Советы ученого: как избавиться от негативных мыслей
Во время пандемии COVID-19 и мирового кризиса, когда просмотр новостей часто влечет за собой негативную реакцию, переживания и тревогу, мы подготовили серию материалов от экспертов в разных областях, которые помогут всем нам пережить эти непростые времена.
Сегодня мы подготовили для вас материал от ученого-биомедика, Ph.D, создателя оздоровительной системы Soma System и Киевского Центра Бессоницы Романа Торговицкого.
Негативные мысли vs позитивное мышление
Многие из нас полагают, что с непростыми мыслями быстрее и успешнее всего совладать с помощью позитивных мыслей, идей или изменения убеждений.
Когда в голове проскакивает неприятная мысль, мы часто говорим себе: «Больше позитива!» Наше окружение вторит нашему внутреннему голосу: «Думай о хорошем! С тобой все Ok!»
Более того, у нас происходит процесс отождествления себя со своими мыслями, роящимися в голове. И для ответа на вопрос «Кто я?» человек обращается к своим мыслям. В этом нет ничего плохого, если они приятные и жизнеутверждающие. Но что происходит, когда мысли становятся тяжелыми и гнетущими?
К сожалению, самоотождествление с негативными мыслями приводит к депрессивным и тревожным состояниям. И есть вероятность, что пандемия коронавируса может привести к увеличению уровня депрессий и тревожности во всем мире.
Нарушение сна и негативное мышление
Давайте рассмотрим один из источников мыслей – физиологическое состояние и сон.
Есть исследование, которое показывает, как нарушение сна может влиять на наше мышление. Участникам читали группы слов разного эмоционального наполнения:
- позитивного (счастье, любовь, солнечный свет);
- нейтрального (скамейка, яблоко);
- негативного (рак, горе, тюрьма).
Потом ученые разделили участников эксперимента на две группы. Одна группа спала как обычно, а другую лишили сна на одну ночь. После участники эксперимента вернулись в лабораторию, где исследователи удивили их неожиданным тестом на слова, с которыми их ознакомили раньше. Память на эмоционально позитивные слова у группы людей, лишенных сна, снизилась на 60%! А память на эмоционально негативные слова практически не изменилась. Таким образом, можем сделать вывод, что недосып делает нас негативными. Исследование показало, что сон имеет прямое влияние на баланс приятных и неприятных мыслей!
Неприятные внутренние ощущения = неприятные мысли
Множество других исследований показывает, что существует большой спектр факторов, в прямом смысле создающих наши мысли! Одним из фундаментальных факторов является интероцепция – ощущение внутреннего физиологического состояния организма.
Любые неприятные внутренние ощущения создают фундамент для неприятных мыслей. Например, исследования показывают, что интероцептивные дисфункции присутствуют в большинстве психологических расстройств, таких как депрессия, тревожные состояния, ПТСР, панические атаки и многие другие.
С другой стороны, приятные ощущения создают фундамент для позитивных мыслей и состояния внутренней радости, которое не обусловлено успехами или провалами наших действий.
Клинические наблюдения показывают, что, снимая интероцептивные проблемы, можно быстро помочь человеку выйти из проблемного психологического состояния, которое плохо поддается стандартному медикаментозному или психотерапевтическому лечению.
Выводы
Вывод № 1. Мысли не объективны!
Если, изменяя физиологическое состояние человека, можно поменять мысли, это означает, что мысли не объективны! А это в свою очередь ведет нас к тому, что можно перестать самоидентифицировать себя со своими мыслями! Безусловно, наши мысли являются частью конструкции, которую мы называем «я», но они не определяют наше «я» на 100%!
Вывод № 2. Для изменения негативных мыслей нужно выйти из плоскости мыслей!
Когда мы пытаемся заменить тревожные мысли позитивными, мы продолжаем работать в той же плоскости – плоскости мыслей. И тем самым мы можем создавать еще один внутренний конфликт между неприятными и позитивными мыслями.
Чтобы изменить депрессивные, тревожные и другие неприятные мысли, нужно выйти из двухмерной плоскости мыслей и ментальных процессов в новое трехмерное пространство! Это третье измерение формируется состоянием внутренней радости, которая не обусловлена успехами или провалами во внешнем мире. А фундаментом для состояния внутренней радости есть здоровая интероцептивная система.
Вывод № 3. Для эффективного лечения психологических расстройств (депрессия, тревога, панические атаки) нужно быстро восстановить оптимальный сон.
Увеличение объема негативных мыслей в результате депривации сна (недостатка или полного отсутствия удовлетворения потребности во сне) является объяснением того, как плохое качество сна ведет к депрессии и психологическим расстройствам среди людей, страдающих бессонницей или плохим качеством сна.
Я не говорю, что когнитивно-поведенческие методы, изменение убеждений и другие психотерапевтические методы не работают для изменения мышления. Разговорные методы успешно работают во многих случаях. Но есть четкий предел эффективности этих методов, ибо любые когнитивные процессы в конечном счете основаны на работе физиологии и других систем организма.
Если вы хотите больше узнать про оптимизацию работы иммунной системы, подписывайтесь на telegram-канал.
REFERENCES:
- Walker, M.P., 2006. Sleep to Remember: The brain needs sleep before and after learning new things, regardless of the type of memory. Naps can help, but caffeine isn’t an effective substitute. American Scientist, 94(4), pp.326-333.
- Walker, M.P., 2009. The role of sleep in cognition and emotion. Annals of the New York Academy of Sciences, 1156(1), pp.168-197.
- Benca, R. M.,Obermeyer,W.H.,Thisted, R. A.,&Gillin, J. C. (1992). Sleep and psychiatric disorders. A meta-analysis. Arch. Gen. Psychiatry, 49, 651–668; discussion 669–670.
- Buysse, D. J. (2004). Insomnia, depression and aging. Assessing sleep and mood interactions in older adults. Geriatrics, 59, 47–51;
- Paulus, M.P. and Stein, M.B., 2010. Interoception in anxiety and depression. Brain structure and Function, 214(5-6), pp.451-463.
- Critchley, H.D. and Garfinkel, S.N., 2017. Interoception and emotion. Current opinion in psychology, 17, pp.7-14.
- Murphy, J., Brewer, R., Catmur, C. and Bird, G., 2017. Interoception and psychopathology: A developmental neuroscience perspective. Developmental cognitive neuroscience, 23, pp.45-56.
- Quattrocki, E. and Friston, K., 2014. Autism, oxytocin and interoception. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 47, pp.410-430.
