Вегетаріанська дієта – що це таке і як перейти
1 жовтня – Всесвітній день вегетаріанства. На честь свята згадуємо найчастіші причини, чому люди відмовляються від м’яса або інших продуктів тваринного походження, розглядаємо найпоширеніші міфи про рослинну дієту, а також не мовчимо й про її можливу шкоду.
Що приховується за твердженнями про вегетаріанство та веганство? Давайте розбиратися.
Вегетарінське харчування
Вегетаріанське харчування – це виключення зі свого раціону м’яса, риби і всіх продуктів, де вони містяться.
Більш сувора дієта – веганська – передбачає виключення будь-яких продуктів тваринного походження: молокопродуктів, яєць, меду тощо.
Є різні підвиди вегетаріанства:
- оволактовегетаріанство – можна вживати яйця та молочні продукти;
- ово-вегетаріанство – можна вживати яйця;
- лактовегетаріанство – можна вживати молочні продукти.
Є й інші дієти, які не відносяться до вегетаріанства, але є до нього близькими. Наприклад, за пескетаріанства можна їсти рибу; за поллотаріанства – м’ясо птахів (курка, качка, індичка тощо); за флексетаріанства – іноді вибірково їсти м’ясо, проте не дуже часто.
Найсуворішою вважається веганська дієта. Зазвичай потрібно серйозно підходити до формування свого раціону, аби не допустити нестачу білка, заліза, вітаміна В12 та інших необхідних речовин для підтримання здоров’я.
Як перейти на вегетаріанське харчування
Перш за все зрозуміти, що корисні мікроелементи, які ви отримували з м’ясом та рибою, доведеться шукати в інших продуктах. Тож одразу замисліться над пошуком замінників: ті ж бобоі містять достатньо білку, аби покривати вашу потребу в ньому.
По-друге, варто переходити на вегетаріанське харчування поступово. Якщо ви до цього щодня їли м’ясо, вам може бути складно. Тож поступово зменшуйте кількість м’ясних продуктів в раціоні, паралельно вводячи замінники – бобові, соєві продукти тощо.
Збільшуйте кількість овочей – це корисно за будь-якої дієти. Водночас не налягайте на фрукти: фруктоза у великій кількості не надто корисна для печінки, тож овочів у вашому раціоні має бути значно більше.
Збалансоване вегетаріанське харчування
Раніше вважалося, що збалансоване вегетаріанське харчування неможливе, адже без м’яса та риби важко отримувати потрібну кількість того ж білку. Втім, зараз в магазинах достатньо різноманітних продуктів, які дозволять зробити вегетарінську дієту повноцінною.
Розглянемо міфи, які багатьом заважають вірити у здорове вегетарінське харчування.
При вегетаріанській та веганській дієтах організм не отримує необхідної кількості білків
Якщо харчуватися виключно картоплею та огірками – цілком можливо. При збалансованому раціоні рослинна дієта не загрожує дефіцитом білків. Останні містяться в бобових (квасоля, сочевиця, нут, маш), сої та соєвих продуктах (те саме соєве «м’ясо» чи соєвий «фарш», які ви напевне бачили в магазинах). Якщо харчуватися збалансовано і не налягати переважно на джанкфуд з великим вмістом швидких вуглеводів, в організмі не має виникнути дефіциту білків.
Вегетаріанки та веганки страждають від нестачі заліза
Можливо. Проте, за статистикою ВОЗ, у 2011 році від нестачі заліза страждала кожна третя невагітна жінка. Дівчата та жінки здебільшого втрачають залізо під час менструацій. Тож регулярно здавати аналізи і в разі необхідності збільшувати кількість продуктів з вмістом заліза радять багатьом представницям жіночої статі незалежно від типу харчування.
Вегетаріанство та веганство призводять до дефіциту В12
Вірогідність справді велика, бо організм отримує В12 переважно з продуктів тваринного походження – м’яса, риби, молока, сира, яєць. Вегетаріанці ризикують менше, а от вегани, які не вживають В12 додатково, можуть страждати через його дефіцит.
Нехтувати цим не варто: вітамін необхідний для нормального функціонування нервової системи, допомагає засвоювати білки, жири та вуглеводи в необхідному обсязі. Тож вихід – стежити за аналізами крові і, якщо потрібно, вживати В12 додатково.
Перед цим обов’язково радитися з лікарем: він підкаже, чи є необхідність у дієтичних додатках, та встановить правильне дозування. До речі, деякі веганські продукти, зокрема рослинні сири та молоко, бувають додатково збагачені В12.
Вегетаріанцям і веганам не вистачає кальцію
Кальцій, необхідний для здорових кісток, є не лише в молочних продуктах. Людям, які відмовляються від продуктів тваринного походження, радять звернути увагу на інші джерела кальцію: наприклад, апельсини, броколі, інжир, горіхи.
Деякі види рослинного молока додатково збагачують кальцієм. Також можна порадитися з лікарем щодо необхідності вживання комплексних вітамінів.
Вегетаріанське та веганське харчування одноманітне
На жаль, твердження може бути справедливим для невеликих міст чи сіл, куди ще не дісталася своєрідна мода на вегетаріанство та веганство. У великих містах в супермаркетах чи спеціалізованих магазинах зазвичай можна знайти смачну та різноманітну рослинну їжу – веганські сири, ковбаси, сейтан та сою, темпе, різні види хумусу, тофу тощо.
Також є безліч закладів, де можна замовити смачну їжу без додавання продуктів тваринного походження.
Ще трохи фактів
- Вегетаріанська та веганська дієти знижують вірогідність розвитку серцевої недостатності на 40%.
- Люди, які відмовилися від вживання м’яса, рідше страждають від серцево-судинних захворювань, при цьому ризик інсульту в них більший, ніж у всеїдних.
- Американська дієтологічна асоціація та асоціація нутріціологів Канади вже 16 років визнають вегетаріанську дієту як здорову альтернативу всеїдному харчуванню.
- У 2015 році у ВОЗ заявили, що вживання переробленого червоного м’яса (до нього відносять яловичину, телятину, свинину, ягнятину, баранину, конину і козлятину) може призводити до утворення злоякісних пухлин. За підсумками 10 досліджень, щоденне вживання в їжу 50 г м’ясної продукції підвищує ризик розвитку колоректального раку приблизно на 18%.
- За даними ООН, викиди вуглекислого газу до атмосфери від тваринництва складають 14,5%. Цей обсяг викидів більший, ніж від усіх автомобілів, літаків, поїздів та кораблів.
- Щоб нагодувати худобу, потрібно 40% усіх злакових, які вирощують у світі.
Вегетаріанське спортивне харчування
За спортивного харчування організм має отримувати достатню кількість білків. Тож, якщо потрібно обрати вегетаріанське питання для бодібілдера, варто враховувати це.
Зазвичай спортсмени, які хочуть перейти на спортивне вегетаріанське харчування, вживають достатньо бобових – квасолі, нуту тощо, – соєві продукти (соєве м’ясо, тофу і т.п.). Крім того, можна, порадившись з лікарем, додавати до раціону спортивні вегетаріанські добавки. Це можуть бути ті ж білкові чи протеїнові суміші.
Також виручають комплекси вітамінів – їх теж варто пити за призначенням лікаря. Це може бути вітамін В12 тощо – його іноді бракує навіть в раціоні тих, хто їсть м’ясо.
Підсумовуючи: вегетаріанське спортивне харчування можливе, просто треба ретельно складати збалансований раціон.
Вегетаріанська дієта для схуднення
Одразу скажемо – якщо ви просто перестанете їсти м’ясо, ви навряд схуднете. Зайву вагу легко набрати навіть веганам: якщо налягаєте на прості вуглеводи (торти, тістечка, чіпси тощо), максимум збережете свою вагу, якщо не маєте проблем з метаболізмом.
Аби справді швидко схуднути на вегетаріанстві, потрібно ще й прибрати з раціону ті ж прості вуглеводи або знизити їхню кількість. Їжте більше овочей та продуктів, багатих на клітковину, займайтеся спортом, більше ходіть пішки, робіть розминку, якщо робота сидяча – і ви можете легко скинути зайву вагу.
Ще раз: вегетаріанська дієта для швидкого схуднення – міф. Схуднути можна і тоді, коли ви їсте м’ясо – якщо йдеться про варене біле м’ясо, а не шаурму з найближчого кіоску, яку регулярно їсте на ніч.
Вегетаріанська дієта для набору ваги
Тут все просто: вживаєте достатню кількість білку, якщо хочете набрати м’язову масу, і консультуєтеся з тренером щодо дієтичних добавок. Скоріш за все, вам доведеться їсти більше, ніж звичайно – але краще порадитися з дієтологом. Він підкаже, який спосіб набрати масу підійде саме вам і як це поєднати з вегетаріанською дієтою.
