Як сформувати правильні харчові звички з дитинства: раціон за рекомендаціями Всесвітньої федерації серця

Ми з командою фонду «Твоя опора» щодня допомагаємо в організації порятунку дітей із вродженими вадами серця. Ми єдині в Україні партнери Всесвітньої федерації серця. Тож я дуже глибоко занурена в тему проблем серцево-судинних хвороб. Учені з World Heart Federation у своїх публікаціях завжди наголошують, що неправильне харчування – ключовий фактор ризику для проблем із серцем, діабету та ожиріння.

Поділюсь своїм досвідом шляху до правильного, збалансованого харчування та світовою статистикою, яка, сподіваюсь, переконає вас вести здоровий спосіб життя.

Історія формування правильних харчових звичок. Як це вийшло у мене?

Раніше я, як і більшість із нас, не зважала на свій раціон. Завжди слідкувала за харчуванням дітей, а ми з чоловіком харчувались як виходило. Але коли наш фонд почав співпрацювати з Всесвітньою федерацією серця, ознайомилась із цією жахливою статистикою та вирішила змінити харчові звички. До того ж хотілось позбутися зайвих кілограмів і привести тіло у форму.

Я захопилась скандинавською ходьбою, почала худнути та зрозуміла, що спорт без харчування не працює на результат для фігури. Почала шукати варіанти дієт, радитись із гуглом і знайомими, їла багато білків та овочів. І спочатку така дієта працювала, але потім я прийшла до ефекту Плато – вага припинила рухатись униз, навіть коли тренувалась щоденно. Виснаженою та хронічно голодною я звернулась до дієтолога. Зауважу: не до нутриціолога, який має 1-2 сертифікати, а до лікарки-дієтологині з медичною освітою. Це дуже важливе уточнення. Лікарка направила мене на аналізи та попросила впродовж тижня вести свій щоденник харчування. Ми зустрілись за тиждень, і перше, що я почула: «Дивуюсь, як ви взагалі вижили при такому навантаженні й такому харчуванні». На основі моїх побажань і результатів досліджень дієтологиня склала для мене правильний раціон і режим харчування. Виявилось, те, коли та в яких об’ємах ми споживаємо їжу, не менш важливо за те, що саме ми їмо.

Мій новий режим харчування має такий вигляд:

Тепер я харчуюсь тричі на день, прибрала перекуси, щоб не викликати постійні стрибки інсуліну – це не ок для здоров’я.

Перестала пити каву з молоком по 5-8 разів на день. Виявилось, що чашку молочного напою організм перетравлює, як повноцінний обід, тобто виробляє таку ж кількість інсуліну. Раніше майже не снідала, в обід теж не знаходила часу для повноцінної їди й перебивала апетит снеками. Нормально їла лише ввечері, зголоднівши за день, тому переїдала. Така система харчування погано впливає на роботу всього організму та на серцево-судинну систему зокрема.

Коли я почала добре снідати, повноцінно обідати, то ввечері вже не була такою голодною. На вечерю стала вживати термічно оброблені овочі або каші. Так, раніше я теж думала, що вуглеводи на вечерю – табу. Але це не так. Принаймні, мені комфортно вечеряти кашею, і на фігуру це ніяк не впливає. Розміри порцій теж змінились, причому в бік збільшення. Світовий стандарт так званої «правильної тарілки» – це половина тарілки овочів, третина вуглеводів (крупи, бобові, цільнозерновий хліб), і ще третина – білок (м’ясо, яйця, риба). Його й намагаюсь дотримуватись.

Я з тих людей, яким протипоказані дієти, бо заборони лише провокують у мене бажання їсти забагато заборонених продуктів. Тому за порадою лікарки, я нічого собі не забороняю. Можу їсти суші, піцу, цукерки й, о боже мій, навіть попкорн. Але не частіше ніж раз на місяць. Чесно кажучи, частіше мені й не хочеться такої їжі, адже мій раціон дуже різноманітний.

За рік такого харчування та занять скандинавською ходьбою я схудла на 10 кілограмів. А мій чоловік, що тепер теж харчується за такими ж правилами, – попрощався з 15-ма кілограмами. Тепер на роботу ми беремо не снеки, а домашню їжу в ланч-боксах.

