«Темний і повний жахів»: чому мегаполіс у 2019 – небезпечне місце (і як врятуватися)
Мегаполіс – історія про крутезні можливості і шалений ритм життя. Та у гонитві за “всевстиганням” і продуктивністю ми вдаємося до шкідливих практик. Відмовляємося від обіду, сну, прогулянок, «бо краще попрацюю зайву годинку», а порятунок від перевтоми знаходимо в цигарках і п’ятничних посиденьках за пивом. Додайте до цього зовнішні чинники на кшталт брудного повітря, і – вуаля – отримуємо проблеми зі здоров’ям! Причому і ментальним, і фізичним: від overworking з’являються не тільки цілком «видимі» мішки під очима, а й «невидиме» емоційне вигорання.
«І що ж мені робити, податись у відлюдники і оселитись за містом?», – запитаєте ви. Можна, проте є альтернативний варіант – дотримуватись концепції зменшення шкоди (Harm Reduction), яка допомагає захиститися від небезпек кам’яних джунглів. Її сенс – у поступовому «відході» від шкідливих для здоров’я практик без стресу для організму.
Гастророкіровка: міняємо шаурму на фруктовий салат
Курячі крильця, гірос, батончики і смузі – це гастрономічний стартер-пак міського жителя. Ми перехоплюємо снеки і фастфуд “на ходу”, щоб встигнути виконати всі дедлайни та завдання але забуваємо, що їжа – це не про заповнення шлунку, а про паливо для організму. На думку ВООЗ, неправильне харчування є одним з основних ризиків для здоров’я у всьому світі. А наша країна – лідер рейтингу за рівнем смертності від серцево-судинних захворювань, спровокованих неправильним раціоном. Тобто таким…
- який складається з продуктів, що кишать трансжирами. А це – заморожена піца, цукерки, печиво і маргарин;
- в якому є продукти з високим вмістом солі та цукру, що спершу дають заряд енергії, а потім доволі швидко – біль у животі;
- в якому замало свіжих овочів та фруктів.
Та статистика не повинна вас лякати – скоріше, мотивувати на зміни. Попри міфи, що мусуються у суспільстві, харчуватись правильно – недорого. Готові страви із закладів та снеки з магазинів коштують не більше, ніж ринкові фрукти та горішки з екокрамниці. Якщо ваш бюджет обмежений, ВООЗ радить «оздоровити» раціон за 3 кроки:
- їсти не менше 400 г фруктів та овочів щодня;
- регулювати вживання жирів (менш ніж 30% від загальної кількості їжі);
- зменшити кількість солі до 5 г на день та цукру – до 10 г.
Відірватись від стільця: IRL-прогулянки замість Telegram-переписок
Зниження фізичної активності – проблема глобальна і нагальна. Це й недивно: ми працюємо за ноутами, шопимося в онлайн-сторах, чілимось із Netflix, а з друзями зустрічаємося не в парках, а в месенджерах. Та сидіння більш ніж 9 годин на день – причина серцево-судинних захворювань, діабету, болей у спині, остеохондрозу, мігрені та порушень зору. Б’є такий лайфстайл і по емоційному стану. Вчені навіть виділили особливу групу «офісних діагнозів», що стосуються ментального здоров’я, серед них – перевтома, зниження працездатності та синдром хронічної втоми.
Проблему можна вирішити, не докладаючи титанічних зусиль. Достатньо щогодини влаштовувати 10-хвилинні перерви, щоб трохи розім’ятися та виконати легкі вправи. І, звичайно, увірватись у світ спорту, фітнесу, табати та пілатесу. Якщо ж мотивації поки не вистачає, почніть із піших прогулянок після роботи.
Стреси – геть: звільняємося від токсичних людей та інфосміття
Стрес – синонім до міського життя. Близько 25% офісних працівників вважають, що робота є одним з основних чинників його виникнення. І недивно: непорозуміння з партнерами і безліч дедлайнів на вчора тиснуть і погіршують емоційний стан. Стреси впливають на нас деструктивно: сон порушується, апетит погіршується, а тяжіння до солодкого і шкідливого – підвищується.
Навіть якщо на роботі класний шеф, зручні дедлайни і смачне печиво, від стресів не відкараскатися. Організм перезбуджується через звуки, світло та запахи, які постійно генерують мегаполіси. Нервова система просто не встигає за ними, тому обробляє їх у етеншнрежимі. Тому важливо уникати токсичних людей та інформаційного мотлоху, а також час від часу влаштовувати відпочинок від ґаджетів (Digital detox).
