Ликбез: что такое антиоксиданты
Что такое антиоксиданты, в чем их польза, почему все о них говорят и где (в смысле в каких продуктах) найти эти вещества? Даем подробный ликбез.
Антиоксиданты – это группа биологически активных веществ, которые позволяют нейтрализовать негативное воздействие свободных радикалов, а также способствуют обновлению и оздоровлению клеток, тканей и органов человеческого организма.
Чем полезны антиоксиданты?
Наибольшее количество антиоксидантов содержится в свежих овощах и фруктах, богаты ими орехи, грибы, специи, некоторые напитки и продукты животного происхождения.
К наиболее богатым антиоксидантами продуктам относят:
- Фрукты: гранат, черника, ежевика, земляника, клюква, малина, слива, цитрусовые, красный виноград, вишня, рябина, чернослив, изюм.
- Овощи: капуста, шпинат, чеснок, редиска, репа, зеленые листовые овощи, бобовые, брокколи, свекла, красный перец, лук, зерно, баклажан, чеснок.
- Грибы: шиитаке, веселка, белый гриб.
- Напитки: зеленый чай, красное вино, черный чай.
- Орехи: орех «пекан», грецкий орех, фундук, фисташки, миндаль.
- Специи: гвоздика, корица, лист душицы, куркума, сушёная петрушка.
- Продукты животного происхождения: субпродукты, сливочное масло, жирная рыба.
Некоторые из минералов также защищают организм от вредного влияния свободных радикалов:
- Селен. Он поддерживает здоровье сердца, печени, легких, клеток крови. Минерал стимулирует реакцию антител на болезненные раздражители (инфекцию), обеспечивает защиту мембран от повреждений. Нехватка нутриента может привести к тому, что антиоксиданты начнут поддерживать течение свободнорадикальных процессов в организме.
- Цинк. Способствует абсорбции витамина А, репарации ДНК и РНК, поддерживает нормальную концентрацию токоферола в организме, защищает геном человека от свободных радикалов, сохраняя его в целости и сохранности.
- Медь. Нормализует клеточный обмен, противостоит агрессивным окислителям. Нехватка меди в организме приводит к снижению сопротивляемости простудным и ОРВИ-инфекциям.
- Хром. Участвует в углеводном и жировом обменах. Увеличивает резервные возможности организма, ускоряет преобразование глюкозы в гликоген, повышает выносливость.
- Марганец. Антиоксидант участвует в продуцировании супероксиддисмутазы, которая оберегает полиненасыщенные жирные кислоты клеточных мембран от атаки свободных радикалов. Марганец улучшает усвоение токоферола, витаминов С и группы В.
Ранее мы писали о 13 микроэлементах, которые должны быть в рационе человека, и о пользе витамина Д.
Несмотря на обилие продуктов, содержащих эти антиоксиданты, в меню человека, люди все равно подвергаются вредному действию свободных радикалов.
Свободные радикалы – это молекулы, у которых отсутствуют один или несколько электронов. Ежедневно каждая клетка внутренних органов подвергается атаке 10 000 дефектных соединений. Передвигаясь по организму, свободные радикалы отнимают у полноценных молекул искомый электрон, что сильно вредит здоровью. Поврежденные клетки перестают полноценно функционировать, и наступает «окислительный стресс».
Антиоксиданты – это хороший помощник в борьбе со свободными радикалами. С помощью антиоксидантов наш организм дольше хранит молодость и хорошее самочувствие.
Причины появления свободных радикалов в организме человека:
- прием лекарственных препаратов;
- радиация;
- плохая экология;
- курение;
- ультрафиолетовое излучение.
Как обстоят дела с употреблением антиоксидантов среднестатистического взрослого? Согласно данным научно-исследовательского института гигиены питания, сегодня 50% людей испытывает дефицит витамина А в организме, а 85% – аскорбиновой кислоты, минералов. Виною всему эмоциональное и физическое перенапряжение, в результате которого происходит усиленное сжигание нутриентов. Негативное влияние оказывают и такие факторы, как резкое обеднение почв, ухудшение экологии, стрессы, несбалансированное питание.
Антиоксиданты в форме биологически активных добавок в полной мере покрывают потребность организма в полезных соединениях, защищают от оксидантов, свободных радикалов, блокируют формирование нитрозаминов, нейтрализуют пагубное влияние свинца на эритроциты, нервную систему, повышают иммунитет, разрушают раковые клетки, увеличивают продолжительность жизни.
Сколько нужно антиоксидантов и витаминов в день?
Для нормального функционирования нервной системы и поддержания здоровья внутренних органов рекомендуется ежедневно потреблять антиоксиданты и витамины в следующей дозировке:
- цинк – 8 миллиграммов для женщин, 11 миллиграммов для мужчин (при соблюдении строгой вегетарианской диеты или сыроедения суточную норму нужно увеличить на 50% от указанной дозы, поскольку из растительных продуктов питания организм меньше поглощает соединения, чем из животных);
- селен – 55 микрограммов;
- витамин Е – 15 миллиграммов;
- аскорбиновая кислота – 75 миллиграммов для женщин, 90 миллиграммов для мужчин (курильщикам рекомендуется увеличить дозировку на 45%, до 110, 125 миллиграммов соответственно);
- витамин А – от 1 до 1,5 миллиграмма;
- медь – 2,5 миллиграмма;
- хром – от 100 до 150 микрограммов;
- марганец – от 3,0 до 4,0 миллиграммов;
- бета-каротин – от 3,0 до 6,0 миллиграммов.
Помните, что суточная потребность человека в антиоксидантах зависит от состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, пола и возраста человека.
