Скандинавська ходьба в цифрах: інструкція для новачка

Навколо скандинавської ходьби є багато мітів, бо хоч спорт і один із найпопулярніших у світі, в Україні до нього ще не звикли. Хочу відповісти на найпоширеніші запитання, які допоможуть тим, хто хоче займатись, але не має достатньо інформації.

Скільки триває заняття зі скандинавської ходьби?

60-90 хв триває перше заняття. 30-40 із них відведено на інструктаж: пояснення, що таке палиці, як ними користуватись і чим вони відрізняються від лижних чи трекінгових. Далі я показую техніку. Наступні 2-3 заняття шліфуємо навички, у процесі тренування слідкую, щоб людина йшла правильно, правильно рухались руки та ноги. Група в середньому ходить годину – годину п’ятнадцять. Якщо говорити про індивідуальні заняття, то тут ми нічим не обмежуємось, окрім вільного часу.

Яка відстань є оптимальною?

5-10 км – оптимальна відстань, яку потрібно пройти за тренування. Для мене як досвідченого спортсмена сім кілометрів – це легке тренування. Стараюсь проходити десять. Узагалі, чим більше часу можете присвятити ходьбі, тим більше користі для організму. Але все залежить від стану здоров’я та ресурсу конкретної людини.

А що із пульсом, чи є обмеження?

60-70 % від максимальної частоти пульсу – оптимальний показник для того, щоб під час тренування відбувалось спалювання жиру. Є проста формула, як розрахувати конкретні цифри під себе. 220 – ваш вік = максимальна частота. Вам потрібно ходити в зоні 60-70% від цієї цифри. Для виміру частоти серцевих скорочень та швидкості ходьби використовую нагрудний датчик та спортивний годинник. Багато людей намагаються збільшити швидкість, а даремно. Якщо ходити надто швидко, можна легко перейти в іншу пульсову зону, і процес жироспалювання не запуститься. Щоб від тренувань був помітний ефект для фігури, потрібно ходити не швидше, а довше. Ми робили експеримент: фіксували кількість спалених калорій від ходьби в правильній пульсовій зоні й від бігу. Бігуни спалили менше за нас.

Як часто варто займатись?

5 разів на тиждень – з такою регулярністю тренувань ви досягнете своїх цілей найшвидше. Проте якщо навіть займатись регулярно і довго, але водночас у раціоні буде багато продуктів зі швидкими вуглеводами, трансжирами й цукром – ефективність спорту нівелюється. Я не говорю про дієти, у жодному разі. Але збалансувати харчування потрібно обов’язково. Щоб побудувати правильний раціон, дуже раджу звернутися до дієтолога. У кожного організм індивідуальний, стан здоров’я, спосіб і ритм життя теж. Важливо підібрати харчування саме під потреби організму. Психологічні обмеження й заборони, які провокують дієти, роблять людей роздратованими й нещасними. Тому я за розумні та медично доказові підходи.

І про палиці для скандинавської ходьби

300 г – середня вага палиць для скандинавської ходьби. Розповім, як вибрати палиці. Перше: трекінгові та лижні не підходять. І це не чергові маркетингові ходи. Палиці – ваш тренажер. Тому вони мають бути певної висоти й конструкції. Для переміщення слизькою поверхнею чи по ґрунту на палицях мають бути наконечники. Під час ходьби по асфальту краще вибрати гумовий наконечник – він прекрасно амортизує удар. Новачкам краще підходять наконечники у формі гумового чобота. Потрібно пам’ятати, що наконечники стираються. Якщо ходити щодня по 10 км, то пари вам вистачить на місяць. Але разом із наконечниками зникають і ваші кілограми – це приємний бонус! Ще одна важлива деталь – темляк. Це текстильний «пристрій» у вигляді обрізаної рукавиці, який кріпитися до ручки та фіксує руку в правильному положенні. Темляк повинен бути за розміром долоні, аби ніде не тиснуло, нічого не передавлювало, не натирало, він повинен щільно фіксуватися липучками на руці. Відразу купуйте запасну пару трохи більшого розміру для зимових прогулянок, адже взимку на тренування будете ходити в рукавичках.

Гроші й скандинавська ходьба

500-1000 грн – середня вартість палиць. Не раджу купувати найдорожчі. Головна функція, за яку варто доплатити – це щоб палиці були телескопічними та зі знімним темляком. Телескопічні легко складаються та поміщаються навіть у рюкзак. Коли екіпірування завжди із собою – це додаткова мотивація займатися спортом. Знаю людей, які ходять із палицями на роботу й із роботи. Знімний темляк потрібен для того, щоб під час тренування була можливість його відстібнути і, наприклад, зав’язати шнурки чи відповісти на дзвінок. Хороший вибір таких палиць є як онлайн, так й офлайн у спортивних магазинах, з того, що я бачила – це «Розетка», «Декатлон» та «Інтерспорт».

Чи треба компанія?

6-8 людей можуть займатися на груповому тренуванні. З досвіду, це оптимальна кількість у групі. Тренер усім встигає приділити увагу. Перевага групового тренування – у додатковій мотивації. Адже коли знаєш, що тебе чекають, то простіше організувати себе. Проте займатися можна й індивідуально з тренером, із подружкою, із чоловіком і навіть наодинці. Тут грає роль лише ваш емоційний комфорт. Хтось екстраверт, хтось інтроверт. Комусь хочеться слухати пташок і мовчати, комусь потрібне спілкування й підтримка.

Що треба для повної готовності?

П’ять предметів необхідно для повного екіпірування, щоб займатись скандинавською ходьбою. Це спортивний одяг і кепка, кросівки, палиці, поясна сумка та сонцезахисний крем – якщо займаєтесь удень, щоб захистити від сонця всі відкриті ділянки тіла.

Думка редакції може не збігатися з думкою авторки колонки.  

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram