5 вариантов здорового обеда для тех, кто следит за фигурой. Рецепты от диетолога Александры Жицкой
Продолжаем серию подборок рецептов для стройной фигуры и здорового организма. На этот раз Александра Жицкая, диетолог-фудхакер, рассказала, что лучше всего есть на обед вместо быстрых перекусов на лету.
Для большинства активных городских жителей, обед – один из самых питательных приемов пищи. Так как приходится на самую активную часть дня, требующую сил, энергии и хорошей, быстрой работы мозга. Те, кто худеет и следит за фигурой, часто стараются есть меньше, но из-за этого иногда недоедают, и уже через час после обеда им снова хочется есть. А бывает, что в спешке дня быстро поешь на голодный желудок – и приходит ощущение тяжести и сонливости. После такого обеда хочется расслабиться, полежать и уже ничего не делать. Но если обед будет полезным, вкусным и сбалансированным, то после него не будет ни голода, ни вялости. Записывайте рецепты!
Тыква, фаршированная индейкой и овощами
Ингредиенты:
- тыква – 1 шт.
- куриное филе – 400 грамм
- морковь – 1 шт.
- лук – 1 шт.
- помидор – 1 шт.
- масло оливковое – 1 ст.л.
- цукини – 1 шт.
- болгарский перец – ½ шт.
- сыр 20–30% – 30 грамм
- зелень – по вкусу
- соль, перец – по вкусу
Приготовление:
- Берем тыкву, срезаем у нее верхушку и аккуратно вынимаем семена.
- Все овощи нарезаем на мелкие кубики. Куриное филе нарезаем небольшими кусочками и добавляем к овощам. Добавляем соль, перец, зелень и оливковое масло, хорошенько перемешиваем.
- Фаршируем тыкву получившейся массой.
- Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 45 минут, потом достаем и посыпаем тертым сыром – и еще на 10 минут в духовку.
Овощное рагу с красным рисом
Ингредиенты (на 1 порцию):
- красный рис – 50 грамм
- болгарский перец – ½ шт.
- лук репчатый – ½ шт.
- помидор – 1 шт.
- морковь – ½ шт.
- кабачок – 100 грамм
- соль, специи – по вкусу
- зелень – по вкусу
Приготовление:
- Отвариваем рис.
- Перец, лук, помидор и кабачок нарезаем кубиками, морковь натираем на терке.
- Протушиваем овощи без масла на медленном огне, добавляем рис. Солим, поперчим, добавляем специи по вкусу и зелень.
Булгур с грибами и баклажанами
Ингредиенты (на 1 порцию):
- булгур – 50 грамм
- грибы – 70 грамм
- баклажан – 70 грамм
- чеснок – ½ зубчика
- соевый соус – 1 ч.л.
- бальзамический уксус – ½ ч.л.
- оливковое масло – 5 грамм
- зелень – по вкусу
- соль, перец – по вкусу
Приготовление:
- Отварить булгур, посолить слегка.
- Грибы и баклажаны нарезать кубиками.
- Обжарить грибы на антипригарной сковороде без масла, переложить в тарелку и обжарить баклажаны, можно добавить немного воды. Вытащить готовые баклажаны.
- Измельчить чеснок и зелень, смешать грибы и баклажаны, зелень и чеснок с булгуром.
- Сделать заправку: соевый соус смешать с бальзамическим уксусом и маслом, полить булгур и все перемешать.
Паэлья с индейкой и киноа
Ингредиенты (на 1 порцию):
- киноа – 50 грамм
- оливковое масло – 5 грамм
- мексиканская смесь – 100 грамм
- индейка – 100 грамм
- соль, перец, перец чили, паприка, чеснок, лук – по вкусу
Приготовление:
- Мясо нарезать кубиками, добавить специи и обжарить на антипригарной сковороде без масла, можно добавить немного воды.
- Добавить овощи и потушить 5–10 минут без крышки, чтобы жидкости было не очень много.
- Киноа варить до готовности отдельно и по готовности добавить в сковороду к индейке и овощам.
- Перемешать все и потушить еще несколько минут.
Тыквенно-сырный фудхак-суп
Ингредиенты:
- тыква – 1 шт. (лучше сорт “баттернат”, ее еще называют мускатная)
- морковь – 1 шт.
- чеснок – 3 зубчика
- лук-шалот – 1 шт.
- оливковое масло – 1 ст. л.
- куриный бульон или овощной – 1,5 л
- брынза – 100 грамм (можно взять моцареллу)
- сыр горгонзола – 50 грамм
- соль, перец, специи – по вкусу
Приготовление:
- Разогреть духовку до 200 градусов.
- Разрезать тыкву, убрать семена, крупно нарезать. Выложить на противень добавить зубчики чеснока, сбрызнуть оливковым маслом и посыпать солью и перцем. Готовить тыкву в духовке около 40–45 мин, пока она не станет мягкой и нежной.
- В это время обжарить лук и морковь на антипригарной сковороде без масла, можно добавить немного воды и протушить, пока они не станут мягкими.
- Ложкой вынуть мякоть тыквы. В сотейник с луком выложить мякоть тыквы и чеснок, обжарить тыкву на антипригарной сковороде без масла.
- Затем влить куриный бульон в сотейник, перемешать и дать повариться около 10 минут.
- Используя погружной блендер, пюрируйте массу до однородности. В самом конце добавить сыр, соль и свежемолотый перец и перемешать, чтобы сыр расплавился. Также можно при подаче добавить горгонзолу, украсить бальзамическим кремом и посыпать семечками.