Ловимо флешбеки зі шкільних уроків БЖД: трохи про шкоду алкоголю і цигарок
А ще мегаполіс – не тільки місце можливостей, а й спокус. Пекельно втомлені після роботи, ми мчимо до спікізі-барів, лаунжів і кальянних. Здається, ніби склянка міцного напою та кілька цигарок – найкращий чіл, ніби це розслабляє і розвантажує. Та доказова медицина із цим не погоджується.
Алкоголь
Ми не раз чули, що «від чарки добрішають», а «келих просеко налаштовує людину на щирість». Проте ВООЗ із цією буденною мудрістю не погоджується і стверджує: існує причинно-наслідковий зв’язок між вживанням алкоголю і психічними розладами. Впливають міцні напої і більш очевидно, про що ми читали в енциклопедіях на кшталт «Я пізнаю світ», на плакатах в поліклініках і чули на уроках БЖД. Та нагадати не зайве: з алкоголем «шанси» на діабет, хвороби серця і травної системи збільшуються.
Та ми не закликаємо до тотальної відмови від алкоголю – тільки до свідомого і помірного споживання. А також радимо відмовитись від келиху за дві години до сну, до чи після спорту. Це вбереже від набору ваги, «туманності» в голові і хвороб серця.
Паління
Готуйтесь ловити флешбеки – ми починаємо розповідати про такі-шкідливі-цигарки. Але без зайвих емоцій – онлі факти. За новими даними ВООЗ, від паління щороку вмирає більш ніж 8 мільйонів людей. Та сам нікотин не провокує захворювання, шкоди організму наносять 7 000 хімічних речовин, що виділяються з димом сигарети. Тому концепція Harm Reduction пропонує затятим курцям переходити на менш шкідливі альтернативи: нікотинові пластирі та жуйки, аерозолі та електронні системи доставки нікотину (електронні сигарети та системи нагрівання тютюну). Останні вважаються найбільш ефективними при відмові від куріння, оскільки дозволяють зберегти звичний ритуал. При цьому тютюн в них не горить, а нагрівається – це на 95% скорочує кількість шкідливих речовин. Альтернативні продукти виключають й пасивне куріння – причину мільйона смертей серед некурців щороку.
Розвинені країни вже усвідомили користь від застосування інноваційних альтернатив і отримують стабільні позитивні результати. Так, у Великій Британії до 2019 року рівень курців знизився до 14,7% серед дорослого населення. Більшість цю заслугу приписує тому, що лікарі стали рекомендувати пацієнтам перехід на електронні системи як засіб відмови від залежності.
Загалом тут логіка проста: якщо ви не палите – не починайте, якщо палите – кидайте, якщо не плануєте кидати – спробуйте знизити шкоду від паління за допомогою альтернатив.
Чому марші за клімат – не хайп: трошки про брудне повітря
Марші за клімат, екобренди, сортувальні станції… Все це ознаки, що екологічний стан нашої планети таки тривожний, і ми це усвідомлюємо. Особливо лякає забруднене повітря, що провокує респіраторні інфекції, серцево-судинні захворювання та інсульти.
Місто цілодобово «продукує» діоксид азоту, такі собі автомобільні вихлопи, які потрапляють до наших легенів. І це «плата» за активний дорожній рух, завдяки якому наші дні продуктивніші та динамічніші, ніж могли бути. Страждають від цих шкідливих речовин усі та однаково. Як би ви не їхали – тролейбусом, електросамокатом, моноколесом – поруч чи під вами будуть ті самі дороги. Та й у приміщеннях не краще. Двері, вікна та й ніщо інше у світі не зробить дім стерильно чистим. Іноді у приміщенні повітря може бути навіть у 2–3 рази гірше, ніж надворі! Поліпшити його стан допоможе регулярне провітрювання і вологе прибирання.
Окремо варто сказати про сигаретний дим. Він всепроникний, а його часточки надзвичайно живучі. Тому курцям не варто дратуватися через чергове «Не стійте біля мене із сигаретою!» на свою адресу. Під час пасивного куріння людина може «нахапатися» шкідливих часточок і навіть «принести» їх на одязі додому. Тож якщо поруч з вами використовують електронні сигарети, що не виробляють дим, знайте: вам пощастило трохи більше, ніж могло б.
Вести здоровий спосіб життя в мегаполісі нескладно. Для цього треба планувати день, робити кожен крок усвідомлено і відключити «автопілот». Просто почніть. Можете з вечора середи, а не з понеділка, і двадцять сьомого числа місяця, а не першого. Можете з приготування корисного, хоч і простого обіду. Можете із зарядки з вправами, які вивчили ще в дитячому садочку. Просто почніть!