До речі, про користь скандинавської ходьби для здоров’я та схуднення я вже розповідала у своєму блозі тут.

Як сформувати звички здорового харчування у дітей?

На жаль, проблема ожиріння та серцево-судинних хвороб актуальна й для дітей. Щодня ми з командою фонду «Твоя опора» допомагаємо рятувати дітей із вродженими вадами серця. Але багато діток живуть із недіагностованими хворобами або починають хворіти на ожиріння вже в старшому віці. Це, на мою думку, здебільшого – відповідальність батьків, і в наших силах цьому запобігти.

Я мама двох синів – восьмирічного Міші й чотирирічного Роми. Мої хлопці все життя харчуються за рекомендаціями педіатрів. Що я маю на увазі? Ми з чоловіком слідкуємо за тим, щоб основою харчування дітей були супчики, каші, овочі, фрукти, риба та м’ясо. Так було завжди. А тепер ми підлаштували свій раціон під їхній, тому нарешті для всієї родини – спільний стіл. Бо насправді для жінки, яка вирішила слідкувати за харчуванням, готувати для дітей – одне, для себе – інше, а для чоловіка – щось третє – це пекло.

Ромчик і Міша звикли до мінімальної кількості солі, цукру, жиру у своєму харчуванні. Проте, як і в усіх правилах, у стосунках дітей з їжею в нас є винятки. Так, я ніколи не купую торти та солодощі промислового виробництва через вміст трансжирів та великої кількості цукру. Але, якщо раз на рік дитині на якомусь святі пропонують шматок такого торту, або ми приїхали до бабусі, а вона насмажила оладок – не впадаю в істерику. Так само іноді ми усі разом їмо піцу, солодощі. І це ок. Суворі заборони лише провокують сильне бажання. Проте кілька табу в нас у родині є – я ніколи в жодному вигляді не даю дітям алкоголь. Знаю, що є батьки, які дають куштувати вино чи пиво – мене це шокує. Це дуже шкідливо для дитячого організму в будь-якому дозуванні. Так само я не даю копченої риби, ковбас.

На мою думку, харчові звички точно можна тренувати. Якщо дитина не привчена їсти все солоне, солодке, то її рецептори не потребуватимуть такої їжі. А ще одне моє переконання, що ми, батьки, маємо пропонувати дітям максимально корисного доти, доки вони не перестануть нас слухати, ставши дорослими. Тоді є шанси, що ці звички лишаться на все життя, а якщо ні, то принаймні закладуть фундамент здоров’я для організму.

Рекомендації World Heart Federation

WHF – організація, яка бореться із захворюваннями серця, стежить за статистикою серцево-судинних хвороб у світі, проводить масштабні дослідження, збирає аналітику.

За інформацією WHF, 1,9 більйона – третина населення Землі страждає від зайвої ваги.

340 мільйонів дітей та підлітків віком від 5 до 18 років мають зайву вагу або ожиріння.

38,3 мільйонів малюків до 5 років теж хворіють на ожиріння.

Україна, на жаль, не є винятком зі світової статистики. Серцево-судинні хвороби в нашій країні – головна причина смертності населення.

Що радять лікарі й вчені, щоб змінити цю ситуацію? Відповідь дуже проста – зробити правильне, збалансоване харчування щоденною звичкою. На сайті World Heart Organization опубліковані рекомендації, як це втілити в життя:

• щодня вживати різноманітні комбінації їжі тваринного та рослинного походження, які не проходили промислової обробки: нежирні сорти м’яса та риби замість ковбас і консервів; свіжі овочі, крупи, фрукти, бобові;
• суворо контролювати споживання жирів. Надавати перевагу нерафінованій рослинній олії. Вибирати нежирні молочні продукти.
• споживати 5 порцій овочів та фруктів щодня. Це означає додавати овочі та фрукти до кожного приймання їжі;
• для перекусів вибирати корисні снеки: горіхи, фрукти, сухофрукти, овочі;
• не виживати солодких напоїв та соків;
• лімітувати кількість солі та цукру у стравах, які готуєте. Краще солити вже готові страви.

Такі прості поради справді допомагають, перевірено на собі.

Думка редакції може не збігатися з думкою авторки колонки.

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram