5 работающих советов для тех, кого мучает бессонница
Бессонница
Начнем с того, что это не просто недосып пару раз в неделю, когда вы засиделись за сериалами Netflix до утра. Бессонницу отличает хроническая невозможность выспаться в течение довольно длительного периода времени. Плюс это не просто трудности с засыпанием, но и плохое качество сна в целом, отсутствие бодрости, постоянная усталость, которая влияет на работоспособность и качество жизни в целом.
Обычно бессонницу (по-хорошему) должен диагностировать врач. Впрочем, если вы несколько месяцев не высыпаетесь, у вас сбит режим дня и вы не помните, когда в последний раз чувствовали себя бодро в течение дня – скорее всего, это оно. Но к специалисту сходить все же советуем.
Причины бессонницы
Тысячи их – начиная от стресса на работе (да, доделывание отчетов по ночам не улучшает ваш сон), заканчивая психическими расстройствами.
Давайте рассмотрим самые распространенные причины:
- хронический стресс – одна из главных;
- плохие условия для сна – неудобная кровать/неудобный диван, шум за окнами/ в квартире, яркий свет и т.д;
- разного рода заболевания – кожные; связанные с ЖКТ; неврологические; сердечно-сосудистые; инфекционные; эндокринные;
- побочные эффекты от приема каких-либо препаратов;
- алкоголь, табак, наркотики – в общем, все то, что вы можете употреблять как раз в надежде заснуть (и зря);
- ночной график работы;
- смена часовых поясов;
- период менопаузы и третий возраст (пожилым людям бывает сложнее засыпать);
- и многие другие.
Если мучает бессонница, постарайтесь определить причину. Будет легче понимать, что делать дальше. А мы уже собрали общие советики, которые могут помочь.
Бессонница – что делать?
Итак, вы уже точно уверены, что у вас бессонница. Рвать волосы, пить снотворное, не посоветовавшись с врачом, и томно жаловаться всем подряд – так себе варианты. Собрали способы борьбы с бессонницей, которые точно не причинят вам вреда и, скорее всего, помогут уснуть.
Если варианты вам никак не помогают – обратитесь к специалисту. Призываем не заниматься самолечением и не игнорировать серьезные проблемы: все же на кону ваше здоровье, которое напрямую зависит от здорового сна.
Убедитесь, что ваша спальня комфортна
Хотя это и очевидно, повторим: место, где вы спите, должно быть уютным. Выбирайте для стен вашей спальни светлые успокаивающие цвета. Например, подойдут нежно-голубой или светло-зеленый. Причем лучше не экспериментировать с орнаментами и комбинациями цветов, а предпочесть один оттенок.
Убедитесь, что вам не будет всю ночь светить в глаза уличный фонарь — у вас должна быть возможность плотно задернуть шторы или закрыть жалюзи. 
Уберите смартфон подальше
Просматривание ленты Инстаграма или Facebook на ночь глядя вовсе не успокаивает. Совсем наоборот, вы можете часами бездумно скроллить и обнаружить, что уже пятый час утра.
К тому же, всматриваясь часами в экран смартфона, мы подвергаемся воздействию синего света, который в больших количествах негативно влияет на зрение. Причем вред синего света ночью особенно велик.
Чтобы не было соблазна заглянуть в смартфон, положите его на ночь как можно дальше от кровати. Настолько далеко, чтобы вы не могли его взять, не вставая. Скорее всего, подняться только для того, чтобы ответить на сообщение в мессенджере или позалипать в инсту, вы поленитесь. Кстати, если пользуетесь будильником на телефоне, этот совет поможет утром вставать быстрее.
Используйте успокаивающие ароматы
Некоторые запахи успокаивают и способствуют засыпанию, снижая ваш пульс и давление. Среди расслабляющих запахов — ромашка, лаванда, жасмин, бергамот, сандал и роза. Если вам не нравятся ароматические свечи, попробуйте перед сном нанести пару капель масла на запястья.
Займитесь чем-то скучным
Унылые монотонные занятия, которые вызывают у вас зевоту в разгар дня, помогут быстрее уснуть ночью. Вы можете включить длинный подкаст на английском или начать изучать программирование, в котором вы ничего не смыслите, на «Курсере». Выбирайте спикера с тихим голосом. Читайте скучную толстую книгу или начните обратный отсчет (от 500 до 1, например). Не ограничивайте свою фантазию, и скучное занятие точно найдется.
Спите голышом
Снижение температуры приведет к тому, что вы будете менее энергичны. Любители спать в пижамах и укутываться в теплые одеяла на самом деле могут испытывать больше проблем со сном, чем те, кто предпочитает спать голышом — в тепле тяжелее задремать.
Как быстро уснуть
Хороший вопрос, на который нет однозначного ответа. Скорее всего, если у вас серьезные проблемы с засыпанием, просто изменение света в спальне или отказ от вечернего втыкания в сериалы не даст моментального эффекта.
Выше мы уже описывали советы, как улучшить сон и облегчить засыпание. Их можно совместить с беспроигрышным вариантом – хорошенько устать за день. При этом по-хорошему не стоит размениваться на дневной сон: он снимет усталость, но после этого будет сложнее заснуть ночью.
Если вы продуктивно и много работали, а вечером еще и неплохо погуляли (имеются в виду пешие прогулки, а не зависание в барах), сон придет намного быстрее. Но, опять же, не забывайте: постоянные проблемы со сном – повод лучше следить за тем, что вы едите и пьете, насколько физически активны и как часто стрессуете. А еще – повод пойти к специалисту, чтобы решить эти проблемы.
Источник: Wingman
Обложка: Unsplash
