Как научиться медитировать и избавиться от городского стресса: 4 простых способа
Ритм современного мегаполиса сам по себе является стресс-фактором. Точнее, вся его жизнедеятельность построена на ряде взаимодополняющих стресс-факторов: переполненный общественный транспорт и пробки на дорогах; шумовое и световое загрязнение; выхлопные газы, помойки и множество других вещей, делающих жизнь горожанина трудной и болезненной. В своей совокупности все эти факторы делают людей раздражительными, злыми и угрюмыми. В метро сложно увидеть радостные лица, нет их и на оживленных тротуарах, в офисах, за рулем автомобиля. Нас окружают измученные стрессом люди, более того, чаще всего мы сами являемся этими людьми, чем безнадежно портим настроение всем окружающим еще больше.
Так где же выход за пределы этого порочного круга? Как, живя в большом городе и стараясь не отстать от стремительного потока его жизни, сохранить внутреннюю гармонию и позитивный настрой? Поразительно, но решение этой проблемы появилось у человечества за многие сотни (даже тысячи) лет до возникновения современных мегаполисов и начала в них «крысиных бегов».
Как научиться медитировать
В наше время невозможно найти человека, который не слышал слова «медитация». Но тех, кто действительно знаком с этим понятием и соприкасался с ним на практике, гораздо меньше. Еще меньше людей, практикующих медитацию на постоянной основе. При этом факт того, что подобная практика делает людей более стрессоустойчивыми, более жизнерадостными и работоспособными, является общепризнанным и неоднократно доказанным учеными. И несмотря на то, что в современном обществе об этом знают все, медитация по прежнему остается либо достоянием приверженцев отдельных духовных традиций, либо чем-то, с чем мы имеем дело на занятиях по йоге (которая благо вошла в моду достаточно давно). Почему же этот метод, способный сделать жизнь каждого горожанина проще и приятнее, до сих пор не стал использоваться всеми?
Возможно, причина кроется в том, что для многих людей само слово «медитировать» прочно привязано к эзотерическому, религиозному, а то и магическому контексту. Но это далеко не так. Медитация есть не что иное, как работа с собственным умом и сознанием, более глубокое их понимание и ощущение. Это процесс концентрации и размышления, либо же концентрации и созерцания. Ведь не нужно следовать какой-то религии либо оккультной традиции, чтоб концентрироваться и созерцать?
Также часто можно услышать слова «я бы с радостью начал медитировать, но никогда этого не делал и не знаю как».
Для этих людей и тех, кто в процессе чтения задумался о том же самом, расскажем, что такое медитация и как научиться медитировать. Вот упражнения, которые можно выполнять ежедневно, и без особых затрат времени и усилий сделать свою жизнь чуть гармоничнее.
1) Наблюдение за ходьбой
Это упражнение хорошо подойдет для тех, кому особенно сложно выделить время на какие-то занятия, помимо тех, которыми человек уже занят.
Суть его заключается в том, чтоб во время ходьбы внимательно следить за своими ощущениями. Сосредоточив внимание на ногах, чувствовать, как стопа касается поверхности, как вес переносится с пятки на носок, как подошва отрывается от земли и т.д. Смотреть в таком случае нужно перед собой и по сторонам, но не направлять взгляд непосредственно под ноги, так как это нарушит чистоту наблюдения за тактильными ощущениями при ходьбе.
Уже спустя 5−10 минут вы сможете ощутить существенные перемены в качестве своего внимания, голова станет более ясной, а общее состояние спокойным. Выполнять эту медитацию можно всякий раз, когда вам придется ходить — на работу, в магазин или по каким-то делам. Разумеется, лучше всего заниматься подобной практикой во время прогулки в тихом и приятном месте, например на природе. Но это не имеет прямого отношения к сути упражнения.
2) Наблюдение за дыханием
Простая, базовая медитация, которую также очень удобно выполнять, например, сделав небольшой перерыв в работе и заменив ею перекур. Но для выполнения этой практики гораздо больше значения имеет место, в котором она происходит, как минимум потому что в условиях города далеко не всяким воздухом приятно дышать, а во-вторых, вокруг бывает шумно и суетно, что совсем не способствуем спокойному сосредоточению, тем более если вы начинающий. Поэтому все же лучше будет выполнять ее в спокойных условиях дома либо в тихом парке или сквере.
Упражнение в данном случае сводится к тому, чтоб всё внимание сосредоточить на собственном дыхании, совершая плавные глубокие вдохи и такие же плавные выдохи, делая небольшие паузы между ними. Вдыхать нужно низом живота, наблюдая, как снизу вверх ваше тело наполняется этим вдохом, как в легкие затекает воздух. Выдох также следует совершать снизу вверх. При этом с каждым выдохом вы должны представлять, как вас покидает суетный бег мыслей, уходят все негативные переживания и эмоции, а каждый вдох наполняет вас легкостью и покоем.
3) Поза трупа
Поза трупа, или, как ее называют на санскрите, шавасана, хорошо знакома всем, кто когда-нибудь ходил на занятия по йоге. Этим упражнением обычно заканчивают тренировку, давая максимально расслабиться телу и уму.
Суть упражнения состоит в том, чтобы лечь, вытянув руки вдоль туловища, а ноги расположив на ширине плеч, и максимально расслабить тело. При этом в качестве помощников хорошо подойдут разного рода визуализации вашего расслабления. Например, вы можете представить, как постепенно, начиная от пальцев ног, на вас накатывает морской прибой, поднимаясь все выше — волны касаются вас и отступают, и с каждой новой волной участок тела, который она накрывает, приходит в расслабленное состояние. Или же вы можете представить, что вы кусок льда, лежащий на солнце и медленно тающий под его лучами. Представить в данном случае можно все, что угодно, главное — добиться расслабления тела.
За этим следует отстраниться от всех мыслей, дав отдохнуть не только телу, но и голове. Остановить мыслительный поток, на самом деле, является трудной задачей, и не нужно расстраиваться, если у вас не будет получаться. Однако стремиться к внутренней тишине в данном упражнении очень важно, она имеет огромное значения для правильной медитации и качественного отдыха. Можно и нужно соединять практику позы трупа с предыдущим упражнением наблюдения за дыханием, в таком случае расслабиться будет гораздо легче.
Это упражнение хорошо подойдет для выполнения перед сном либо среди дня, если у вас будет возможность прилечь в спокойном месте. Отход ко сну после такой медитации даст возможность гораздо лучше выспаться и поможет легче проснуться. А выполнив практику среди дня, вы буквально за 15 минут сможете восстановить силы и «перезапуститься».
4) «Лицо попроще сделай»
Данное действие едва ли можно назвать упражнением, а тем более медитацией, и тем не менее оно может здорово помочь в том, чтоб расслабиться и почувствовать себя спокойнее. Всем известно, что наше настроение, состояние и мысли транслируются мимическими мышцами на нашем лице. Соответственно, в состоянии стресса на нем проявляется определенное выражение, удерживая мышцы напряженными. В этом механизме есть обратная связь, поэтому советуем вам, ощутив необходимость сделать свое состояние гармоничнее, просто почувствовать напряжение на лице, а после расслабить мышцы, которые вы обнаружите зажатыми. Вот увидите, эффект будет почти мгновенным!
Мы верим, что практика медитации является ключом к спокойной и радостной жизни в безумных условиях современного мира. Желаем каждому из вас испытать на себе эти или другие практики, которых есть множество в интернете и специальной литературе, чтоб быть всегда в гармонии с собой и окружающими, сохраняя позитив и даря его другим.
