6 боулов, які легко можна приготувати вдома
Що таке боул?
Для тих, хто не в курсі: боул – це тарілка. Звичайна глибока тарілка, яка у нас називається супова миска. Різниця лише в тому, що у нас в таких мисках подають суп або невелику порцію якогось салату. На заході ж в глибоких тарілках подають все на світі: сніданки, обіди та вечері, фрукти, салати і каші, а також м’ясо, рибу і морепродукти.
Ділимося з вами рецептами боулов на будь-який смак – з лососем, куркою, грибами, фруктами і овочами.
Боул з лососем
- лосось
- відварений рис
- авокадо
- огірок
- цукіні
- сіль, перець
- кунжут
- соєвий соус
- рослинна олія
Шматок лосося поливаємо соєвим соусом, загортаємо в фольгу і відправляємо в нагріту до 200 градусів духовку на півгодини. Цукіні обсмажуємо на грилі або в невеликій кількості рослинного масла. Авокадо і огірки ріжемо дольками. На дно глибокої миски викладаємо рис, зверху кладемо цукіні, авокадо, огірки і запечену рибу. Бризкаємо соєвим соусом і посипаємо насінням кунжуту.
Боул з куркою
- куряча грудка – 1 шт.
- рис – 0,5 склянки
- консервована кукурудза – 2 ст. л.
- консервована червона квасоля – 2 ст. л.
- помідор – 1 шт.
- сіль, перець – за смаком
- рослинна олія
- зелень – за бажанням
Рис відварюємо до готовності. Курку миємо, натираємо сіллю і перцем. Викладаємо на розпечену і змащену маслом сковороду і смажимо з двох сторін до золотистого кольору. Готове м’ясо нарізаємо шматочками. У глибоку миску викладаємо рис, курку, додаємо квасолю, кукурудзу і нарізані дрібними кубиками помідори. За бажанням можна додати зелень – кінзу, петрушку, салатне листя.
Смузі-боул
- заморожений банан – 2 шт.
- мигдальна паста – 1 ст. л.
- какао – 1 ст. л.
- кокосове молоко – 1 склянка
- рисове або мигдальне молоко – 1 склянка
- полуниця, кокосова стружка, горіхи – для подачі
Відправте всі інгредієнти для смузі в блендер і змішайте на високій швидкості до однорідної текстури. Готове смузі перелийте в глибоку миску, прикрасьте полуницею, кокосовою стружкою і горішками.
Будда-боул
Коротка довідка – для будда-боулу важливі пропорції: 20% крупи, 20% готових овочів і 30% – свіжих. Ще 10% можна заповнювати соусом (бажано з невеликим додаванням цукру або без цукру зовсім), насінням (наприклад, лляним або кунжутом) і горіхами.
Ось рецепт простого і смачного будда-боулу:
- кускус
- салат айсберг
- помідори
- огірки
- тофу
- цукіні
- рослинна олія
- соус за смаком
Кускус залийте окропом на 5-7 хвилин – за цей час він уже встигне дійти до готовності.
Салат, огірки і помідори наріжте акуратними кубиками.
Тофу слід обсмажити до золотистої скоринки – можна обваляти його в борошні або кукурудзяному крохмалі. Разом з тофу прожарьте і цукіні, нарізану кубиками або смужками.
Всі продукти помістіть в одну велику тарілку і додайте соус за смаком – це може бути і грецький йогурт зокрема.
Боул з гречаною кашею і грибами
- гречана каша
- гриби
- брюсельська капуста
- помідори
- рослинна олія
- вершкове масло
- сіль, перець
Гречану кашу заливаємо водою в співвідношенні 1 до 2, ставимо на плиту і варимо до готовності. Коли буде готова, додаємо сіль-перець за смаком, вершкове масло і добре перемішуємо. Брюссельську капусту опускаємо на 5 хвилин в киплячу підсолену воду, після чого відразу відкидаємо на друшляк. Гриби крупно ріжемо, солимо, перчимо і обсмажуємо в невеликій кількості рослинного масла. Всі інгредієнти складаємо в глибоку миску, додаємо нарізані помідори і подаємо.
Фруктовий боул з домашньою гранолою
- улюблені фрукти та ягоди
- кефір або несолодкий йогурт
- домашня гранола
- мед або сироп
Готуємо гранолу. Про те, як приготувати гранолу в домашніх умовах, ми вже розповідали, покроковий рецепт можна подивитися тут. Готову гранолу викладаємо в глибоку миску, додаємо трохи йогурту або кефіру. Зверху викладаємо улюблені фрукти і ягоди. За бажанням можна додати мед або сироп.
Тропічний боул
- авокадо – 1 шт.
- манго – 1 шт.
- маракуя – 1 шт.
- горіхи, лайм, полуниця – для прикрашання
- чорний кунжут або насіння чіа
У блендері змішуємо м’якоть манго, авокадо і маракую. Під час збивання додаємо трохи води. Прикрашаємо горіхами, порізаною полуницею, лаймом і посипаємо насінням чіа або чорним кунжутом.
