Спецпроєкти

Нотатки бігуна: як вийти на першу пробіжку та полюбити біг


Одна пробіжка здатна вплинути на перебіг дня, а біг змінити якість всього життя. Кажу це після 12 років стабільних тренувань. Я не професійна атлетка, а просто шанувальниця пробіжок. 

Колись я обрала біг як найкомфортніший для себе вид спорту, хоча у школі не могла пробігти 3 км кросу. Зараз у мене за плечима декілька півмарафонів та навіть один марафон. Розповідаю це не для хизування, а для наголошення того, що не кожне кохання з першого погляду. 

Мені щиро подобається розповідати про магію бігу і я радію, коли люди закохуються у нього. У цьому матеріалі хочу поділитись деякими спостереженнями та корисними рекомендаціями після років тренувань та на базі власного досвіду.

Може ти також бігун/-ка у душі, але ще не знаєш цього. Нумо досліджувати разом!

Чому я кажу бігу «так»

«Жодних ігор, тільки спорт», – каже герой Мела Гібсона Нік Маршал про біг у фільмі «What women want». 

Мене надихає все, що не вимагає багато складних дій. Бо у підготовці можна швидко втратити мотивацію. Що треба для того, щоб вийти на пробіжку? Бажання, час та кросівки. Іноді можна без бажання, бо є такий лайфхак, що коли не хочеться бігти, треба одягнутись і воно з’явиться. 

Кожна пробіжка – це свіжа порція ендорфінів. Не пам’ятаю жодного разу, коли я повернулась після тренування у поганому настрої. Це завжди історія про підзарядку та оновлення, свіжі думки та ідеї. 

Біг – це час для усамітнення із самим собою. Це спосіб вирватись зі своєї рутини, почути свої думки та налаштуватись на важливе. Під час довгих забігів під час підготовки до марафону я послухала все, на що завжди бракувало часу: подкасти, інтерв’ю, нові музичні альбоми улюблених виконавців. Також я встигала робити нотатки у голові і навіть вивчати англійську. 

Біг – це свобода. Маю традицію де б не бувала виходити на будь-яку дистанцію. Нехай це навіть будуть 2 км. Нові міста, узбережжя, ліси, парки та моря. Я відчуваю сильний зв’язок з навколишнім світом під час пробіжок, бо встигаю помічати всю красу навкруги.

Користь бігу для здоров’я

Водночас біг ще корисний для здоров’я: нетривалі, але регулярні тренування позитивно впливають на всі групи м’язів і серцево-судинну систему. Також за допомогою бігу можна підтримати свою менталку: випустити пар та очистити голову від переживань.

via GIPHY

Навіть регулярні п’ятихвилинні пробіжки можуть зменшити ризик передчасної смерті на декілька років. А у людей, які бігають менш ніж  годину на тиждень, навіть збільшувалася тривалість життя.

У дослідженні взяли участь понад 55 000 людей віком від 18 до 100 років, за якими вчені спостерігали протягом 15 років. Виявилося, що у тих, хто любить бігати, ризик померти був нижчим на 30 %, а померти від серцево-судинних захворювань – на 45 % нижчим.

Як підготуватись до першої пробіжки  

Найважливіше – це придбати бігові кросівки. Це, мабуть, найважливіший елемент екіпірування, на який варто виділити кошти. Вони нададуть необхідну підтримку та амортизацію для стоп, що допоможе уникнути травм і забезпечити необхідний комфорт під час пробіжок. 

via GIPHY

Також для дівчат стане в пригоді бра із medium або high support. Ліф надасть додаткову підтримку та зменшить ризик пошкодження м’язів та тканин грудей від надмірного руху.

Планування маршруту зробить перший старт приємним на враження. Я обожнюю бігати серед якоїсь природи та досліджувати нові міста: у парку, біля озера або у лісі. Дуже ціную свіже повітря, відчуття усамітнення та гармонії з довкіллям. 

Спеціально облаштовані доріжки, м’які стежки та поверхні з ґрунту вважаються найкращими для пробіжок. Вони допомагають зменшити навантаження на суглоби та роблять дистанцію комфортною. 

Додаток для бігу. Я багато років використовую застосунок Nike Running. Там можна планувати пробіжки, слідкувати за темпом, довжиною дистанції, завантажувати пробіжки (там де, професійні атлети підтримують під час пробіжки) та формувати ком’юніті. 

Красива форма може додати настрою, впевненості та мотивації для забігу. 

Перший старт

Розминка – важлива частина тренування. Нескладні рухи прискорять серцебиття, стимулюють кровообіг і плавно включать м’язи в роботу. Ви поступово перейдете зі стану спокою у режим навантаження і уникнете травм. Тому будь-яку пробіжку краще починати з експрес-розминки.

via GIPHY

Техніка бігу та дихання покращать процес тренувань та мінімізують ризик травмування. Ось деякі важливі моменти: 

Положення тіла. Під час пробіжок важливо тримати спину прямою та уникати нахилів тіла вперед або назад. Бігти треба з відкритими плечима та розслабленими руками.

Крокування.  Краще бігти маленькими та легкими шагами, намагаючись не підіймати стопу високо та  не приземлятись на п’ятку. Я намагаюсь робити упор на передній частині стоп. 

Погляд. Дивіться перед собою та уникайте фокуса погляду вниз або вгору. Це допоможе підтримувати правильну поставу та уникнути перешкод.

Дихання. Дихайте рівномірно та глибоко. Для мене найкращий спосіб вдихати носом, а видихати ротом. 

Біг: як собі не нашкодити

  • Не бігати голодними. Їжа надає організму необхідну силу під час фізичної активності та допомагає поповнити запаси глікогену, який є основним джерелом енергії для м’язів та печінки. Але поїсти бажано за пару годин до тренування, аби потім не відчувати важкості і дискомфорту під час пробіжки. 
  • Дотримуватись комфортного темпу, під час якого можна говорити не задихаючись. 
  • Пити достатньо води для оптимального рівня гідратації організму.
  • Обирати для пробіжок безпечні погодні умови. Влітку не бігати вдень, аби не отримати тепловий удар. 
  • Віддавати перевагу кросівкам на пів розміру більшим за звичайний розмір. Додатковий простір може бути корисним для уникнення тертя та виразок.
  • Прикривати голову, захищати очі та користуватись засобами з SPF під час активного сонця. 
  • Зупинятись, коли втомились. Добігти заплановану дистанцію – добре, але найважливіше відчувати себе окей та не перевиснажувати організм. 
  • Не бігти вперше довгу дистанцію. Тривалі дистанції вимагають витримки та підготовки. Тому важливо починати бігати з невеликих відстаней (1-5 км) і поступово збільшувати їх, аби не травмуватись та зашкодити організму.
  • Не забувати про важливість відпочинку після тренувань. Дайте своєму тілу час відновитися після навантажень.

Коли краще бігати – зранку або ввечері?

На це питання немає універсальної відповіді. Найкращий час для кожного свій. Все залежить від вашого графіку, самопочуття та настрою. Головне – отримати користь та насолоджуватись процесом. 

via GIPHY

Біг – це подорож до самого себе, яка може подарувати багато усвідомлень та відкриттів. Як кажуть бігуни: Легких ніг та інжой!

Раніше ми розповідали, що це таке трейлраннінг та як до нього підготуватися. 

 

#bit.ua
Читайте нас у
Telegram