коли ви концентруєтеся на відчуттях свого тіла, позбуваючись зайвих думок.
Головне – не займати себе швидкими розвагами: вже згадані соцмережі чи похапцем переглянута серія на Netflix – не помічники в боротьбі з тривожністю.
Кориснішою перерву роблять дихальні практики. Глибоке та усвідомлене дихання може знизити рівень стресу, заспокоїти нервову систему і покращити загальний стан організму. Детальніше розповідаємо про види таких практик і як правильно ним навчитися.
Дихальні практики, які знижують тривожність
Тривожність дуже часто супроводжує українців за останній рік. Її не варто ігнорувати чи намагатися ужитися з цими відчуттями, адже є дієві способи боротьби з ними. Позбутися переживань і стресу допоможуть особливі Instagram-маски доповненої реальності від KitKat, які можна знайти за посиланням.
Завдяки маскам ви робитимете прості дихальні вправи, що зміцнюють ментальне здоров’я. Це не займає багато часу: потрібно всього 5 хвилин на такі практики на день, аби ви почувалися значно краще.
Як практикувати:
- Глибоко вдихайте через ніс, утримуючи подих на кілька секунд.
- Повільно видихайте через рот.
- Повторіть кілька разів, звертаючи увагу на те, як рухається ваш живіт.
Для вправи не потрібна особлива підготовка, її можна робити будь-де – наприклад, навіть у громадському транспорті, якщо відчуваєте наростання тривожності.
Діафрагмальне дихання, або дихання животом. Вправа корисна не тільки для людей з проблемами дихання, а і для всіх, хто зазнає стресу (себто для будь-кого з нас в певний період життя).
Як практикувати:
- Ляжте на спину, підкладіть під голову подушку і злегка зігніть коліна (під них також можна підкласти подушку для підтримки).
- Одна рука має лежати на верхній частині грудної клітки, а іншу — на живіт.
- Повільно вдихніть через ніс. Ви маєте відчути, як живіт підіймається і тисне на руку.
- Другу руку намагайтеся тримати нерухомо. Видихніть, стиснувши губи, напружте м’язи живота.
- Починайте з 5 хвилин 2-3 рази на день.
Перший час при вправах ви можете відчувати невеличку втому, але за практики це відчуття зникне. Коли ви навчитеся дихати животом лежачи, можна пробувати робити це на стільці або навіть під час повсякденних справ — наприклад, коли готуєте улюблену страву.
Як практикувати:
- Дихайте неквапливо, зосереджуючись на кожному вдиху і видиху.
- Намагайтеся зробити дихання рівним, плавним, глибоким.
Почергове дихання ніздрями – розслаблює, а за регулярної практики суттєво знижує рівень стресу і покращує самопочуття (а ще допомагає краще дихати загалом). Якщо робити вправу вранці, отримаєте приємний бонус у вигляді покращення уваги.
Як практикувати:
- Сядьте якомога зручніше. Покладіть ліву руку на ліве коліно, а праву наблизьте до носа. Після видиху закрийте праву ніздрю правим великим пальцем.
- Вдихніть через ліву ніздрю. Так само закрийте її і приберіть палець з правої ніздрі. Видихніть через неї.
- Повний видих – і вдихніть через праву ніздрю, закриваючи ліву.
- Тепер закрийте праву ніздрю, відпустіть ліву та видихніть через неї.
Виділіть на вправу до 10 хвилин. Якщо відчуваєте запаморочення, поверніться до звичайного дихання.
Перерва та усвідомлені дихальні практики є вашими вірними помічниками у метушливих стресових буднях. Ці прості вправи покращують самопочуття та дають розуму можливість відновитися.
Практикуйте перепочинок, який допоможе налагодити режим та якість сну, навчитися повноцінно розслаблятися та позбутися звички тривожитися. Це важливо в умовах стресу, коли емоції іноді бувають сильнішими за нас.
Фото в матеріалі: Tim Goedhart, Daniel Mingook Kim, Unsplash+In collaboration with Hans Isaacson