Вегетарианская диета – что это такое и как перейти
1 октября – Всемирный день вегетарианства. В честь праздника вспоминаем самые частые причины, почему люди отказываются от мяса или других продуктов животного происхождения, рассматриваем самые распространенные мифы о растительной диете, а также не молчим и о ее возможном вреде.
Что скрывается за утверждениями о вегетарианстве и веганстве? Давайте разбираться.
Вегетаринское питание
Вегетарианское питание – это исключение из своего рациона мяса, рыбы и всех продуктов, в которых они содержатся.
Более строгая диета – веганская – предполагает исключение любых продуктов животного происхождения: молокопродуктов, яиц, меда и т.д.
Есть разные подвиды вегетарианства:
- оволактовое гетарианство – можно употреблять яйца и молочные продукты;
- ово-вегетарианство – можно употреблять яйца;
- лактовое гетарианство – можно употреблять молочные продукты.
Есть и другие диеты, не относящиеся к вегетарианству, но к нему близкие. Например, при пескетарианстве можно есть рыбу; при поллотарианстве – мясо птиц (курица, утка, индейка и т.п.); при флексетарианстве – иногда выборочно есть мясо, однако не очень часто.
Самой суровой считается веганская диета. Обычно следует серьезно подходить к формированию своего рациона, чтобы не допустить недостатка белка, железа, витамина В12 и других необходимых веществ для поддержания здоровья.
Как перейти на вегетарианское питание
Прежде всего, понять, что полезные микроэлементы, которые вы получали с мясом и рыбой, придется искать в других продуктах. Итак, сразу задумайтесь над поиском заменителей: те же бобои содержат достаточно белка, чтобы покрывать вашу потребность в нем.
Во-вторых, следует переходить на вегетарианское питание постепенно. Если вы до этого ежедневно ели мясо, вам может быть сложно. Так что постепенно уменьшайте количество мясных продуктов в рационе, параллельно вводя заменители – бобовые, соевые продукты и т.д.
Увеличивайте количество овощей – это полезно при любой диете. В то же время не налегайте на фрукты: фруктоза в большом количестве не слишком полезна для печени, так что овощей в вашем рационе должно быть значительно больше.
Сбалансированное вегетарианское питание
Раньше считалось, что сбалансированное вегетарианское питание невозможно, ведь без мяса и рыбы трудно получать нужное количество белка. Впрочем, сейчас в магазинах достаточно разнообразных продуктов, позволяющих сделать вегетаринскую диету полноценной.
Рассмотрим мифы, которые многим мешают верить в здоровое вегетарианское питание.
При вегетарианской и веганской диетах организм не получает необходимое количество белков.
Если питаться исключительно картофелем и огурцами – вполне возможно. При сбалансированном рационе растительная диета не чревата дефицитом белков. Последние содержатся в бобовых (фасоль, чечевица, нут, маш), сои и соевых продуктах (то же соевое «мясо» или соевый «фарш», которые вы наверняка видели в магазинах). Если питаться сбалансированно и не налегать преимущественно на джанкфуд с большим содержанием быстрых углеводов, то в организме не должно возникнуть дефицита белков.
Вегетарианки и веганки страдают от нехватки железа
Возможно. Тем не менее, по статистике ВОЗВ 2011 году от нехватки железа страдала каждая третья небеременная женщина. Девушки и женщины в большинстве своем теряют железо во время менструаций. Поэтому регулярно сдавать анализы и при необходимости увеличивать количество продуктов с содержанием железа советуют многим представительницам женского пола независимо от типа питания.
Вегетарианство и веганство приводят к дефициту В12.
Вероятность действительно велика, потому что организм получает В12 преимущественно из продуктов животного происхождения . – мяса, рыбы, молока, сыра, яиц. Вегетарианцы рискуют меньше, а вот веганы, не употребляющие В12 дополнительно, могут страдать из-за его дефицита.
Пренебрегать этим не стоит: витамин необходим для нормального функционирования нервной системы, помогает усваивать белки, жиры и углеводы в требуемом объеме. Так что выход – следить за анализами крови и, если нужно, употреблять В12 дополнительно.
Перед этим обязательно советоваться с врачом: он подскажет, есть ли необходимость в диетических приложениях и установит правильную дозировку. Кстати, некоторые веганские продукты, в том числе растительные сыры и молоко, бывают дополнительно обогащены В12.
Вегетарианцам и веганам не хватает кальция
Кальций, необходимый для здоровых костей, есть не только в молочных продуктах. Людям, которые отказываются от продуктов животного происхождения, советуют обратить внимание другие источники кальция : например, апельсины, брокколи, инжир, орехи.
Некоторые виды растительного молока дополнительно обогащают кальцием. Также можно посоветоваться с врачом о необходимости употребления комплексных витаминов.
Вегетарианское и веганское питание однообразно
К сожалению, утверждение может быть справедливым для небольших городов или сел, куда еще не добралась своеобразная мода на вегетарианство и веганство. В крупных городах в супермаркетах или специализированных магазинах обычно можно найти вкусную и разнообразную растительную пищу – веганские сыры, колбасы, сейтан и сою, темпе, разные виды хумуса, тофу и т.д.
Также есть множество заведений, где можно заказать вкусную еду без добавления продуктов животного происхождения.
Еще немного фактов
- Вегетарианская и веганская диеты снижают вероятность развития сердечной недостаточности на 40%.
- Люди, отказавшиеся от употребления мяса, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, при этом риск инсульта у них больше, чем у всеядных.
- Американская диетологическая ассоциация и ассоциация нутрициологов Канады уже 16 лет признают вегетарианскую диету здоровой альтернативой всеядному питанию.
- В 2015 году в ВОЗ заявили, что употребление переработанного красного мяса (к нему относят говядину, телятину, свинину, ягнятину, баранину, конину и козлятину) может приводить к образованию злокачественных опухолей. По итогам 10 исследований ежедневное употребление в пищу 50 г мясной продукции повышает риск развития колоректального рака примерно на 18%.
- По данным ООН, выбросы углекислого газа в атмосферу от животноводства составляют 14,5%. Этот объем выбросов больше, чем от всех автомобилей, самолетов, поездов и кораблей.
- Чтобы накормить скот, нужно 40% всех злаковых, выращиваемых в мире.
Вегетарианское спортивное питание
При спортивном питании организм должен получать достаточное количество белков. Итак, если нужно выбрать вегетарианский вопрос для бодибилдера, следует учитывать это.
Обычно спортсмены, желающие перейти на спортивное вегетарианское питание, употребляют достаточно бобовых – фасоли, нута и т.п. – соевые продукты (соевое мясо, тофу и т.п.). Кроме того, можно, посовещавшись с врачом, добавлять в рацион спортивные вегетарианские добавки. Это могут быть те же протеиновые или белковые смеси.
Также выручают комплексы витаминов – их тоже следует пить по назначению врача. Это может быть витамин В12 и т.п. – его иногда не хватает даже в рационе тех, кто ест мясо.
Подводя итог: вегетарианское спортивное питание возможно, просто нужно тщательно составлять сбалансированный рацион.
Вегетарианская диета для похудения
Сразу скажем – если вы просто перестанете есть мясо, вы вряд ли похудеете. Лишний вес легко набрать даже веганам: если налегаете на простые углеводы (торты, пирожные, чипсы и т.п.), максимум сохраните свой вес, если нет проблем с метаболизмом.
Чтобы быстро похудеть на вегетарианстве, нужно еще и убрать из рациона те же простые углеводы или снизить их количество. Ешьте больше овощей и продуктов, богатых клетчаткой, занимайтесь спортом, больше ходите пешком, делайте разминку, если работа сидячая – и вы можете легко сбросить лишний вес.
Еще раз: вегетарианская диета для быстрого похудения – миф. Похудеть можно и тогда, когда вы едите мясо – если речь идет о вареном белом мясе, а не о шаурме из ближайшего киоска, которую регулярно едите на ночь.
Вегетарианская диета для набора веса
Здесь все просто: употребляете достаточное количество белка, если хотите набрать мышечную массу, и консультируетесь с тренером по диетическим добавкам. Скорее всего, вам придется есть больше обычного – но лучше посоветоваться с диетологом. Он подскажет, какой способ набрать массу подойдет именно вам и как соединить это с вегетарианской диетой.
